Лесна Поза (ръце Върху Лицето)

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лесната поза (ръце върху лицето) е седнала йога и възстановителна позиция, в която сядате с кръстосани крака на пода с изправен, неутрален гръбнак и поставяте двете длани меко върху очите и горната част на лицето. Това е една от най-простите позиции, които можете да задържите, но служи за много конкретна цел: блокира зрителните дразнители, докато тялото се успокоява в изправена, симетрична седнала поза. Това съчетание я прави идеален финал в края на йога сесия, дихателно упражнение между сериите на мобилност или кратко презареждане през стресов ден.

Това не е упражнение за сила или разтягане в класическия смисъл, така че не очаквайте да усетите силно мускулно парене. Тренирате постурална издръжливост в разгъвачите на гръбнака и дълбоките мускули на шията, лека външна ротация в бедрата от кръстосаната позиция и, най-важното, контрол върху дишането. Тъй като дланите покриват очите, зрителното разсейване изчезва почти мигновено — затова тази вариация често се използва за осъзнато дишане, медитация и успокояване преди сън.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Ако седите на пода без опора и бедрата ви са стегнати, долната част на гърба ще се заобли и главата ще се измества напред, което натоварва шията и прави дишането ограничено. Повдигането на седалището върху сгънат постелка, възглавничка или твърда възглавница, така че коленете да са по-долу от бедрата, е най-полезната една-единствена корекция. Оттам нататък позата почти сама се подрежда: гръбнакът се изправя, рамките се отпускат, а ръцете могат да почиват върху лицето без напрежение в ръцете.

За добро изпълнение седнете удобно с кръстосани крака, усетете седалищните кости здраво на пода и издърпайте темето към тавана. Леко съберете дланите като купа и ги поставете върху очите, с пръсти, които почиват леко на челото, като оставете лактите отпуснати и леко напред, а не вдигнати високо. Дишайте бавно през носа, усещайки как дъхът се движи зад дланите, и дръжте челюстта и рамките меки.

Ще видите тази позиция в cooldown процедури, медитация, възстановителни йога последователности и рутини за релаксация на очите, при които дланите се държат върху очите, за да намалят излагането на светлина. Тя е еднакво полезна за хора, работящи в офис, които се нуждаят от двуминутно успокояване на нервната система, без да стават от пода. Избягвайте да насилвате краката в дълбока поза тип лотос; хлабаво, естествено кръстосване на прасците е всичко, което тази поза изисква.

Няма сериозни рискове за безопасността, но две точки си заслужават внимание. Първо, никога не натискайте очните ябълки — ръцете трябва да почиват с едва доловимо тегло и трябва да можете да дишате свободно под тях. Второ, ако коленете ви са значително по-високи от бедрата или усещате щипане в бедрата или коленете, седнете по-високо върху опора или изпънете леко краката пред вас, докато позицията стане удобна.

