Повдигане На Коленете От Легнало Положение

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на коленете от легнало положение е просто коремно упражнение на пода, при което легнете по гръб, приближавате коленете към гърдите и после ги връщате надолу под контрол. Понеже започвате с изпънати крака по пода и завършвате с притиснати към торса колене, движението минава през голям обем в тазобедрените стави, докато коремните мускули контролират както повдигането, така и връщането.

Това упражнение натоварва долната част на rectus abdominis заедно със сгъвачите на бедрото, включително iliopsoas, който привлича бедрата към таза. Дълбоките коремни мускули работят през цялото време, стабилизирайки гръбнака срещу пода, докато краката се движат. В сравнение с пълно повдигане на краката, сгъването на коленете скъсява работната ръка, което прави движението по-лесно за контролиране и по-подходящо за хора, които все още изграждат сила в корема.

Повдигането на коленете от легнало положение пасва на начинаещи, които се учат да усещат работата на долните коремни мускули, и също така се справя добре като загрявка или завършващо движение с много повторения за опитни трениращи. Не изисква нищо друго освен място на пода, така че подхожда еднакво за домашни тренировки, занимания в хотелска стая и края на тренировка във залата. Постелка под вас прави положението по-комфортно за долната част на гърба и опашната кост.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Легналите по гръб с отпуснати до тялото ръце锚 фиксират горната част на тялото, а лекото притискане на поясницата към пода преди всяко повторение държи гръбнака в неутрално положение. Ако гърбът се извива, докато краката се спускат, сгъвачите на бедрото поемат контрола и поясничните прешлени поемат напрежение, което трябва да носят коремните мускули. Бавното движение и плоският гръб са това, което разделя доброто повдигане на коленете от прибързаното.

За да го изпълните добре, издишайте, докато привличате коленете към гърдите, оставете таза да се закачри леко от пода в горната точка и се задръжте за миг преди да спуснете. При слизането изпъвайте краката постепенно, съпротивлявайки се на гравитацията, вместо да ги пуснете. Дишайте равномерно, държете главата опряна на пода и възстановявайте контакта на поясницата с пода между повторенията.

Основният момент за безопасност е контролът на поясницата. Ако усетите напрежение или извиване в долната част на гърба, сгънете коленете повече, намалете амплитудата или забавете фазата на слизане. Спрете преди всяко усещане за щипане отпред в тазобедрените стави и преминавайте към варианти с по-изпънати крака едва когато вариантът със сгънати колене се изпълнява плавно и контролирано.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка или на пода с двата крака изпънати и ръце, отпуснати до тялото, с дланите надолу.
• Опрете тила си на пода и притиснете леко поясницата към земята, така че под нея да няма или почти да няма празнина.
• Напрегнете коремните мускули, сякаш се готвите за лек докосване по стомаха, и дръжте шията отпусната.
• Издишайте и издърпайте двете колена към гърдите, като оставите таза да се закачри леко от пода в горната точка на движението.
• Задръжте за момент с коленете, притиснати близо до торса, стискайки долните коремни мускули.
• Вдишайте, докато бавно изпъвате краката обратно надолу, спускайки стъпалата към пода с контрол.
• Дръжте поясницата притисната към пода през цялото слизане; ако започне да се извива, не изпъвайте краката толкова надолу.
• Докоснете леко петите до пода, напрегнете се отново и започнете следващото повторение.
• Продължавайте да дишате равномерно през цялата серия и не задържайте дъха си.

Съвети и трикове

• Честа грешка е бързото пускане на краката при слизането, което превръща упражнението в люлеене от сгъвачите на бедрото; вместо това отделете две-три секунди за слизането.
• Ако петите ви се блъскат в пода между повторенията, задръжте ги леко над земята, за да поддържате постоянно напрежение в коремните мускули.
• Следете поясницата да остане плоска срещу пода, докато краката се изпъват — в момента, в който се отклони, скъсете амплитудата, вместо да оставите гърба да се извие.
• Дръжте главата и раменете отпуснати на пода; дърпането на брадичката към гърдите не увеличава работата на корема и само натоварва шията.
• Притиснете дланите леко към пода за баланс, но не бутайте силно надолу, защото това може да наклони таза и да намали участието на корема.
• Закърчете опашната кост леко от пода в горната точка на всяко повторение, за да получите по-пълно съкращение на долните коремни мускули, вместо просто да движите бедрата.
• Ако усетите щипане отпред в тазобедрените стави, сгънете коленете още повече или използвайте малко по-къса амплитуда.
• Тук темпото бие повторенията — осем бавни, контролирани повдигания на коленете са по-продуктивни от двадесет бързи.
• За да напредвате, изпъвайте краката малко повече всяка седмица, стига поясницата да остава в контакт с пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на коленете от легнало положение?

Основните мускули са долните коремни, по-конкретно долната част на rectus abdominis, с активна помощ от сгъвачите на бедрото като iliopsoas. Дълбоките коремни мускули също работят, за да държат гръбнака стабилен срещу пода.

Подходящо ли е повдигането на коленете от легнало положение за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за долните коремни мускули, защото сгъването на коленете скъсява работната ръка и прави краката по-лесни за контрол. Начинаещите могат да ограничат докъде изпъват краката, докато контролът им се подобри.

Защо поясницата ми се извива по време на повдигането на коленете?

Извиването се получава, когато сгъвачите на бедрото дърпат поясничните прешлени по-бързо, отколкото коремните мускули могат да ги стабилизират, обикновено във фазата на слизане. Забавете спускането и спрете да изпъвате краката в точката, в която гърбът започва да се отклея от пода.

Как се различава повдигането на коленете от легнало повдигане на краката?

При повдигането на коленете те остават сгънати, което скъсява работната ръка и намалява натоварването върху корема и долната част на гърба. Повдигането на краката ги държи изпънати и е значително по-трудно, така че вариантът с колене е по-добрата отправна точка.

Ръцете ми да са плоско на пода или под таза?

Плоско до тялото е стандартното положение и държи упражнението честно. Плъзгането на ръцете под таза може леко да намали дискомфорта в долната част на гърба, но избягвайте да бутате с тях надолу, защото това открадва работа от корема.

Колко повторения на повдигане на коленете да правя?

Започнете с две до три серии от десет до петнайсет бавни повторения, като се фокусирате върху контрола, а не върху скоростта. Когато можете да завършите всички серии с плоска поясница и без бързане, преминете към варианти с по-изпънати крака.

Мога ли да правя повдигане на коленете всеки ден?

Понеже използва само собственото ви тегло и умерена амплитуда, възстановяването е бързо и може да се изпълнява в повечето дни. Ако коремните мускули са болезнени или долната част на гърба се чувства уморена, си дайте ден почивка, както бихте направили при всяко силово упражнение.

Какво мога да използвам вместо повдигане на коленете, ако легналото положение на пода е неудобно?

Повдигането на коленете във вис на хоризонтална щанга или в captains chair тренира подобен модел, макар и двете да са по-трудни. Простото обратно коремно прессване на постелка, с коленете, държани по-плътно към гърдите, е най-близкият лек заместник.

Защо усещам упражнението повече в сгъвачите на бедрото, отколкото в корема?

Сгъвачите на бедрото естествено вършат голяма част от работата по повдигането на бедрата в това движение, но ако доминират напълно, вероятно коремните ви мускули не са напрегнати или гърбът ви се извива. Притиснете отново поясницата към пода преди всяко повторение и забавете темпото, за да прехвърлите повече от работата към корема.