Обратно Коремно Преси С Пускане На Краката

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Обратно коремно преси с пускане на краката е коремно упражнение на пода, което съчетава два от най-взискителните модели за долната част на корема в едно непрекъснато движение. Започвате по гръб с изпънати крака по пода, привличате коленете към гърдите, като завъртате таза нагоре, след което бавно и контролирано спускате краката обратно в изпънато положение. Именно тази дълга, бавна фаза на връщане отличава упражнението от стандартното обратно коремно преси — фазата на спускане принуждава долните коремни мускули да контролират тежестта на краката през значително по-голям диапазон.

Това движение е особено полезно за всеки, който усеща коремните преси предимно в горната част на корема или във врата. Тъй като работата се извършва в тазобедрената става и лумбалния отдел на гръбнака, акцентът се измества към долната част на rectus abdominis и дълбоките стабилизатори, които контролират положението на таза. Упражнението тренира и способността ви да държите долната част на гърба притисната към пода, докато краката се движат — една от най-преносимите коремни умения за вдигане на тежести, бягане и всекидневни движения.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето коремни упражнения. Легнете по гръб на постелка с отпуснати ръце отстрани на тялото, длани надолу и изпънати крака. Преди да започнете движението, леко притиснете долната част на гърба към пода, като наклоните таза леко назад. Ако започнете със сводестоかるба, първото нещо, което ще се случи при спускането на краката, е разгибване в лумбалния отдел, а не коремна работа — точно оттам идва повечето дискомфорт в кръста при това упражнение.

За да го изпълните добре, мислете за повторението като за две отделни фази. При движението навътре привличайте коленете към гърдите и повдигайте таза леко от пода, като позволите на гръбнака да се извие, вместо просто да люлеете краката нагоре. При движението навън изпънете краката напред и ги спускайте към началното положение максимално бавно, без долната част на гърба да се отлепя. Издишвайте при извивката навътре, вдишвайте при спускането и спрете спускането точно в точката, в която гърбът ви остава плосък.

Упражнението се вписва добре в края на тренировка, когато корема е предварително уморен, но все още можете да поддържате техниката, или като отделен блок за долната част на корема два-три пъти седмично. Начинаещите могат да държат коленете по-свити и да скъсят диапазона на спускане; по-напредналите могат да забавят фазата на спускане до четири до шест секунди или да направят пауза с крака, висящи малко над пода.

Основният момент за безопасност е прост: движението трябва да спре в момента, в който усетите, че долната част на гърба се отлепя от пода, или че скоростта се превръща в размахване. Скъсете диапазона вместо да продължите със сводесто кръста и дръжте темпото честно — бавното, контролирано спускане с по-кратък диапазон създава далеч повече напрежение в корема, отколкото бързото и дълго.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с напълно изпънати крака и ръце, отпуснати отстрани на тялото, с длани надолу, опрени на пода.
• Притиснете леко долната част на гърба към постелката и под紧密结合те таза леко под себе си, така че да няма или да има минимална цепка между лумбалния отдел и пода.
• Напрегнете коремните мускули, сякаш се подготвяте за леко издишване, като държите врата и раменете отпуснати, а главата опряна на постелката.
• Свийте коленете и ги привлечете към гърдите, повдигайки таза от пода, така че коленете да се движат към торса, а не просто да се сгъват в таза.
• В горната точка коленете ви трябва да са близо или отвъд нивото на таза, тазът да е леко повдигнат, а тежестта — да почива на горната част на гърба и раменете.
• Започнете спускането на краката, като бавно разгънете таза обратно към постелката, след което изпънете краката напред към началното положение.
• Спускайте краката контролирано за около три до пет секунди, спирайки в точката точно преди долната част на гърба да започне да се своднява от пода.
• Издишвайте, докато привличате коленете и се извивате нагоре; вдишвайте бавно, докато изпъвате и спускате краката.
• Направете кратка пауза в долната точка, за да възстановите напрежението в корема и да се уверите, че гърбът е плосък, след което започнете следващото повторение.
• Завършете сериите, преди умората да принуди таза ви да падне или долната част на гърба да се издигне, и се претъркаляйте настрани, за да станете, вместо да сядате направо от напълно изпънато положение.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се сводести по време на спускането, не спускайте краката чак до пода — спрете спускането по-нагоре и постепенно увеличавайте диапазона през няколко седмици, докато контролът ви се подобрява.
• Честа грешка е размахването на краката нагоре с инерция от таза; премахнете това, като правите пауза от една секунда в горната точка на всяка извивка, така че всяко повторение да започва от пълна стоп.
• Мислете за завъртане на таза към ребрата при движението навътре, вместо просто да свивате коленете — ако тазът никога не се повдига, правите свиване на коленете, а не обратно коремно преси.
• Дръжте дланите леко притиснати към постелката за стабилност, но избягвайте да натискате толкова силно, че да повдигате раменете; ръцете трябва да подпомагат, а не да движат движението.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става се схватят или доминират в серията, вероятно тазът ви се накланя напред твърде рано — върнете го обратно преди всяко повторение и направете фазата на извивка по-бавна.
• Краката трябва да изглеждат тежки при спускането; ако спускането отнема по-малко от две секунди, оставяте гравитацията да върши работата, която долните коремни мускули трябва да контролират.
• Дръжте брадичката неутрална и главата на постелката — изпъването на брадичката напред е знак, че коремните мускули се изключват и врата компенсира.
• Добавянето на кратка пауза с изпънати крака, висящи малко над пода, превръща долната точка на спускането в изометрично задържане, което повечето хора намират за по-трудно от самата извивка.
• Правенето на това упражнение на твърд под без постелка е неудобно за гръбнака и сакрума; използвайте постелка, за да се фокусирате върху движението на таза, а не върху опазването на точката на контакт.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Обратно коремно преси с пускане на краката?