Инструкции

• Седнете на спортна постелка с крака, хлабаво кръстосани пред вас, всеки крак поставен под противоположното коляно, а седалищните кости равномерно притиснати към пода.
• Ако коленете ви се извисят високо над бедрата, поставете сгъната постелка или твърда възглавничка под седалището, така че коленете да се спуснат под линията на бедрата.
• Изправете гръбнака вертикално над таза, приберете рамките назад и надолу и сложете ръцете за момент върху коленете, за да намерите равновесие.
• Леко издълбайте дланите и поднесете двете ръце към лицето, като ги положите меко върху очите, а пръстите продължават към челото.
• Оставете лактите да висят отпуснати до тялото и леко напред — не вдигайте раменете и не държите ръцете скочени, за да задържите дланите на място.
• Дръжте допира лек като перце: дланите трябва да почиват върху лицето, а не да натискат очите.
• Затворете очи зад дланите и започнете бавно носно дишане, като с всеки издиш отпускате челюстта и рамките още малко.
• Задръжте позицията от една до пет минути, като поддържате гръбнака изправен; ако забележите прегърбване, изпрямете се, без да раздвижвате ръцете.
• За да завършите, спуснете бавно ръцете върху коленете, отворете очи постепенно, разгънете краката и леко разтресете или изпънете всеки крак, преди да станете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка в лесната поза (ръце върху лицето) е натискането на дланите върху очните ябълки. Починете основите на дланите върху скуловите кости и очните дупки почти без натиск, така че очите да са покрити, а не компресирани.
• Ако лактите се изкачат до ушите, рамките вършат работата. Спуснете лактите към пода и оставете ръцете просто да почиват върху лицето.
• Прегърбването след първата минута е нормално — седнете по-високо на възглавничка, вместо да насилвате гръбнака да стои изправен от ниска позиция.
• Редувайте кой прасец е отпред при всяка сесия, така че едното бедро винаги да не поема по-стегнатата позиция.
• Оставете зъбите леко разтворени и езика да не се лепи за небцето; скритото напрежение в челюстта е тихият провал на тази поза.
• Съобразете позицията на дланите с целта си: върху очите за тъмнина и фокус върху дишането, или леко върху бузите, ако покриването на очите създава усещане за затворено пространство.
• Дишайте само през носа. Ако дъхът се чувства стегнат, седалището ви е твърде ниско или брадичката се подава напред — приберете леко брадичката и се издърпайте нагоре през темето.
• Сложете тих таймер, вместо да гадаете продължителността, за да не надничате между пръстите да проверявате времето.

Често задавани въпроси

Какво всъщност тренира лесната поза (ръце върху лицето)?

Основно тренира осъзнатост на дишането, постурална издръжливост в изправена позиция на гръбнака и шията, и удобна позиция на бедрата в кръстосан седнал стол. Ръцете върху очите добавят елемент на сензорно блокиране, който помага на тялото да се успокои.

Защо дланите се поставят върху очите в тази вариация?

Покриването на очите премахва зрителното разсейване и намалява излагането на светлина, което улеснява фокусирането върху дишането и релаксацията. Допирът трябва да остане лек — ръцете почиват върху лицето, а не натискат очите.

Подходяща ли е лесната поза (ръце върху лицето) за начинаещи?

Да, тя е една от най-подходящите за начинаещи седнали позиции. Единственото често препятствие са стегнатите бедра, което се решава чрез сядане върху възглавничка, така че коленете да паднат под нивото на бедрата.

Колко време трябва да задържам лесната поза (ръце върху лицето)?

От една до пет минути е типично, а по-дълги задържания са напълно наред, стига гръбнакът да остане изправен и допирът към лицето да остане лек. Ако краката ви заспят, разгънете ги и се наредете отново, вместо да търпите изтръпването.

Долната част на гърба ми се заобля, когато седя с кръстосани крака — как да го поправя?

Повдигнете седалището върху сгъната постелка, възглавничка или твърда възглавница, така че бедрата да са по-високо от коленете. Това наклонява таза изправено и позволява на гръбнака да се подредени без натоварване.

Мога ли да използвам стол, вместо да седя на пода?

Да. Седнете към предния ръб на твърд стол с стъпалата плоско на пода и гръбнака изправен, след което поставете дланите върху очите по същия начин. Позицията на ръцете и практиката на дишане се пренасят директно.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Силен натиск върху очите или вдигане на лактите до ушите. И двете създават напрежение точно в зоните, които позата трябва да отпусне, така че дръжте допира лек, а лактите тежки.

Кога е най-доброто време да използвам лесната поза (ръце върху лицето)?

Работи добре в края на йога сесия или разтягане, след cooldown след тренировка или по всяко време, когато ви трябва кратко седнали презареждане. Много хора я използват и преди сън, за да забавят дишането.

Очите ми да са отворени или затворени под ръцете?

Затворете очите меко, след като дланите заемат мястото си. Целта на покриването на лицето е да се създаде тъмнина и тишина на зрителните стимули, така че отворените очи обезсмислят позицията.

Безопасно ли е, ако имам очен натиск или скорошна операция на очите?

В такъв случай избягвайте каквото и да е тегло близо до очите. Първо се консултирайте с вашия лекар, а ако имате разрешение, опрете ръцете само върху бузите и челото, оставяйки очите напълно недокоснати.