Лицева Опора На Колене До Левитираща Позиция „маса“

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лицева опора на колене до левитираща позиция „маса“ комбинира две изискващи позиции с собственото тегло в едно плавно движение. Започвате в позиция за лицева опора на ръце и колене, след което повдигате коленете на няколко сантиметра от пода, така че цялото ви тегло да почива само на ръцете, с коленете свити под бедрата и прасците вдигнати отзад. Именно тази левитираща позиция, задържана за момент, прави упражнението далеч по-трудно, отколкото изглежда.

Това движение е популярно в пилатеса и силовите тренировки с собственото тегло, защото изгражда дълбок контрол на корема, а не само сурова натискова сила. Когато коленете напуснат пода, коремните мускули, седалищните и долната част на гърба трябва да работят заедно, за да задържат равна и твърда линия от главата до бедрата. В същото време раменете, трицепсите и гърдите подпират горната част на тялото и ви попречват да се пропъдите между лопатките.

Подготовката е по-важна, отколкото при повечето упражнения за корем, защото левитиращата позиция не ви оставя къде да се скриете. Ако ръцете са твърде напред, долната част на гърба се извива; ако бедрата увиснат или се повдигнат, натоварването се измества от коремните мускули към ставите. Подготовка с рамене, наредени точно над китките, и ребра, прибрани към бедрата, поставя работата точно там, където ѝ е мястото.

За да го изпълните добре, натиснете пода енергично, преди да повдигнете, така че ръцете вече да са активни и горната част на гърба да е ангажирана. Издишайте, докато повдигате коленете, стегнете седалищните мускули и левитирайте само толкова високо, колкото можете, запазвайки идеално права позиция на тялото. Задръжте кратко в горната точка, след което върнете коленете обратно на постелката с контрол, вместо да ги пуснете.

Упражнението подхожда на начинаещи, които се насочват към пълни планкове и лицеви опори, както и на опитни трениращи, които искат прецизно упражнение за стабилност на корема. Често се използва в пилатес занимания на постелка, в загрявания и в силови вериги. Тъй като не изисква никаква екипировка освен постелка, лесно се носи навсякъде и се вписва във всяка домашна тренировка.

Основният момент за безопасност е защитата на долната част на гърба и китките. Спрете серията веднага щом бедрата започнат да увисват или гърбът се извива, и дръжте левитирането кратко и качествено, а не дълго и разхлабено. Ако китките се оплакват, свийте юмруци и се опрете на кокалчетата или използвайте дръжки за лицеви опори, за да ги държите в неутрално положение.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и застанете на двете колене, след което опрете дланите плоско на постелката малко по-широко от раменете, с рамене, наредени точно над китките.
• Отдалечете коленете няколко сантиметра назад, така че тялото да образува права диагонална линия от темето до коленете, като държите коленете свити на около 90 градуса с прасци и стъпала, повдигнати отзад.
• Разтворете пръстите, сграбчете постелката и натиснете пода, така че горната част на гърба леко да се закръгли и лопатките да са активно ангажирани, а не отпуснати.
• Напрегнете коремните мускули, сякаш се готвите за лек леко удар по стомаха, стегнете седалищните мускули и приберете ребрата надолу, така че долната част на гърба да остане дълга и равна.
• Издишайте и повдигнете двете колене на няколко сантиметра от постелката, запазвайки същата свита форма на коленете, така че теглото ви да се поддържа изцяло от ръцете в левитиращата позиция „маса“.
• Задръжте левитирането две до три секунди, проверявайки, че бедрата са на нивото на раменете и не увисват към пода, нито се повдигат наклонени към тавана.
• Вдишайте и бавно спуснете коленете обратно към постелката, докато докоснат леко, запазвайки напрежение в коремните мускули през цялото слизане.
• Възстановете напрежението в корема преди следващото повторение, като се уверите, че позицията на ръцете и коленете не се е изместила.
• Дишайте равномерно през цялото време: издишвайте, когато коленете се повдигат, вдишвайте, когато се спускат, и избягвайте да задържите дъха по време на левитирането.
• Изпълнете планираните повторения, след което си починете, като седнете на петите и разтърсите китките, преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е бедрата да увиснат, щом коленете се повдигнат, което прехвърля натоварването към долната част на гърба. Ако не можете да левитирате с равна линия, намалете задържането до една секунда и увеличавайте постепенно.
• Наблюдавайте дали коленете се спускат права линия към постелката при връщането. Ако се раздалечават настрани или се спускат едно след друго, обикновено това означава, че коремните мускули са се уморили и серията трябва да приключи.
• Дръжте поглед леко напред и надолу, вместо да извивате шията нагоре, така че задната част на врата да остане в линия с гръбнака по време на левитирането.
• Ако в началото левитирането изглежда невъзможно, придвижете коленете малко по-близо до ръцете. По-компактна позиция маса скъсява лоста и улеснява повдигането на коленете, докато изграждате сила.
• Натискайте активно пода с прави лакти през цялото движение. Отпуснати и пропадащи ръце превръщат упражнението в напрежение за раменете, вместо в упражнение за корема.
• Стегнете силно седалищните мускули в горната точка на левитирането. Много хора разчитат само на коремните мускули, а свиването на седалищните е това, което заключва таза в неутрално положение.
• Отчитайте качествените повторения, вместо да гоните цифра. Пет чисти левитирания по две секунди надминават петнайсет, при които гърбът се извива след третото повторение.
• Ако китките боледуват, подвийте пръстите под дланите и се балансирайте върху възглавничките на пръстите, или поставете дръжки за лицеви опори под дланите, за да останат китките наредени и неутрални.
• Изпълнявайте упражнението на постелка, а не на твърд под, така че коленните капачки да са защитени всеки път, когато връщате коленете в началната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лицева опора на колене до левитираща позиция „маса“?

