Повдигане На Ханша И Коленете В Легнало Положение

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигане на ханша и коленете в легнало положение е коремно упражнение на пода, при което започвате по гръб с изпънати и вдигнати от пода крака, а след това привличате коленете към гърдите, като същевременно извивате ханша нагоре от земята. За разлика от обикновеното привличане на коленете, което движи само тазобедрената става, определящата част на това упражнение е задното накланяне на таза в горната точка, когато долната част на гърба се отлепя от пода и ханшът се повдига. Именно това извиване разграничава истинското коремно съкращение от движение, доминирано единствено от сгъвачите на ханша.

Основните целеви мускули са долната част на rectus abdominis заедно с дълбокия transverse abdominis, докато сгъвачите на ханша работят интензивно, за да доближат бедрата към торса. Поддържането на краката изпънати, а не свити, през цялото време добавя дълга лоста, което значително увеличава натоварването както на корема, така и на сгъвачите на ханша в сравнение със стандартното обратно коремно пресване. Тъй като не изисква никаква екипировка освен място на пода, упражнението лесно се вписва в домашни тренировки, загрявки или края на една тренировъчна сесия.

Упражнението е подходящо за всеки с солидна базова сила на корема, който иска да надхвърли коремните преси и повдиганията на крака. То е особено полезно за хора, които усещат висящите повдигания на крака в предмишниците или хвата, преди да усетят корема, тъй като подът премахва изцяло умората в хвата и раменете. Спортистите в дисциплини със спринтове, ритници или смяна на посоката също извличат полза, защото тези действия изискват силно и контролирано сгъване на ханша при стабилен торс.

Качеството на подготовката определя дали движението ще тренира корема ви или ще дразни долната част на гърба. Легнете изправени с отпуснати ръце отстрани, дланите леко притиснати към пода за баланс, и започвайте едва когато долната част на гърба е притисната към земята. Честата грешка е позволяването на лумбалния гръбнак да се извива, когато краката се изпъват, което прехвърля натоварването върху erector spinae и тазобедрените стави вместо върху коремните мускули. Ако не можете да държите гърба си изправен с изпънати крака, започнете със спокойно свити колене или задръжте петите по-близо до пода и увеличавайте дължината на лоста постепенно.

За добро изпълнение мислете за повторението като за две фази: първо коленете се движат към гърдите, а след това ханшът се извива нагоре, така че тазът се търкаля към ребрата. Задръжте за миг в горната точка, след което спускайте с контрол, докато краката се върнат в изходното изпънато, вдигнато положение, без да докосват пода. Издишвайте при извиването нагоре и вдишвайте при спускането. Дръжте темпото достатъчно бавно, така че коремните мускули, а не инерцията, да вършат работата, и прекратете сериата, когато долната част на гърба започне да се повдига или извива по време на фазата на спускане.

Инструкции

• Легнете по гръб върху гимнастическа подложка или пода с напълно изпънати крака и отпуснати ръце отстрани, с длани, обърнати надолу към пода.
• Притиснете леко долната част на гърба към пода, стегнете корема, след което вдигнете двата изпънати крака заедно, докато стъпалата сочат към тавана или малко по-нависоко, като държите гърба изправен.
• От това изпънато положение свийте леко коленете, ако е нужно, и започнете да ги привличате към гърдите.
• Докато коленете се доближават до торса, извийте ханша нагоре от пода така, че тазът да се търкаля към ребрата, а не просто да се сгъва в тазобедрената става.
• Задръжте за миг в горната точка с повдигнат ханш и колене, прибрани близо до гърдите, усещайки как долните коремни мускули се съкращават.
• Спускайте бавно и в обратен ред: първо разгънете извивката на ханша, така че гръбнакът да се върне към пода, а след това изпънете краката обратно към изходното вдигнато положение.
• Спрете спускането малко преди петите да докоснат пода, така че напрежението да остане в корема, а долната част на гърба да остане притисната надолу.
• Издишвайте, когато извивате ханша нагоре, и вдишвайте, когато спускате краката обратно.
• Изпълнете повторенията, без да позволявате на долната част на гърба да се извива между повторенията, като обновявате стегнатостта на корема всеки път, когато краката достигнат пълно изпъване.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се извива, когато краката се изпъват, скъсете лоста, като държите леко свити колене през цялото движение, а след това постепенно изпъвайте краката в рамките на няколко седмици.
• Поставете дланите си плоско на пода до ханша и притискайте леко по време на извивката; това ви дава усещане за баланс, без да превръща движението в бутане.
• Не позволявайте на петите ви да почиват на пода между повторенията, защото това отпуска напрежението в корема и превръща всяко повторение в ново люлеене, подпомогнато от инерцията.
• Извивката на ханша е частта, която повечето хора прескачат; ако се движат само коленете ви и тазът никога не се търкаля нагоре, правите упражнение за сгъвачи на ханша, а не тренирате долните коремни мускули.
• Забавете фазата на спускане до две или три секунди; ексцентричната част е мястото, където положението с изпънати крака става най-натоварващо за коремните мускули.
• Избягвайте да дръпвате коленете си с бърз отскок, защото това прехвърля работата към инерцията и рязкото действие на сгъвачите на ханша вместо към контролирано коремно съкращение.
• Дръжте главата и раменете си отпуснати на пода; напъването с брадичката напред не помага на корема и често създава напрежение във врата.
• Прекратете сериата, когато ханшът ви вече не се отделя от пода в горната точка, защото продължаването след този момент обикновено означава, че долната част на гърба започва да поема натоварването.
• По-дебела подложка помага, ако усещате дискомфорт в опашната кост или кръстокръста, докато ханшът се извива и притиска към земята в горната точка на всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при повдигане на ханша и коленете в легнало положение?

