Удар С Краката, Седнал На Стол

Част на тялото: Крака

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Удар с краката, седнал на стол е упражнение с собствено тегло за сгъвачите на бедрото, което се изпълнява от ръба на стабилен стол. Хващаш страничните части на седалката, накланяш леко торса назад и изпъваш двата крака напред с ходилата близо до пода. От тази позиция изпълняваш малки, редуващи се движения наподобяващи ножица — краката се движат напред и надолу, като коленете остават изпънати през цялото време.

Основната работа пада върху сгъвачите на бедрото — групата мускули от предната част на тазобедрената става, които повдигат и задвижват бедрата. Тъй като краката остават прави, четириглавият мускул, особено rectus femoris, който минава през тазобедрената и коленната става, работи усилено, за да държи коленете изпънати по време на движението. Долните коремни мускули се свиват изометрично, за да не се накланя тазът напред и да не се прегърбва кръстът, докато краката се движат.

Това е движение с малко натоварване, но с високо изискване за контрол, което го прави подходящо за начинаещи, които изграждат сила на сгъвачите на бедрото, за офис служители, които прекарват дълги часове седнали и искат да събудят „заспалите“ сгъвачи на бедрото, както и за по-възрастни хора, на които им трябва безопасна алтернатива на вдиганията на крака от пода. То е и полезно загряващо упражнение преди спринтове, спортове с ритници или тежка тренировка за долната част на тялото, тъй като подготвя сгъвачите на бедрото, без да ги уморява.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Ако седиш твърде назад на стола, губиш нужната рамка на лоста и упражнението се превръща в мързеливо люлеене на краката; ако седиш твърде далеч от ръба, започваш да се дърпаш с ръце и да вдигаш рамене, за да запазиш равновесие. Стреми се седалищните ти кости да са на предната третина от седалката, ръцете да държат ръбовете на седалката до бедрата, а торсът да е прав, наклонен назад точно толкова, че краката да се изпъват свободно, без петите да се теглят по пода.

За добро изпълнение дръж ударите малки и бързи, но контролирани — приблизително на височината на подбедрицата от пода. Изкушението е да се люлееш широко от долната част на гърба, което не прави нищо за сгъвачите на бедрото, а вместо това натоварва гръбнака. Ако усетиш, че кръстът поема работата, съкрати амплитудата и стегни корема. Напредвай, като увеличаваш времето под напрежение, забавяш темпото или правиш кратка пауза в долната точка на всеки удар, вместо да гониш по-широки движения.

Инструкции

• Седни на предния ръб на стабилен стол, като седалищните ти кости са върху седалката, а стъпалата — плоско на пода.
• Постави дланите на седалката от двете страни на бедрата и се хепи за ръба на седалката за опора.
• Наклони леко торса назад, дръж гръдния кош високо и стегни коремните мускули, за да предпазиш кръста.
• Изпъни двата крака напред така, че петите да висят на няколко сантиметра над пода, а коленете да са изпънати.
• Удари единия крак напред и надолу с малко, контролирано движение, докато другият крак задържа позицията си, след това смени краката.
• Продължи да редуваш в стабилен ритъм като ножица, като държиш и двете колена прави, а движението да идва от предната част на бедрото, не от кръста.
• Издишвай при всеки удар и вдишвай при смяната на краката, поддържайки ритъма на дишането равномерен.
• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите; ако усетиш, че се дърпаш или вдигаш рамене, значи торсът е наклонен твърде назад.
• Когато серият приключи, спусни двата пети на пода едновременно, пусни хвата и седни прав, преди да започнеш следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако петите ти драскат пода, повдигни леко началната височина на краката или наклони торса малко повече назад — влаченето на пети обикновено означава, че столът е твърде висок или че сгъвачите на бедрото се нуждаят от по-кратка амплитуда.
• Наблюдавай за прегърбване на кръста и накланяне на таза напред с настъпването на умората; това е най-честата грешка в това движение, затова прекрати серията и съкрати амплитудата, вместо да продължиш „на инерция“.
• Не позволявай на коленете да се огъват, когато серията стане трудна. Свито коляно превръща упражнението в люлеене от четириглавия мускул и сваля напрежението от сгъвачите на бедрото, което прави упражнението безсмислено.
• Насочи пръстите на краката леко напред, вместо да дърпаш ходилата нагоре; така ударът остава плавен и глезените не се блъскат едни в други.
• Дръж се за седалката за равновесие, а не за вдигане. Ако усетиш, че раменете вършат работата, пренеси леко тежестта назад върху седалищните си кости.
• Започни с кратки серии от 15 до 20 секунди. Упражнението става значително по-трудно, отколкото изглежда, щом краката останат прави, а качеството е по-важно от продължителността.
• Мек стол или сгъната кърпа върху ръба на седалката правят хвата далеч по-комфортен при по-дълги серии.
• Диши непрекъснато, вместо да задържаш дъха по време на бързите редуващи се удари; задържането на дъх обикновено повишава напрежението във врата и раменете.
• Ако редуващият се ритъм се струва несъгласуван в началото, потренирай да държиш двата крака изпънати без движение за няколко серии, преди да добавиш удара.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при удар с краката, седнал на стол?

