Седнала Стъпка Встрани С Ръце Нагоре На Стол

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пейка или седалка

Седнала стъпка встрани с ръце нагоре на стол е щадящо седнало упражнение, което съчетава широка стъпка с крака и съзнателно вдигане на ръцете над главата, изпълнявано от стабилен стол. През цялото време оставате опрени на седалката, което прави това едно от най-простите начини да съчетаете движение на долната и горната част на тялото без тежести, без изисквания за равновесие и без да слизате на пода. От изправено седнало положение със свързани крака извеждасте единия крак широко встрани, вдигате ръцете прави нагоре и след това връщате всичко обратно в контролиран ритъм.

Упражнението е особено полезно за начинаещи, за по-възрастни хора, за всички, които се връщат към тренировки след дълга пауза, и за всеки, който прекарва дълги часове седнал и търси движение, не изискващо нищо друго освен стабилен стол. Тъй като столът поема работата да ви държи изправени, можете да се съсредоточите изцяло върху това как се движат краката и ръцете, а не върху поддържането на равновесие. Именно затова това е често упражнение за загрявка преди тренировки за долната част на тялото и популярна част от седнали кръгови тренировки или тренировки за подвижност.

Основната работа се случва около бедрата и тазобедрените стави. При вдигането на крака и поставянето му широко встрани тазобедрените мускули движат и контролират крака далеч от средната линия на тялото, а мускулите на бедрото, включително квадрицепсите, остават активни, за да стабилизират коляното, докато стойката се разширява. Вдигането на ръцете нагоре включва раменете в игра — особено предната и страничната част на делтоидните мускули, с подкрепа от горните части на трапецовидните мускули и мускулите, които държат тялото ви изправено. Коремните мускули работят тихо през цялото време, за да поддържат ребрата над таза — особено в момента, когато ръцете отиват над главата.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Столът трябва да е тежък или опрян на стена, така че да не може да се плъзга, а височината на седалката трябва да позволява стъпалата ви да са плоско на пода с примерно вертикални подбедрици. Прекалено ниското седене „сблъсква“ тазобедрените стави и прави стъпката встрани неконтролирана, а прекалено високото ви кара да се прегърбите. Поставата ви на седалката — седалищни кости стабилно поставени, гръдния кош вдигнат, поглед напред — е това, което позволява вдигането на ръцете да стане в раменната става, вместо да се превърне в прогъване на долната част на гърба.

За да го изпълните добре, третирайте всяко повторение като две чисти половини: стъпката встрани с вдигането на ръцете и контролираното връщане. Изнесете крака до широчина, при която все още се чувствате стабилни и двете седалищни кости остават на седалката, вдигнете ръцете плавно над главата вместо с рязко дръпване и върнете всичко обратно със същото внимание. Най-честите грешки са бързане, прогъване на гърба при вдигане на ръцете, „срутване“ на стъпилия крак навътре и избутване от бедрата с ръцете. Дръжте умерен темпо, дишайте равномерно и оставете стола да върши работата си на стабилна опора.

Инструкции

• Поставете стабилен стол без подлакътници на несъхнещ, нескользящ под, по възможност с гърба му към стена, така че да не може да се плъзга, и седнете на предната половина на седалката.
• Седнете изправени с поставени седалищни кости, стъпала плоско на пода и свързани, подбедрици приблизително вертикални, а ръцете расслабено висящи отстрани на тялото.
• Леко напрегнете коремните мускули и подредете ребрата над хиповете, така че торсът да е изправен, преди нещо да се движи.
• Направете стъпка с десния крак широко встрани, като го поставите плоско на пода с пръсти, сочещи напред или леко навън.
• Докато стъпалото докосне пода, вдигнете двете ръце прави над главата в плавна дъга — дланите една към друга или напред — завършвайки с горните части на ръцете близо до ушите.
• Изведете левия крак встрани, за да се изравни с десния, така че и двата крака да са широко разтворени, като държите двете седалищни кости на седалката и тежестта равномерно разпределена върху двата крака.
• Задръжте кратко в горната точка, след това спуснете ръцете обратно по същия път и приберете краката един по един, докато отново се съберат.
• Издишайте, когато стъпвате встрани и вдигате ръцете, и вдишайте, когато се връщате в седнало положение със свързани крака и спуснати ръце.
• Коригирайте поставата си в долната точка на всяко повторение — изправен гръбнак, стъпала плоско, раменете relaxation — преди да започнете следващото.
• Изпълнете целевите си повторения или време, редувайки кой крак стъпва първи при всяка серия, за да остане работата равномерна.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ви се прогъва, когато ръцете отиват над главата, вдигайте ръцете само толкова високо, доколкото можете да държите ребрата надолу — опирането над главата често се проваля в гръбначния стълб, а не в рамото.
• Дръжте стъпилия крак плоско и леко натискащ в пода; честа грешка е коляното да се плъзга навътре, докато стойката се разширява, затова се фокусирайте коляното да следва посоката на пръстите.
• Не избутвайте от бедрата си с ръцете, за да помагате на движението — ръцете трябва да пътуват нагоре, а не да завъртат торса.
• Лек кухненски стол може да се плъзга; тествайте го с няколко бавни повторения или опрете задните му крака на стена, преди да преминете към пълна серия.
• Разширявайте стъпката само доколкото двете седалищни кости остават на седалката — когато едното бедро започне да се повдига, сте преминали полезния диапазон за тази настройка.
• Забавете съзнателно фазата на връщане; повечето хора контролират стъпката встрани, но позволяват на краката да се съберат рязко, което губи контролиращата половина на упражнението.
• Дръжте раменете си расслабени, докато ръцете се издигат — повдигането на раменете към ушите е знак, че горните части на трапецовидните мускули поемат работа, която трябва да вършат раменете.
• Ако пълното извеждане на ръцете над главата е неприятно, вдигайте ги само до височината на раменете; ползите за краката и поставата остават същите.
• Редувайте водещия крак между сериите, така че една страна тихо да не прави повече работа по време на седмици практика.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седнала стъпка встрани с ръце нагоре на стол?