Долната част на rectus abdominis и дълбокият transverse abdominis вършат основната работа, особено по време на извивката на ханша. Сгъвачите на ханша, включително iliopsoas и rectus femoris, помагат активно, докато коленете се движат към гърдите.

Защо сгъвачите на ханша ми горят повече от корема при повдигане на ханша и коленете в легнало положение?

Това обикновено означава, че движението спира на етапа на привличане на коленете, без извивката на таза. Сосредоточете се върху търкалянето на ханша от пода в горната точка на всяко повторение и забавете темпото, така че коремните мускули, а не инерцията, да управляват движението.

Подходящо ли е повдигането на ханша и коленете в легнало положение за начинаещи?

Упражнението е умерено взискателно, защото краката остават изпънати, което създава дълъг лост. Начинаещите трябва да започнат със свити колене или с пети, почиващи близо до пода между повторенията, и да преминат към изпънати крака, когато долната част на гърба остане изправена през цялото движение.

Как се различава повдигането на ханша и коленете в легнало положение от обратното коремно пресване?

Двете упражнения споделят еднаквата извивка на таза в горната точка, но повдигането на ханша и коленете в легнало положение започва с изпънати и вдигнати крака, а не със свити колене и стъпала на пода. По-дългият лост го прави по-трудно за корема и сгъвачите на ханша.

Трябва ли петите ми да докосват пода между повторенията?

Не, спускането до ниво, при което петите висят малко над пода, поддържа непрекъснато напрежение в коремните мускули. Ако оставите стъпалата да почиват, коремът получава почивка и долната част на гърба се изкушава да се извие, когато рестартирате всяко повторение.

Мога ли да правя повдигане на ханша и коленете в легнало положение, ако долната част на гърба ми се оплаква при повдигания на крака?

Опитайте да държите умерено свити колене през цялата серия и намалете доколко спускате краката, спирайки далеч преди гърбът да се извие. Ако дискомфортът продължава, спрете упражнението и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

С какво мога да заменя повдигането на ханша и коленете в легнало положение у дома?

Обратното коремно пресване със свити колене е най-близката по-лесна алтернатива, а повдигането на крака в легнало положение с изпънати крака е по-труден вариант, който премахва извивката на ханша. Висящите повдигания на коленете работят по същия модел, но добавят изисквания към хвата и раменете.

Колко повторения на повдигане на ханша и коленете в легнало положение трябва да си поставям за цел?

Повечето хора се справят добре с две до четири серии от 8 до 15 контролирани повторения. Дайте приоритет на пълните извивки на ханша пред броя повторения; серия от качествени повторения, при които ханшът ясно се отделя от пода, е по-добра от по-дълга серия, в която това не се случва.

Защо врата ми се напряга по време на това упражнение?

Напрежението във врата обикновено идва от вдигането или напъването на главата напред, за да гледате краката си. Дръжте тилът си притиснат към пода с поглед към тавана и оставете ръцете и торсът да извършат цялото движение.