Кои мускули работят при Обратните коремни преси (Вариант 2)?

Основният мускул е rectus abdominis, като най-голям акцент пада върху долната част на коремната стена. Сгъвачите на бедрото помагат, като доближават коленете към гърдите, а косите коремни мускули стабилизират туловището през цялото сгъване.

Как Обратните коремни преси (Вариант 2) се различават от обикновената коремна преса?

При обикновената преса раменете и гръдният кош се повдигат към таза, докато при Обратните коремни преси (Вариант 2) тазът се търкаля нагоре към гръдния кош, а горната част на тялото остава на пода. Това обръща коя част на коремния мускул се скъсява първа и пренасочва акцента към долните коремни мускули.

Защо коленете ми трябва да са сгънати на 90 градуса по време на това упражнение?

Позицията със сгънати колене поддържа дължината на лоста поносима, така че фокусът остава върху сгъването на таза, а не върху контролирането на дълги, изправени крака. Тя също така намалява склонността долната част на гърба да се извира под тежестта на краката.

Подходящи ли са Обратните коремни преси (Вариант 2) за начинаещи?

Да, стига обхватът на движение да е съкратен. Начинаещите могат да започнат с лек наклон на таза, който едва повдига таза, и да стигнат до пълно сгъване, докато коремният контрол се подобри.

Колко високо трябва да се повдига тазът ми в горната точка на движението?

Тазът трябва да се отдели само с няколко сантиметра от пода — достатъчно, за да се сгъне към ребрата и коленете да минат над гърдите. Ако се повдигате по-високо, отколкото позволява гръбначното ви сгъване, значи люлеете краката, а не правите преса.

Какво да правя, ако шията ми боли, когато ръцете ми са зад главата?

Дръжте ръцете отпуснати отстрани на главата с широко разтворени лакти и оставете главата да почива тежко върху пръстите, вместо да я притискате в тях. Ако дискомфортът продължава, скрестите ръце на гърдите и изцяло пропуснете опората за главата.

Мога ли да заменя Обратните коремни преси (Вариант 2) с вдигане на колене във вис?

Вдиганията на колене във вис са разумно усложнение, но изискват много повече издръжливост на хвата и раменете и затрудняват усещането за сгъване на таза. Овладейте първо версията на пода, тъй като тя ви позволява да изолирате същото сгъване от таза към гръдния кош без тези допълнителни изисквания.

Колко повторения трябва да правя?

Осем до дванадесет бавни, контролирани повторения на серия са солидна цел за повечето хора. Ако преминавате лесно отвъд двадесет, вероятно използвате инерция, затова забавете фазата на спускане, вместо да добавяте обем.

Безопасно ли е да правя това упражнение, ако усещам напрежение в долната част на гърба?

Лекото мускулно усилие е нормално, но острите или режещи усещания — не. Спрете в точката, в която долната част на гърба би започнала да се извира, намалете обхвата и се уверете, че стегнатостта е активирана преди всяко повторение.

Обратни Коремни Преси (Вариант 2)

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Обратните коремни преси (Вариант 2) са коремно упражнение на пода, което се изпълнява по гръб с ръце, леко подпичащи главата, и крака, вдигнати от земята. От тази позиция повдигате таза нагоре и към гръдния кош, като коленете минават нагоре над торса, преди бавно и контролирано да се върнете обратно. За разлика от стандартната коремна преса, при която раменете се движат към таза, тук движението е обърнато: тазът се търкаля към гърдите, а горната част на тялото остава стабилна на пода.

