Тежко Набиране С Неутрален Захват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост за набиране

Тежкото набиране с неутрален захват е упражнение с вертикално дръпване, което се изпълнява на станция за набиране успоредни дръжки, така че дланите ви са една срещу друга през цялото движение. Допълнителна тежест се закача около кръста с колан за кофи (дип колан), което го прави подходящ прогресия за трениращи, които вече се справят с няколко повторения с собствено тегло при чиста техника. Неутралният захват стои между напълно супинираното набиране и широкото пронационирано набиране и за повечето хора е най-комфортното положение на ръцете за раменете и лактите, като същевременно позволява силно дръпване.

Движението натоварва предимно най-широките гръбни мускули, с силно участие на бицепса, брахиалиса и флексорите на предмишницата, плюс средния и долния трацепс и ромбовидните мускули, които прибират лопатките надолу и една към друга в горната точка. Тъй като добавената тежест увеличава изискванията към всичко — от хвата до трупа — упражнението изгражда и сериозна стабилност на корема: трябва да държите ребрата надолу и краката под контрол, докато вдигате по-тежко тяло по релсата.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при набиране без тежест. Щом коланът и дискът висят между краката ви, всяко люлеене се усилва, затова започвайте всяко повторение от спокоен, пълен вис със символично сведени надолу рамене, далеч от ушите. Хванете успоредните дръжки с напълно изпънати ръце, кръстете глезените зад гърба си и оставете тежестта да виси права надолу, без да се люлее напред.

Изпълнението е просто, но взискателно: дръпнете лактите надолу към хиповете, докато брадичката ви мине над ръцете, задръжте за миг в горната точка, след което се спуснете контролирано обратно до пълен вис. Половините повторения и бързите негативи са двата най-чести начина, по които трениращите мамят в това упражнение, а и двете крадат от работата на най-широките гръбни мускули, от която се нуждаят, за да напредват. Отнасяйте се към всяко повторение така, сякаш се оценява от пълен вис до брадичка над нивото на дръжките.

Упражнението пасва най-добре на дни за дръпване с акцент върху силата — обикновено в ниско-повторителни серии от 3 до 6 повторения с достатъчна почивка, или в умерени серии от 5 до 8 повторения, когато добавената тежест все още е умерена. То е избор номер едно за изграждане на горен гръб, който може да се натоварва прогресивно с години — нещо, което дръпването само с теглото на тялото трудно осигурява. Ако все още не можете да направите 8 до 10 строгини неутрални набираня с собствено тегло, отделете време там първо, преди да закачате дискове или дъмбел на колана.

Инструкции

• Закачете колан за кофи около кръста си и свържете диск или дъмбел към веригата, така че да виси приблизително на височината на коленете между краката ви.
• Хванете успоредните дръжки на станцията за набиране с неутрален захват, дланите една срещу друга, и оставете ръцете да се изпънат напълно.
• Слезте от платформата или пода и оставете тежестта да се успокои, така че да виси направо под вас без люлеене; кръстете глезените зад гърба си.
• Стегнете трупа, съберете лопатките леко надолу и приберете ребрата, така че торсът да остане изправен и стабилен.
• Дръпнете, като поведете лактите надолу към хиповете, като ги държите относително близо до тялото, вместо да се разкриват встрани.
• Продължете, докато брадичката ви мине над горната част на дръжките и горната част на гърдите е близо до нивото на ръцете, след това задръжте за миг с лопатките, прибрани надолу и една към друга.
• Спуснете се контролирано, докато ръцете са напълно изпънати и сте обратно в пълен вис; избягвайте да падате рязко в долната точка.
• Издишайте при дръпването нагоре, вдишайте в горната точка или по време на спускането и дишайте равномерно, вместо да задържите дъха през цялата серия.
• Нулирайте в долната точка на всяко повторение: оставете висящата тежест да застане съвсем спокойно, отново се стегнете и започнете следващото дръпване от пълен вис.
• Когато свършите, свийте коленете и се върнете на платформата или спуснете тежестта на пода, преди да пуснете дръжките.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се люлее напред при дръпването, най-вероятно висящата тежест се отклонява — започвайте всяко повторение едва след като коланът и дискът са напълно спокойни.
• Честа грешка е спирането на повторението преди пълен вис в долната точка; изпънатите в лакътя ръце долу се броят за пълно повторение тук, а половинките висове опрощават най-широките гръбни мускули.
• Брадичката, проточена насилствено над дръжките, не се брои за завършено повторение; водете гърдите към дръжките, вместо да се протягате с челюстта.
• Използвайте ленти за вдигане само ако слабият хват къса сериите, но имайте предвид, че тренировката на хвата е част от стойността на това движение.
• Дръжте коленете леко свити и глезените кръстосани зад вас; оставените свободно да висят краке канят люлеене, щом добавената тежест тръгне в движение.
• Не бързайте негатива — спускане от две до три секунди поддържа напрежението в най-широките гръбни мускули и предпазва лактите, които поемат допълнителен стрес в неутралната позиция.
• Ако рамото ви убожда в горната точка, проверете дали не вдигате рамене към ушите; дръпвайте дръжките надолу, като прибирате лопатките, вместо да повдигате тялото с трацепса.
• Увеличавайте натоварването на малки стъпки, обикновено с 2.5 до 5 паунда наведнъж; тежките набираня наказват големите скокове с разпад на техниката по-бързо от повечето упражнения.
• Загрейте с няколко строги набираня с неутрален захват без тежест, преди да закачите колана, така че раменете и лактите да са готови за натоварената позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при тежкото набиране с неутрален захват?

