Плъзгане С Петата На Стол В Седеж

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пейка или седалка

Плъзгането с петата на стол в седеж е упражнение с ниско натоварване за коляно и бедро, изпълнявано от изправена седнала позиция. Сядате на предния ръб на стабилен стол с ръце, опрени на седалката до ханша, изпъвате единия крак така, че петата да легне на пода, а после плъзгате петата напред и назад по земята. Основната мускулатура в движението е четириглавият мускул от предната част на бедрото, който контролира коляното, докато кракът се удължава и скъсява по време на плъзгането.

Упражнението е особено полезно за хора, които възстановяват движението в коляното и силата на бедрото след почивка, за възрастни, които се нуждаят от щадящ ставите начин за работа на краката, или като загрявка преди клекове и напади. Тъй като подът поема тежестта на крака, коляното се движи в своята амплитуда без компресивно натоварване, което прави движението достъпно, когато упражненията за коляно в права позиция се усещат твърде тежки. То също така внимателно натоварва сгъвачите на бедрото, докато бедрото се движи спрямо туловища.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправен седеж на предния ръб на стола, вместо прегърбен в гръбнака, държа туловището стабилно, така че да се движи само кракът. Ръцете на седалката дават тиха опора за баланс, без да позволяват ръцете да дърпат или бутат. Ако столът е твърде нисък или мек, коляното се оказва в свито положение и петата влачи вместо да се плъзга, затова изберете твърд стол, при който коляното се сгъва комфортно с плоско поставен ходило.

За добро изпълнение започнете с работното ходило плоско на пода и коляното сгънато, след което плъзгете петата далеч от себе си, докато кракът се приближи до изпънат, като държите бедрото стабилно на стола. Задръжте кратко в дългата позиция, после върнете петата към стола, докато ходилото отново се окаже под коляното. Темпото трябва да е достатъчно бавно, така че да можете да спрете ходилото във всяка точка от дъгата; именно този контрол събужда четириглавия мускул. Дръжте пръстите отпуснати и насочени нагоре, вместо да стискате ходилото.

Честа употреба е да изпълните няколко плавни плъзгания на единия крак, после да смените страната — или като самостоятелна сесия, или като първо упражнение в програма за крака. Движението е безопасно за повечето хора, защото амплитудата се избира самостоятелно, но трябва да останете в безболезнена дъга, да следите капачелото да се движи към тавана и да не насилвате коляното след точката, в която движи плавно. Ако столът изглежда нестабилен, опрете го на стена за допълнителна сигурност.

Инструкции

• Седнете изправени на предния ръб на стабилен стол с двете ръце, опрени на седалката до ханша, за лека опора.
• Сгънете работното коляно така, че ходилото да легне плоско на пода точно под коляното, а другият крак е стъпил на удобно разстояние.
• Леко стегнете корема и държите туловището високо, така че гръбнакът да остава над ханша през цялата серия.
• Плъзнете петата напред по пода, изпрямо коляното, докато кракът е почти изпънат, а бедрото остава стабилно на стола.
• Задръжте за момент в дългата позиция, усещайки как четириглавият мускул от предната част на бедрото се включва.
• Върнете петата по същия път назад, докато коляното се върне към началния свит ъгъл, а ходилото е под коляното.
• Дръжте движението плавно и контролирано в двете посоки, вместо да оставяте крака да падне в изпъване.
• Издишайте, докато плъзгате петата напред, и вдишайте, докато я връщате към стола.
• Изпълнете повторенията на единия крак, след това оправете позата и сменете другата страна.

Съвети и трикове

• Ако петата catches или дръпне на пода, бързате с плъзгането; забавете темпото, докато ходилото се плъзга непрекъснато в двете посоки.
• Не позволявайте на ханша да се поклаща напред-назад, за да удължите досега. Ако туловището се накланя, плъзгането е минало отвъд амплитудата, която коляното и ханша могат да понесат заедно.
• Избягвайте да изпъвате пръстите, за да достигнете по-далеч. Дръжте ходилото отпуснато с пръсти леко издърпани нагоре, така коляното, а не глезена, движи движението.
• Ако столът се плъзга с вас, опрете го на стена или изберете по-тежък стол. Ръцете трябва само да лежат на седалката, а не да я бутат.
• Дръжте равномерен натиск на бедрото върху седалката. Повдигането на бедрото за повече амплитуда означава, че коляното работи по-малко, а ханшът компенсира.
• Хлъзгав под като плочки или паркет може да направи плъзгането твърде бързо. Гладка подложка или обувка с твърда подметка дава повече контрол върху пътя на петата.
• Работете в дъгата, в която коляното се плъзга чисто. Ако крайната амплитуда се усеща остра или сбъркана, съкратете леко плъзгането и изграждайте амплитуда постепенно от сесия на сесия.
• Изравнете двата крака, преди да добавите нещо друго. Забележима разлика в амплитудата между страните е по-добър ориентир от броя на повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при плъзгането с петата на стол в седеж?

Четириглавият мускул от предната част на бедрото е основният двигател, който контролира коляното при изпъване и сгъване. Сгъвачите на бедрото помагат, докато бедрото се движи спрямо туловища по време на плъзгането.

Подходящо ли е плъзгането с петата на стол в седеж за начинаещи?

Да. Подът поема тежестта на крака и амплитудата се избира самостоятелно, така че това е един от най-достъпните начини за натоварване на коляното и бедрото. Започнете с кратко плъзгане и бавно темпо, преди да увеличите амплитудата.

Защо ръцете ми трябва да почиват на седалката по време на упражнението?

Ръцете дават лека опора за баланс, така че да останете изправени в туловището, докато кракът се движи. Те не трябва да бутат надолу или да дърпат стола; мислете за тях като за котви, а не за двигатели.

Колко далеч трябва да плъзгам петата?

Плъзнете, докато коляното се приближи до изпънато, но само доколкото движението остава плавно и комфортно. По-добре е леко да съкратите амплитудата, отколкото да насилвате пълно изпъване, което се усеща сбъркано или остро.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Прекалено бързото плъзгане и оставянето на крака да падне в изпъване. Ценността идва от контролираното движение, затова забавете темпото, докато петата се плъзга равномерно в двете посоки.

Мога ли да правя плъзгането с петата на стол в седеж с двата крака едновременно?

Този вариант се изпълнява по един крак, което ви позволява да се концентрирате върху пътя на коляното и да сравните двете страни. Работата на един крак също така предотвратява поклащането на туловището в помощ на движещия се крак.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяко твърдо, стабилно място като пейка, което позволява на коляното да се сгъва комфортно с плоско поставено ходило, ще свърши работа. Избягвайте меки места или такива с колелца, и опрете стола на стена, ако се плъзга.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с 8 до 12 контролирани плъзгания на крак и коригирайте оттам. Тъй като натоварването е леко, качеството на темпото и амплитудата е много по-важно от броя на повторенията.

Безопасно ли е упражнението, ако коляното ми боли?

Останете в безболезнена дъга и не насилвайте крайната амплитуда, но се консултирайте с квалифициран специалист, ако се възстановявате от травма или дискомфортът продължава. Нисконатоварената седнала позиция обикновено е щадяща за ставата.