Това упражнение е особено полезно за всеки, който иска да подчертае долната част на rectus abdominis — отсека на коремната стена, който често получава по-малко директна работа при коремни преси и класически сгъвания. Тъй като краката остават вдигнати през цялото време, то изисква и постоянен контрол на туловището, което го прави отличен избор за хора, трениращи стабилност на средата за вдигане на тежести, бягане или ежедневни движения. Гимнастици, бойни спортисти и атлети със движения над главата често го използват, за да изградят контрола от таза към гръдния кош, необходим за сгънати и събрани позиции.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето коремни упражнения на пода. Долната част на гърба трябва да остане притисната към постелката в началото, коленете да са сгънати на около 90 градуса, а ръцете да са зад главата само за лека опора. Ако краката започват твърде ниско или гърбът се извива, сгъвачите на бедрото и долната част на гърба поемат работата и коремното сгъване губи смисъла си. Стабилен, леко прибран таз в начална позиция ви позволява да се търкаляте чрез гръбначния стълб, вместо просто да люлеете краката.

За да го изпълните добре, мислете за повдигане на тазобедрените кости към ребрата, а не за вдигане на стъпалата. Движението е кратко и фокусирано: таза се отделя от пода с няколко сантиметра, коленете се изтеглят нагоре и над гърдите, а коремът се свива силно в най-горната точка, преди да се спуснете бавно, прешлен по прешлен. Инерцията е врагът тук. Бавно, съзнателно темпо с силен издишване при сгъването създава далеч повече напрежение от бързите повторения.

Честа грешка е превръщането на обратната преса в вдигане на крака, като тазът остава залепен за пода, а краката правят цялото движение. Друга е дръпването на главата напред с ръцете, което натоварва шията, без да добавя нищо към коремното свиване. Дръжте теглението идващо от таза, дръжте лактите широко и позволете обхватът на движение да бъде определен от това колко гръбначно сгъване наистина можете да контролирате.

Тъй като не изисква никаква екипировка освен удобна повърхност, Обратните коремни преси (Вариант 2) лесно се вписват в домашни тренировки, загряващи серии или като финал в края на силова тренировка. Започнете с серии от осем до дванадесет контролирани повторения и повишавайте трудността едва когато тазът се търкаля плавно, без долната част на гърба да се извива при спускането.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб на тренировъчна постелка с вдигнати крака, така че коленете да са сгънати на около 90 градуса, а подбедриците да са приблизително успоредни на пода.
Поставете ръцете леко зад главата с лакти, разтворени в страни, и оставете главата и раменете да почиват върху постелката, без да дърпате шията.
Притиснете внимателно долната част на гърба към пода и стегнете корема, така че тазът да е на едно ниво, преди да започнете движението.
Издишайте и повдигнете таза от постелката, движейки коленете нагоре и над гърдите, така че тазът да се търкаля към гръдния кош.
Свийте корема силно в най-горната точка, когато тазът е напълно сгънат и коленете са над торса.
Спуснете се бавно и с контрол, като позволите на гръбнака да се върне прешлен по прешлен, докато тазът отново докосне пода и коленете се върнат в началната позиция със сгъване от 90 градуса.
Дръжте долната част на гърба в контакт с пода възможно най-дълго по време на фазата на спускане, вместо да я оставите да се извие.
Вдишайте в най-долната точка на всяко повторение, докато подновявате стегнатостта, след което издишайте при новото сгъване нагоре.
Поддържайте едно и също положение на краката със сгънати колене през цялата серия, вместо да ги изправяте или да ги спускате към пода.
Изпълнете повторенията с равномерно темпо, почивайки кратко между сериите, когато скоростта на сгъването започне да забележимо се забавя.