Мускулите на бедрото, особено квадрицепсите, работят, за да контролират крака при стъпката встрани и обратно, а тазобедрените мускули извеждат крака от средната линия. Раменете — основно предната и страничната част на делтоидите — се грижат за вдигането на ръцете, а коремните мускули стабилизират изправения торс през цялото време.

Това упражнение подходящо ли е за пълни начинаещи?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи комбиниране упражнения, защото столът поддържа тежестта ви и премахва изискванията за равновесие. Започнете с тесен стъпка и ръце вдигнати само до раменете, след което увеличавайте диапазона, докато ви е приятно.

Колко широко трябва да разтворя краката си по време на Седнала стъпка встрани с ръце нагоре на стол?

Стъпете на такава широчина, при която и двете стъпала остават плоско, коленете следват посоката на пръстите и двете седалищни кости остават на седалката. Ако едно бедро се повдигне или стъпало рязко се обърне навън, стойката е твърде широка за текущата ви подвижност.

Защо вдигането на ръцете е важно, ако краката правят стъпката?

Частта с вдигнати ръце превръща просто упражнение за крака в цялостен модел на тялото, добавяйки работа за раменете и изисквайки повече от коремните мускули, за да държат торса изправен. Тя също така прави упражнението полезно като загрявка за движения, съчетаващи горна и долна част на тялото.

Долната част на гърба ми се прогъва, когато вдигам ръцете — как да го поправя?

Това обикновено означава, че диапазонът в рамото или горната част на гърба е ограничен и гръбначният стълб компенсира. Забавете вдигането на ръцете, дръжте ребрата над таза и спирайте ръцете на онази височина, на която гърбът ви може да задържи поставата.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлакътници и без колелца, поставен на несъхнещ под или опрян на стена. Столове с подлакътници или офисни столове на колелца или пречат на пътя на ръцете, или се плъзгат отделя се от вас.

Как се различава Седнала стъпка встрани с ръце нагоре на стол от стъпка встрани в права стойка?

Седналата версия премахва изискванията за равновесие и сила, свързани с поддържането на тежестта на един крак, затова изолира движението на бедрото и бедрото в по-безопасен диапазон. Правата стойка товарите краката значително повече, но изисква много повече стабилност.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с 8 до 12 контролирани повторения, стъпвайки встрани и обратно в темпо, което можете напълно да контролирате, и постепенно достигайте 2 до 3 серии. Упражнението работи добре и на време — например 30 до 45 секунди непрекъснати стъпки като загрявка.

С какво мога да го заменя, ако нямам подходящ стол?

Стабилна пейка или ръбът на стабилно седалище без подлакътници работят по същия начин. Ако изобщо нямате седалка, седнала стъпка встрани на пода с вдигане на ръцете е най-близкият вариант, макар да изисква повече подвижност в бедрата.

Мога ли да правя това упражнение при дискомфорт в коляното или бедрото?

Седналата и поддържана природа на упражнението го прави по-щадящо от повечето упражнения за долната част на тялото, но все пак дръжте стъпката тясна и безболезнена и се консултирайте с квалифициран специалист, ако имате известно заболяване. Никога не работете през остри или щипащи усещания.