Руско Усукване Седнал На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Руско усукване седнал на стол е коремно упражнение с ротация на торса, което се изпълнява само с един стабилен стол. Седите прави с краката плоско на пода, протягате двете ръце напред пред гърдите и въртите торса отляво надясно, така че гърдите и ръцете да се движат заедно с вас. Тъй като столът поема теглото ви, а краката остават стъпили, цялото усилие отива в контролирана ротация на тялото, а не в балансиране.

Тази версия е особено полезна за хора, които изпитват дискомфорт или нямат възможност да правят руско усукване на пода. Служители на офис, по-възрастни трениращи, всеки, който възстановява общата функция на коремната мускулатура, и начинаещи, които никога не са тренирали ротация съзнателно, всички могат да се възползват. То е и чудесна разгорещяваща подготовка преди по-тежки тренировки, защото събужда косите мускули и дълбоките мускули на тялото без натоварване на гръбначния стълб.

Основно работещите мускули са косите мускули отстрани на талията, които задвижват и контролират усукването. Правият коремен мускул (rectus abdominis) и по-дълбоките коремни мускули стабилизират торса по време на ротацията, а сгъвачите на бедрата помагат да останат тазът и краката закрепени. Ръцете ви служат просто като продължение на гръдния кош, така че ръцете се движат, защото гърдите се обръщат, а не защото раменете махат самостоятелно.

Настройката на стола има повече значение, отколкото може да изглежда. Изправеното седене на предната половина на седалката позволява на торса да се движи свободно, без да се претакате против облегалката, а краката плоско на пода и свитите колене дават стабилна основа на таза. Ако се гърбите или се опирате на гърба на стола, ротацията се поема от извиването на долната част на гърба вместо от гръдния кош, което намалява работата на талията и може да раздразни гръбначния стълб.

Движете се осъзнато, а не бързо. Контролирано въртене от едната страна до другата, с кратка пауза в двата края, носи много повече за ротационната сила, отколкото размахване на ръцете напред-назад. Започнете само с теглото на тялото; щом движението стане плавно и последователно, можете да държите лек предмет пред гърдите или в ръцете за лек допълнителен съпротивителен товар.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол с краката плоско на пода, на ширината на таза, и коленете свити на около 90 градуса.
• Изправете се високо през гръбначния стълб и леко стегнете коремните мускули, така че долната част на гърба да е в неутрално положение — ни извита, ни прегърбена.
• Протегнете двете ръце напред пред гърдите и съберете дланите или докоснете върховете на пръстите, като задържите лактите леко свити.
• Вдъхнете и леко стегнете тялото, преди да започнете движението.
• Издишайте, докато въртите цялото горно тяло към едната страна, обръщайки се от гръдния кош и талията, така че гърдите и ръцете да сочат към тази страна. Дръжте ханша, коленете и стъпалата насочени напред и неподвижни.
• Задръжте за момент в края на ротацията, усещайки мускулите от противоположната страна на талията, които работят, за да контролират положението.
• Вдъхнете, докато се връщате контролирано през предната част и продължите към противоположната страна, като държите ръцете на височината на гърдите през цялото време.
• Редувайте страните за желания брой повторения, приемайки пътя от едната страна до другата като плавно, непрекъснато движение, а не като бързане.
• Между сериите оставете ръцете си на бедрата и възстановете позата, преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е размахване на ръцете, при което гърдите почти не се движат. Ръцете трябва да стигнат до там, където са, защото гръдният кош се е завъртал, така че следете гърдите да гледат в посоката, в която сочат ръцете.
• Дръжте ханша залепен за седалката и двете седалищни кости равномерно натоварени. Ако единият ханш се отлепя от стола по време на усукването, намалете амплитудата, докато тазът може да остане изправен.
• Не се претакайте назад към облегалката на стола. Движете се напред върху седалката, така че торсът да има място да се върти, а долната част на гърба да не се извива под товар.
• Не позволявайте коленете да се чукат едно в друго и краката да се плъзгат, докато се обръщате. Лекото притискане на стъпалата към пода дава стабилна основа на ротацията.
• Останете високи през темето на главата. Сгърчването на гърдите към коленете превръща упражнението в прегърбено разтягане, а не в ротационно силово упражнение.
• Забавянето на връщането е там, където се изгражда повечето от контрола. Много хора въртят бързо навън и оставят инерцията да върши работата, така че се стремете да направите пълен издишвателен и вдишвателен цикъл на всяко пълно ляво-дясно движение.
• Дръжте лактите отпуснати и раменете надолу. Когато вдигате раменете към ушите, значи шията и горните вратни мускули се опитват да свършат работата на тялото.
• Ако искате повече предизвикателство, дръжте лек предмет като малка гира или книга пред гърдите, преди да преминете към по-тежки товари, и намалете леко амплитудата с нарастването на тежестта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при руското усукване седнал на стол?

Косите мускули отстрани на талията са основните двигатели, докато правият коремен мускул (rectus abdominis) и по-дълбоките коремни мускули стабилизират тялото. Сгъвачите на бедрата помагат, като поддържат таза и краката закрепени върху стола.

Руското усукване седнал на стол подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е един от най-достъпните начини за трениране на ротация. Столът поема теглото на тялото, а краката остават на пода, така че можете да се концентрирате изцяло върху контролираното движение на торса.

Защо да седя на предната половина на стола, а не да се облягам назад?

Седенето напред позволява на торса да се върти свободно и държи долната част на гърба в неутрално положение. Опирането в облегалката насочва движението към прегърбване на гръбнака и отнема работа от косите мускули.

Трябва ли краката ми да се движат по време на руското усукване седнал на стол?

Не, дръжте стъпалата плоско на пода, а коленете насочени напред през цялото време. Ако краката или ханша се въртят с вас, амплитудата е твърде голяма или въртите от таза вместо от гръдния кош.

Как това се различава от руското усукване на пода?

Версията на пода обикновено изисква да балансирате върху седалищните кости с повдигнати крака, което натоварва баланса и сгъвачите на бедрата. Версията на стола ви пази изцяло опорани, така че фокусът остава върху контролирана ротация на торса с по-малко напрежение в долната част на гърба.

Мога ли да добавя тежест към това упражнение?

Да, щом формата ви стане последователна, можете да държите лек предмет с двете ръце на височината на гърдите и да го оставите да пътува с торса. Започнете много леко, защото добавената тежест усилва всяка тенденция за размахване или прегърбване.

Колко повторения трябва да правя?

Насочете се към 10 до 20 контролирани ротации на страна или работете по време, например 30 до 45 секунди непрекъснато плавно усукване. Сприте, когато тялото ви започне да се върти по-бързо, отколкото можете да контролирате.

Безопасно ли е да въртя гръбнака си седнал?

За повечето здрави хора бавната ротация седнал в удобна амплитуда е безопасна и полезна. Дръжте движението контролирано, избягвайте форсиране до крайната граница и седете прави, така че долната част на гърба да не е прегърбена по време на въртенето.

Какъв вид стол работи най-добре за руското усукване седнал на стол?

Използвайте стабилен, несвиващ се стол с плоска седалка, без колела или ролки. Стол за трапезия работи добре; офис стол на колела може да се изплъзне изпод вас, докато се въртите.