Съвети и трикове

Ако тазът изобщо не се отделя от пода, вие правите вдигане на крака, а не обратна преса. Съсредоточете се първо върху наклоняването на таза към ребрата, а после оставете коленете да последват.
Не позволявайте на краката да се люлеят, за да създадете инерция. Ако ви трябва отскачане, за да вдигнете таза, намалете обхвата или забавете темпото, докато можете да се сгънете нагоре изцяло с мускулен контрол.
Дръжте лактите широко и ръцете разкръстени, така че пръстите само да поддържат главата. Дърпането на шията е най-честият начин хората да превърнат добра серия в неприятна.
Издишайте рязко, когато тазът се сгъва нагоре. Изтичането на въздуха естествено помага на коремната стена да се съкрати и прави стягането в горната точка по-изразено.
Ако долната част на гърба се извира при спускането, спрете в момента, в който усетите, че се отделя от пода, и обърнете движението оттам. Обхватът, който можете да контролирате, надминава обхвата, който можете да пресъздадете фалшиво.
Дръжте коленете под фиксиран ъгъл на сгъване през цялото време. Изправянето на краката по средата на повторението прехвърля усилието към сгъвачите на бедрото и прави движението по-трудно за управление.
Задръжте за една пълна секунда в най-горната точка на всяко сгъване. Краткото задържане превръща повторение, движимо от инерция, в истинско коремно свиване.
Поставете сгъната кърпа под таза, ако опашната кост се забива в пода по време на сгъването, особено на твърди повърхности.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Обратните коремни преси (Вариант 2)?
Основният мускул е rectus abdominis, като най-голям акцент пада върху долната част на коремната стена. Сгъвачите на бедрото помагат, като доближават коленете към гърдите, а косите коремни мускули стабилизират туловището през цялото сгъване.
Как Обратните коремни преси (Вариант 2) се различават от обикновената коремна преса?
При обикновената преса раменете и гръдният кош се повдигат към таза, докато при Обратните коремни преси (Вариант 2) тазът се търкаля нагоре към гръдния кош, а горната част на тялото остава на пода. Това обръща коя част на коремния мускул се скъсява първа и пренасочва акцента към долните коремни мускули.
Защо коленете ми трябва да са сгънати на 90 градуса по време на това упражнение?
Позицията със сгънати колене поддържа дължината на лоста поносима, така че фокусът остава върху сгъването на таза, а не върху контролирането на дълги, изправени крака. Тя също така намалява склонността долната част на гърба да се извира под тежестта на краката.
Подходящи ли са Обратните коремни преси (Вариант 2) за начинаещи?
Да, стига обхватът на движение да е съкратен. Начинаещите могат да започнат с лек наклон на таза, който едва повдига таза, и да стигнат до пълно сгъване, докато коремният контрол се подобри.
Колко високо трябва да се повдига тазът ми в горната точка на движението?
Тазът трябва да се отдели само с няколко сантиметра от пода — достатъчно, за да се сгъне към ребрата и коленете да минат над гърдите. Ако се повдигате по-високо, отколкото позволява гръбначното ви сгъване, значи люлеете краката, а не правите преса.
Какво да правя, ако шията ми боли, когато ръцете ми са зад главата?
Дръжте ръцете отпуснати отстрани на главата с широко разтворени лакти и оставете главата да почива тежко върху пръстите, вместо да я притискате в тях. Ако дискомфортът продължава, скрестите ръце на гърдите и изцяло пропуснете опората за главата.
Мога ли да заменя Обратните коремни преси (Вариант 2) с вдигане на колене във вис?
Вдиганията на колене във вис са разумно усложнение, но изискват много повече издръжливост на хвата и раменете и затрудняват усещането за сгъване на таза. Овладейте първо версията на пода, тъй като тя ви позволява да изолирате същото сгъване от таза към гръдния кош без тези допълнителни изисквания.
Колко повторения трябва да правя?
Осем до дванадесет бавни, контролирани повторения на серия са солидна цел за повечето хора. Ако преминавате лесно отвъд двадесет, вероятно използвате инерция, затова забавете фазата на спускане, вместо да добавяте обем.
Безопасно ли е да правя това упражнение, ако усещам напрежение в долната част на гърба?
Лекото мускулно усилие е нормално, но острите или режещи усещания — не. Спрете в точката, в която долната част на гърба би започнала да се извира, намалете обхвата и се уверете, че стегнатостта е активирана преди всяко повторение.