Сгъвачите на бедрото от предната част на тазобедрената става задвижват ударите, докато четириглавият мускул, по-специално rectus femoris, държи коленете прави. Долните коремни мускули работят изометрично, за да запазят таза стабилен.

Подходящо ли е удар с краката, седнал на стол за начинаещи?

Да. Упражнението е с нисък инпакт, не изисква оборудване освен стабилен стол, а натоварването се регулира лесно чрез височината на краката или размера на ударите, което го прави достъпно за повечето начинаещи.

Колко назад трябва да се наклоня, докато се държа за седалката?

Наклони се назад само толкова, че изпънатите ти крака да могат свободно да се движат и да удрят напред, без петите да удрят пода. Прекаленият наклон пренася работата от сгъвачите на бедрото към кръста и раменете.

Защо усещам упражнението повече в кръста и раменете, отколкото в бедрата?

Това обикновено означава, че се люлееш твърде широко от гръбнака или се накланяш твърде назад и се дърпаш с ръце. Съкрати ударите, стегни корема и се увери, че седалката понася тежестта ти.

Мога ли да правя удар с краката, седнал на стол всеки ден?

В повечето случаи да, тъй като съпротивлението са собствените ти крака, а обемът лесно се контролира. Ако усещаш продължителна болезненост от предната част на бедрото, си почини един ден преди следващата тренировка.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвай стабилен стол без колелца, който няма да се преобърне или изплъзне, в идеалния случай с твърд ръб на седалката, за който да се хванеш удобно. Сгъваем стол или офис стол на колесчета не е безопасен избор за това движение.

Как се различава от вдиганията на крака или ножицата, легнал на пода?

Седналата позиция намалява изискванията към корема за лост и поддържа торса, така че акцентът пада по-пряко върху сгъвачите на бедрото и е по-щадящо за кръста от вариантите на пода.

Как мога да направя удар с краката, седнал на стол по-труден?

Забави темпото, направи кратка пауза в долната точка на всеки удар, удължи продължителността на серията или смали началната височина на краката, така че сгъвачите на бедрото да работят в по-дълга амплитуда.

Трябва ли коленете да останат изпънати през цялото време?

Да, правите колена са това, което кара четириглавия мускул да работи и поддържа движението в тазобедрената става. Ако не можеш да ги държиш прави, съкрати серията, вместо да огъваш коленете.

Добра ли е тази загрявка преди бягане или спорт?

Работи добре като леко активиращо упражнение за сгъвачите на бедрото преди спринтове, спортове с ритници или тренировка за крака. Дръж сериите кратки и усилието умерено, за да подготвиш бедрата, без да ги уморяваш.