Разкрачен Клек На Стол

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пейка или седалка

Разкрачен клек на стол е вариант на клек на един крак, при който горната част на задния крак почива върху стабилен стол зад теб, докато се спускаш право надолу през предния крак. По същество това е български клек, адаптиран за домашни условия, което го прави един от най-ефективните начини да натовариш краката сериозно без щанга, дъмбели или раck в зала.

Предният крак върши по-голямата част от работата тук. Докато се спускаш, четириглавите мускули на предния крак контролират движението надолу и те изблъскват обратно нагоре, а глутеусите и задните бедрени мускули разгъват тазобедрената става в горната точка. Повдигнатият заден крак пренася тежестта напред върху предния крак, което увеличава сгъването на коляното и създава силно, насочено натоварване върху четириглавите мускули. Задният крак е там само за баланс и лека опора, така че всяка страна трябва да заслужи повторенията си самостоятелно.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Застан на около два фута пред стола, постави връвчиците или горната част на единия крак върху седалката и премести или подскочи с предния крак напред, докато можеш да се спускаш право надолу без предното коляно да се забива зад пръстите или задният тазобедрен става да се прищипва. Седалката на стол е малко по-ниска от специализирана пейка в зала, което всъщност съкращава леко амплитудата и прави тази версия по-приятелска за начинаещи и за всеки, който работи с ограничена подвижност на тазобедрената става.

За добро изпълнение държи тялото изправено или леко наклонено напред, стегни коремните мускули и се спускай, докато предното бедро стане приблизително успоредно на пода или задното коляно виси точно над земята. Изблъсквай през цялата ходила на предния крак, особено през петата и средата на ходилото, за да станеш обратно. Избягвай предното коляно да се сгъва навътре и устоя на изкушението да отскачаш от долната точка.

Това упражнение подходящо за домашни трениращи, начинаещи, които учат механиката на разкрачения стой, и средно напреднали културисти, които искат насочено изгарящо натоварване за четириглавите и глутеусите между по-тежките тренировъчни дни. Тъй като всеки крак работи самостоятелно, упражнението разкрива и постепенно коригира разликите в силата между лявата и дясната страна, които обикновените двустранни клекове скриват.

Главният сигнал за безопасност е контролът. Спускай се бавно, подпрели стола до стена, ако се плъзга, и прекрати серията веднага щом балансът ти се разпадне. Балансът обикновено се предава преди силата в това движение, така че третирай клатенето като сигнал за почивка, вместо да продължаваш с разхвърляни повторения.

Инструкции

• Постави стабилен стол зад себе си и застан с гръб към него, на около два фута пред седалката.
• Подай единия крак назад и сложи горната част на ходилото и глезена плоско върху седалката на стола, с връвчиците надолу.
• Постави предния крак достатъчно напред, така че когато се спускаш, голената кост да остава близо до вертикала, а предното коляно да се движи върху пръстите.
• Сложи ръцете на бедрата си или ги остави да висят отстрани, после стегни корема и се изправи високо през гърдите.
• Свий предното коляно и тазобедрената става, за да спуснеш тялото право надолу, като оставиш задното коляно да се движи към пода.
• Спри, когато предното бедро е приблизително успоредно на пода или задното коляно виси точно над земята.
• Натисни през петата и средата на предното ходило, за да станеш обратно, стягайки глутеуса отпред в горната точка, без да заключваш коляното силно.
• Издишвай, когато се изблъскваш нагоре, и вдишвай, когато се спускаш, поддържайки стабилен ритъм през серията.
• Изпълни всички повторения на едната страна, после свали задния крак от стола, възстанови стойката и смени краката.

