Релаксация На Тазовото Дно И Дълбоко Дишане В Легнало Положение

Част на тялото: Ядро

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Релаксация на тазовото дно и дълбоко дишане в легнало положение е бавно, възстановително упражнение на пода, което съчетава дълбоко дишане по гръб с меко придърпване на коленете към гърдите. Започвате по гръб с изпънати крака и отпуснати ръце отстрани, дишате дълбоко в корема и гръдния кош, след което привличате двете колена към гърдите и оставяте долната част на гърба да се утаи към пода, докато продължавате да дишате бавно. Целта не е да стискате или напъвате нищо — а да отпуснете съзнателно тазовото дно, дълбоката коремна стена и мускулите около ханша и долната част на гърба.

Това движение е особено полезно за хора, които постоянно носят напрежение в корема и таза: онези, които прекарват много часове седнали, щангисти и треньори с тежести, които по навик се напъват силно, бегачи със стегнати сгъвачи на ханша и хора, възстановяващи се от обща скованост в долната част на гърба. Използва се и като практика за отпускане преди сън или като спокоен първи урок в тренировка за корем или мобилност. Тъй като се изпълнява легнало, гравитацията върши работата на позата и нервната система получава ясен сигнал, че е безопасно да се отпусне.

Дишането е истинският тренировъчен стимул тук. При вдишване диафрагмата слиза и коремът и тазовото дно се разширяват меко; при бавно издишване през устата или носа всичко се успокоява обратно. Това ритмично повдигане и отпускане, повтаряно няколко минути, координира диафрагмата с дълбоките коремни мускули, вместо те да работят един срещу друг. Привличането на коленете към гърдите добавя леко разтягане на долната част на гърба и задните бедрени мускули и улеснява усещането за разхлабване на тазовото дно при всяко издишване.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Легнете на постелка с достатъчно място да изпънете краката напълно, дръжте главата неутрално, а не повдигната, и оставете ръцете да почиват свободно отстрани с дланите надолу или нагоре — както е най-без усилие. Когато привличате коленете, можете да хванете зад бедрата, по пищялите или на коленете, но раменете трябва да останат отпуснати, а шията никога да не се напъва напред. Долната част на гърба има право да се изправи леко към пода в прибраната поза; това меко извиване е част от разтягането.

Движете се бавно и без сила. Вдишайте през носа за около четири сметки, оставяйки корема да се надигне, след което издишайте за шест до осем сметки, усещайки как коремът и тазовото дно се отпущат още малко с всяко издишване. Останете в позата с прибрани колене от една до три минути или редувайте изпънати крака и прибрани колене на всеки пет-шест вдишвания. Не трябва да има болка, задържане на дъха или напрежение в раменете или челюстта — ако усетите, че напрежението се промъква, отстъпете от позата и започнете отново.

Инструкции

• Легнете по гръб на упражнения постелка с двата крака изпънати, ръцете почиващи отстрани и главата в неутрално положение, обърната към тавана.
• Оставете стъпалата да се разтворят леко и съзнателно отпуснете раменете, челюстта и ръцете, преди да започнете.
• Вдишайте бавно през носа за около четири сметки, като позволите на корема и долните ребра да се разширят, вместо да повдигате гърдите.
• Издишайте меко за шест до осем сметки, усещайки как коремът се отпуска и тазовото дно се спуска надолу и отново се вдига, без да се стиска.
• Направете два-три пълни дихателни цикъла с изпънати крака, след което свийте двете колена и ги привлечете към гърдите.
• Хванете зад бедрата, по пищялите или на коленете с лек допир на ръцете — дръпнете точно колкото да усетите удължаване на долната част на гърба, никога до болка.
• Оставете долната част на гърба да се утаи към постелката и дръжте раменете и шията отпуснати; избягвайте повдигане на главата или прегърбване напред.
• Продължете със същия бавен модел на вдишване и издишване в прибраната поза за шест до десет вдишвания, отпускайки още малко при всяко издишване.
• За да се върнете в изходно положение, спуснете краката бавно, изпънете ги обратно по постелката и направете две-три тихи вдишвания, преди да приключите или повторите.

