Въздушно Колело На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Въздушното колело на стол е вариант на класическото колело в седеж. Седнете изправен на стабилен стол с ръце леко поставени зад главата, след което редувате придърпване на едното коляно към гърдите, докато завъртате противоположния лакът към него, а другият крак се изправя напред. Движението следва същия кръстосан модел като упражнението на пода, но столът поддържа теглото ви и премахва натоварването, което вариантът на пода може да постави на кръста, врата и опашната кост.

Тази поставка прави упражнението практичен избор за хора, които намират колелото на пода за неприятно, както и за офис служители, по-възрастни трениращи или всеки, който изгражда сила на корема, без да слиза на подложка. Тъй като се изпълнява в седеж, сгъвачите на бедро и бедрата вършат част от работата, докато коляното се движи навътре, а противоположният крак се изправя, докато коремът и косите коремни мускули контролират сгъването и завъртането на тялото. Очаквайте предната част на средата на тялото и страните на кръста да вършат по-голямата част от целенасочената работа.

Тук поставката е по-важна от скоростта. Седнете прави на предната половина на седалката, държите гърдите вдигнати и хванете главата с върховете на пръстите, вместо да дърпате врата. Столът трябва да е стабилен, без колесчета, и позициониран така, че двата крака да могат да се движат свободно. Набързо, люлеещо изпълнение позволява на инерцията да замени мускулната работа, така че стойността на това упражнение идва от умишлено съкращаване и завъртане при всяко повторение.

За да го изпълните добре, издишайте, докато привличате едното коляно и завъртате противоположния лакът през тялото, за да го срещнете, след което сменете страната в плавен ритъм на педагогане. Не позволявайте кръстът ви да се срива и раменете да се извиват напред. По-бавните повторения с истинско стягане в момента, когато лакътът и коляното са най-близо, ще направят много повече за средата на тялото ви, отколкото бърз, плитък темп.

Чести приложения включват коремни рутини при почивки на работното бюро, активация при загряване преди тренировка на долната част на тялото, работа по корем с нисък удар при програми, подходящи за рехабилитация, и домашни тренировки без налична подложка. Тъй като интензивността лесно се мащабира с темпа и амплитудата, упражнението работи едновременно като първо коремно упражнение за начинаещ и като финишер с по-много повторения за опитни трениращи. Ако столът се чувства нестабилен или завъртането раздразва гърба ви, намалете амплитудата и дръжте завъртането по-малко, докато го контролирате удобно.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол без подлакътници, с таза към предната половина на седалката и гръбнак изправен, стъпала на пода.
• Поставете ръцете леко зад главата с лакти разтворени навън, върховете на пръстите опрени отстрани на главата, без да дърпате врата.
• Наклонете торса леко назад и стегнете корема, така че тялото да е активно, преди краката да започнат да се движат.
• Придърпайте дясното коляно към гърдите, докато изправяте левия крак напред, задържайки го няколко сантиметра над пода.
• Завъртете торса и насочете левия лакът през тялото към дясното коляно, като позволите на ребрата и кръста да извършат завъртането, а не само ръката.
• Сменете страната с едно плавно движение: изправете десния крак, докато лявото коляно се привлича и десният лакът се завърта към него.
• Продължавайте да редувате в контролиран ритъм на педагогане, правейки кратка пауза във всяка точка лакът-коляно, вместо да бързате през средата на движението.
• Издишвайте, когато всяко коляно идва навътре и лакътът се завърта през тялото; вдишвайте, когато краката се сменят и торсът ви се връща към центъра.
• Изпълнете повторенията си, след което стъпете и двата крака на пода, освободете ръцете от главата и седнете изправени, за да се възстановите преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането на главата напред с ръцете; дръжте върховете на пръстите опрени на главата си и позволете на корема да вдига гърдите вместо това.
• Ако торсът ви едва се завърта и просто движите краката, забавете темпа и съзнателно обърнете ребрата към идващото коляно.
• Не позволявайте изправеният крак рязко да пада към пода; спускането му под контрол е мястото, където долните коремни мускули и сгъвачите на бедро остават ангажирани.
• Дръжте седалищните кости стъпили на стола. Ако усетите, че се люлеете от страна на страна, намалете амплитудата на краката, докато движението стане плавно.
• Стол, който се плъзга или има колесчета, прави упражнението небезопасно; подпрете краката на стола до стена или се преместете на по-тежко седало.
• Заоблете леко долната част на гърба в леко прибрано положение, когато коляното идва навътре, за да усетите как работи коремът, вместо да останете с изгънат гръб и да оставите сгъвачите на бедро да доминират.
• Контактът лакът-коляно не е задължителен. Преследването на контакт обикновено причинява напрежение в раменете и врата; насочете лакътя към коляното и спрете, когато завъртането достигне своята удобна граница.
• За по-трудна серия забавете всяка смяна до две секунди на страна или задръжте позицията лакът-коляно за пълна секунда, преди да смените.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при въздушното колело на стол?

Коремът и косите коремни мускули вършат основната работа по сгъването и завъртането на тялото, докато сгъвачите на бедро и квадрицепсите движат всяко коляно навътре и контролират изправения крак. Дълбокият корем ви стабилизира на седалката през цялото време.

Дали въздушното колело на стол е толкова ефективно като колелото на пода?

То тренира същия кръстосан модел на съкращаване и завъртане с по-малко натиск върху гръбначния стълб и опашната кост. Подкрепата на стола улеснява поддържането на гърдите вдигнати, макар че вариантът на пода обикновено позволява по-голяма амплитуда на сгъване на тялото.

Може ли начинаещ да изпълнява това упражнение на обикновен столов стол?

Да, стига столът да е стабилен, без подлакътници и да не се плъзга. Начинаещите трябва да започнат с по-малко изпъване на крака и по-мек завъртане, докато успеят да поддържат торса изправен при всяко повторение.

Защо ми боли вратата, когато правя въздушното колело на стол?

Това обикновено означава, че ръцете ви дърпат главата напред. Опрете върховете на пръстите зад ушите, дръжте лакътя широки и се съсредоточете върху завъртането от ребрата, вместо да протягате брадичката към коляното.

Колко бързо трябва да сменям страните?

Използвайте контролиран ритъм от около една до две секунди на страна, с кратка пауза там, където лакътът и коляното са най-близо. Скоростта е полезна само след като можете да поддържате завъртането и изпъването на крака чисти при по-бавен темп.

Кръстът ми се чувства напрегнат, когато кракът се изправя. Какво да променя?

Изправяйте крака по-високо, така че да стои ближе до височината на седалката вместо близо до пода, и избягвайте торсът ви да се срива назад. С укрепване на корема можете постепенно да спускате крака по-надолу.

Мога ли да заменя въздушното колело на стол, ако нямам стол под ръка?

Пейка, ръбът на стабилно легло или fitball могат да послужат като седалка. Колелото на пода е най-близката замяна, макар че променя натоварването на кръста и врата.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с 10 до 20 контролирани сменяния на серия, като всяко придърпване на коляно се брои за едно повторение. Добавяйте серии или забавете темпа, преди да увеличавате значително обема.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора, да, тъй като е движение с собствено тегло и ниско натоварване. Ако забележите постоянен дискомфорт в бедрото или гърба, намалете честотата или амплитудата и дайте приоритет на контролираната техника пред ежедневния обем.