Съвети и трикове

• Ако предното ти коляно се движи твърде далеч зад пръстите и усещаш натиск, премести предния крак с няколко инча по-далеч от стола преди следващата серия.
• Честа грешка е да слагаш твърде много тежест върху задния крак. Дръж задния крак на стола отпуснат и лек; това е подпора, а не втори работещ крак.
• Клатенето отстрани обикновено означава, че стойката ти е твърде тясна. Разшири разстоянието между предния крак и линията на стола, докато движението не се усеща като права вертикална траектория нагоре-надолу.
• Дръж горната част на ходилото върху седалката, вместо да подвиваш пръстите, иначе глезенът ще ти се схване и балансът ще пострада.
• Ако столът се плъзга по гладък под, опри го до стена или го сложи на постелка, така че да не може да се измести по време на повторение.
• Лекият наклон на тялото напред натоварва повече глутеусите; почти изправената позиция държи акцента върху четириглавите на предния крак. Избери една позиция и я задръж през цялата серия.
• Не позволявай на предното коляно да се сгъва навътре, когато се уморяваш. Мисли за раздалечаване на пода с предния крак, за да държиш коляното подравнено над глезена.
• Забави фазата на спускане до две или три секунди, ако не усещаш как работят четириглавите ти мускули; отскачането от долната точка краде напрежение от предния крак.
• За повече предизвикателство, когато работата със собствено тегло стане лесна, дръж дъмбел или натоварена раница пред гърдите си, или задръж долната позиция за пауза на две броене.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Разкрачен клек на стол?

Четириглавите мускули на предния крак вършат по-голямата част от работата, с силна подкрепа от глутеусите и задните бедрени мускули, когато ставаш обратно. Прасците и коремът работят, за да те държат балансиран през цялата серия.

Подходящ ли е Разкрачен клек на стол за начинаещи?

Да, тъй като седалката на стола е по-ниска от стандартна пейка в зала, което съкращава амплитудата на движение и прави изискванията за баланс по-лесни за управляване. Начинаещите могат също да ограничат дълбочината, докато движението стане стабилно.

Колко далеч трябва да е предният ми крак от стола?

Започни на около два фута и коригирай така, че голената кост на предния крак да остава близо до вертикала в долната точка. Ако коляното минава далеч зад пръстите, премести предния крак напред; ако задният тазобедрен става се прищипва, приближи го малко.

Защо изобщо да слагам задния си крак на стола?

Повдигането на задния крак пренася тежестта върху предния крак, което увеличава участието на четириглавите мускули и превръща обикновеното выдамване в насочен клек на един крак. То също ти дава отправна точка за баланс, така че можеш да натовариш всяка страна по-равномерно.

Столът ми се мести, когато поставям крака назад. Какво да правя?

Постави стола до стена или върху постелка, така че да не може да се плъзне. Лек стол може и да се преобърне, ако се облегаш назад в него, така че дръж тежестта си върху предния крак.

Как се различава това от обикновено выдамване?

При выдамването правиш крачка и се връщаш, така че задният крак споделя натоварването. С фиксиран заден крак върху стола предният крак поема почти цялата работа и четириглавите мускули работят в по-дълбока амплитуда, което прави серията по-тежка при същото телесно тегло.

Тялото ми да стои изправено или да се накланя напред?

И двете работят, но бъди последователен. Изправено тяло подчертава четириглавите на предния крак, докато лек наклон напред със стегнат корем пренася малко повече работа върху глутеусите и задните бедрени мускули.

Какво мога да използвам вместо стол?

Пейка, табуретка, стабилно ниско стъпало или ръбът на диван също работят, стига повърхността да е около височината на коляното и да не се плъзга или преобръща. Настройката и изпълнението остават абсолютно същите.

Как да разбера кога да сменя крака?

Изпълни всички планирани повторения на едната страна, свали задния крак, разтреси го и после постави другия крак върху стола. Изпълнението на страните една след друга без възстановяване на стойката обикновено води до по-тясна и разхвърляна стойка на втория крак.

Безопасни ли са разкрачените клекове на стол за коленете?

За повечето хора те са приятелски към коленете, когато голената кост на предния крак остава приблизително вертикална и коляното се движи върху пръстите, без да се сгъва навътре. Ако усещаш остра болка, а не мускулно усилие, намали дълбочината или височината на задния крак и възстановявай амплитудата постепенно.