Основната работа идва от коремните мускули и дълбоките мускули на корема, които задържат тялото ви твърдо, докато коленете левитират. Седалищните мускули и долната част на гърба стабилизират таза, а раменете, трицепсите и гърдите поддържат телесното ви тегло на ръцете.

Подходяща ли е лицевата опора на колене до левитираща позиция „маса“ за начинаещи?

Да, това е една от най-добрите прогресии към пълен планк или лицева опора, защото левитирането със свити колене скъсява телесния лост. Начинаещите трябва да започнат с кратки левитирания от една секунда и да добавят време само когато могат да държат бедрата на нивото.

Колко високо трябва да са коленете ми по време на левитирането?

Само на няколко сантиметра. Височината има далеч по-малко значение от поддържането на права линия от главата до бедрата, така че левитирайте само толкова високо, колкото да се оторвете от постелката, запазвайки равен гръб.

Защо долната част на гърба ми се извива, когато повдигам коленете?

Извит гръб означава, че коремните мускули не са напрегнати достатъчно или седалищните са изключени. Възстановете положението с прибрани ребра, стегнете седалищните мускули преди повдигането и скъсете задържането, докато успеете да левитирате без пропадане.

Мога ли да използвам това като вариация на лицева опора?

По-добре е да го третирате като упражнение за стабилност на корема, а не за натиск, тъй като левитирането изисква повече от коремните мускули, отколкото от ръцете. Ако искате повече работа за гърдите и трицепсите, добавете малко натискане от левитирането или комбинирайте упражнението с обикновени лицеви опори на колене.

Колко дълго трябва да задържам левитиращата позиция „маса“?

Две до три секунди на повторение са добра цел, с изграждане към пет до осем секунди, докато контролът ви се подобрява. Приключете серията веднага щом бедрата паднат или гърбът се извие, защото разхлабените левитирания учат лоши модели на движение.

Китките ме болят, когато правя лицева опора на колене до левитираща позиция „маса“. Какво да направя?

Свийте свободни юмруци и се опрете на кокалчетата, или използвайте дръжки за лицеви опори, така че китките да останат прави вместо свити назад. Дискомфортът в китките обикновено идва от пълно разгибане под товар, а не от слабост, свързана с упражнението само по себе си.

С какво мога да заменя упражнението, ако левитирането е твърде трудно?

Първо потренирайте стандартна лицева опора на колене и статичен планк, след което опитайте да повдигате само едното колено наведнъж от постелката. Тази версия с едно колено тренира същата стабилност с половината изискване.

Раменете ми трябва ли да са над китките или зад тях?

Наредете ги точно над китките при подготовката и ги дръжте там през цялото левитиране. Раменете, които се изместват зад ръцете, прехвърлят теглото назад към коленете, а изместването напред преуморява раменете и извива гърба.