Най-широките гръбни мускули са основните двигатели, като ги подпомагат силно бицепсът и флексорите на предмишницата. Средният и долният трацепс и ромбовидните мускули работят интензивно в горната точка на всяко повторение, когато лопатките се събират и прибират надолу.

Как неутралният захват се различава от обикновеното набиране или набиране с широк захват?

Неутралният захват поставя дланите ви една срещу друга на успоредни дръжки, което стои между супинираното набиране и пронационираното набиране. Много трениращи го намират за най-щадящия за ставите хват, който същевременно позволява силна работа на бицепса.

Колко силно трябва да съм, преди да добавя тежест към тежкото набиране с неутрален захват?

Разумен ориентир са 8 до 10 строги повторения с собствено тегло, с пълен вис долу и брадичка над дръжките в горната точка. Добавянето на тежест преди това обикновено само превръща слабите места в люлеещи се повторения.

Как да закача тежестта за това упражнение?

Колан за кофи, носен около хиповете с верига, е стандартната постановка, натоварен с диск или дъмбел, който виси между краката ви. Уверете се, че веригата е закрепена здраво и тежестта не може да се изплъзне, преди да слезете от платформата.

Защо повторенията ми се люлеят, когато използвам добавена тежест?

Висящият товар действа като махало, така че всяко отрулване с крака или бързо начало се усилва. Оставете тежестта да се успокои напълно преди всяко повторение, дръжте глезените кръстосани и краката спокойни и дръпвайте по права вертикална линия.

Какво се брои за пълно повторение при тежкото набиране с неутрален захват?

Започвайте от пълен вис с напълно изпънати ръце и завършвайте с брадичка над горната част на дръжките. Всичко по-малко — половин вис или брадичка, която едва стига нивото на дръжките — не бива да се брои при работната ви тежест.

Може ли начинаещ да прави тежко набиране с неутрален захват?

Повечето начинаещи първо трябва да напреднат с набираня с неутрален захват с собствено тегло, подпомагани варианти или бавни негативи. Когато строгите повторения с собствено тегло станат комфортни, добавянето на малка тежест е безопасна и ефективна следваща стъпка.

Какво мога да използвам вместо тежко набиране с неутрален захват, ако станцията ми няма успоредни дръжки?

Набирането с пронациониран захват на тясна рамка на права релса е най-близката замяна и държи лактите относително прибрани. Може също да използвате V-хватка, закачена върху релса, която възстановява неутралното положение на ръцете на много постановки.

Как да планирам сериите и повторенията за това упражнение?

За сила работете в 3 до 5 серии по 3 до 6 повторения с почивка от две до три минути. За комбинация от сила и обем 4 серии по 5 до 8 повторения с умерена тежест работят добре, като техниката остава строга при всяко повторение.

Безопасно ли е да скачам от горната точка на тежкото набиране с неутрален захват?

Не — кацането с натоварен колан, който се люлее между краката ви, поставя излишен стрес върху лактите, раменете и долната част на тялото. Спуснете се контролирано до пълен вис, после слезте на платформата или пода, преди да пуснете дръжките.