Съвети и трикове

• Ако ханшът или долната част на гърба възразяват срещу дълбоко прибране, сложете сгъната кърпа под главата или хванете зад бедрата вместо по пищялите, така че да не се борите с гравитацията с ръцете си.
• Най-честата грешка е да го третирате като коремно пресичане — дръжте главата долу и шията дълга; работата е в дъха, не в коремните мускули.
• Много хора несъзнателно стискат тазовото дно при вдишване. Обърнете модела: усетете как всичко се разширява и отпуска при вдишване и се успокоява при издишване.
• Ако хванете себе си да задържате дъха, когато коленете се привличат, приберете коленете малко по-малко и възстановете четирисметковото вдишване, преди да дръпнете по-близо.
• Коремното дишане може да изглежда странно в началото, ако сте свикнали да се напъвате. Сложете една ръка на корема си, за да имате тактилна обратна връзка, че той наистина се надига и спуска.
• Дръжте издишването по-дълго от вдишването — удълженото издишване е това, което дава сигнал на тазовото дно и дълбокия корем да се отпуснат, а не да се стискат.
• Не завъртайте таза насилствено; оставете позата колене към гърдите сама да създаде меката промяна в извивката на долната част на гърба.
• Практикувайте в края на тренировка, преди лягане или след продължително седене, а не като загрявка, изискваща усилие — това е упражнение за успокояване.
• Спрете и разширете позата, ако усетите убождане в ханша или каквото и да е изтръпване или мравуческане по краката.

Често задавани въпроси

Какво всъщност тренира релаксацията на тазовото дно и дълбокото дишане в легнало положение?

Тренира координацията между диафрагмата, дълбоките коремни мускули като transverse abdominis и тазовото дно, като едновременно меко разтяга долната част на гърба и задните бедрени мускули. Това е упражнение за релаксация и моторен контрол, а не за сила.

Защо привличам коленете към гърдите в това упражнение, вместо да стоя по гръб цялото време?

Позата колене към гърдите меко свива долната част на гърба и разтяга задните бедрени мускули, което улеснява усещането за освобождаване на таза и тазовото дно. Редуването между изпънати крака и прибрани колене също ви позволява да сравните как дишането се променя във всяка поза.

Подходяща ли е релаксацията на тазовото дно и дълбокото дишане в легнало положение за пълни начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения на пода, защото няма товар, не се изисква баланс и няма насилствено движение. Начинаещите просто трябва да поддържат дъха комфортен и прибрането достатъчно плитко, така че нищо да не се напрега.

Трябва ли да усещам коремните си мускули като работещи по време на това упражнение?

Не — ако усещате коремните мускули стегнати или усещане за пресичане, значи се напъвате вместо да се отпуснете. Коремът трябва да се надига при вдишване и да се отпуска при издишване без съзнателно напрежение.

Колко дълго да държа позата колене към гърдите?

Шест до десет бавни вдишвания, примерно една до две минути, е добра начална точка. Можете да останете по-дълго, ако е комфортно, но спуснете краката, ако усетите изтръпване в ханша или краката.

Какво оборудване ми трябва за релаксация на тазовото дно и дълбоко дишане в легнало положение?

Упражнения постелка или всякаква мека подова повърхност е всичко, от което се нуждаете. Сгъната кърпа под главата или зад бедрата може да направи позата по-комфортна.

Мога ли да правя това упражнение, ако легналото по гръб с изпънати крака ми тревожи долната част на гърба?

Да, свийте леко коленете със стъпала на пода за частта с дишане по гръб или подпъхнете възглавничка под коленете. Ключът е да дишате без дискомфорт в долната част на гърба, а не да държите краката идеално изпънати.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Да го третирате като коремно пресичане — повдигане на главата, силно дръпване на пищялите и стискане на коремните мускули или тазовото дно. Дръжте главата долу, хващането леко и оставете дългото издишване да свърши отпускането.

Кога е най-доброто време да практикувам релаксация на тазовото дно и дълбоко дишане в легнало положение?

Работи добре след тренировки за сила или кардио за успокояване, след продължително седене или преди лягане. Тъй като насърчава релаксацията, е по-добре да се използва като завършек или самостоятелна практика, отколкото като активна загрявка.

Безопасно ли е да се прави всеки ден?

За повечето хора — да, това е дихателно и разтягащо упражнение с ниска интензивност и без външен товар. Ако имате конкретни проблеми с тазовото здраве или болка, която не се успокоява, консултирайте се с квалифициран медицински специалист, преди да продължите.