Основната работа идва от долната част на rectus abdominis заедно с дълбоките коремни мускули, които контролират наклона на таза. Сгъвачите на бедрото силно помагат при привличането на коленете, а косите коремни мускули стабилизират таза през цялото движение.

Как се различава Обратно коремно преси с пускане на краката от обикновеното обратно коремно преси?

При обикновеното обратно коремно преси започва и завършва със свити колене или свити бедра, така че краката изминават кратко разстояние. Тази версия връща краката в напълно изпънато положение на пода, добавяйки дълга контролирана фаза на спускане, която натоварва долните коремни мускули през много по-голям диапазон.

Подходящо ли е Обратно коремно преси с пускане на краката за начинаещи?

Да, с модифициран диапазон. Начинаещите трябва да спускат краката само частично и да държат коленете по-свити, след което постепенно да изпъват краката и да увеличават диапазона, докато могат да поддържат долната част на гърба плоска през цялото движение.

Защо долната част на гърба ми се отлепя от пода по време на спускането на краката?

Това се случва, когато тежестта на изпъващите се крака издърпва таза в наклон напред по-бързо, отколкото коремните ви мускули могат да съпротивляват. Спрете спускането по-рано, забавете темпото и възстановявайте диапазона само когато гърбът ви остава плосък.

Трябва ли да усещам Обратно коремно преси с пускане на краката в сгъвачите на бедрото?

Известно участие на сгъвачите е нормално, защото те свиват бедрата при движението навътре, но не бива да доминират. Ако усещате предимно опъване или схващане в сгъвачите, фокусирайте се отново върху извивката на таза и контролирайте спускането по-бавно.

Колко повторения и серии трябва да правя от Обратно коремно преси с пускане на краката?

Две до четири серии от 8 до 15 контролирани повторения работят добре, до точката, в която техниката започва да се влошава. Тъй като темпото е бавно, качествените повторения са далеч по-важни от високия брой.

Какво мога да използвам вместо Обратно коремно преси с пускане на краката?

Стандартно обратно коремно преси от свито-коленно положение, повдигане на краката в легнало положение със свити колене или повдигане на коленете във вис на пръти тренират подобен модел. Всяко предлага по-кратък или подкрепен диапазон, ако пълното спускане на краката в момента е твърде взискателно.

Може ли Обратно коремно преси с пускане на краката да влоши болката в кръста ми?

Може, ако спускате краката в сводесто положение или се размахвате през диапазона. Дръжте таза прибран, скъсете спускането така, че гърбът никога да не се отлепя, и спрете серията, ако усетите натоварване, а не мускулно усилие.

Трябва ли ми каквото и да е оборудване за Обратно коремно преси с пускане на краката?

Не, това е упражнение с телесно тегло, което се нуждае само от достатъчно място на пода, за да легнете с изпънати крака. Препоръчва се постелка за комфорт и за да не се плъзгат гърбът и тазът по време на движението.