Повдигане На Коляно С Ръце Над Главата

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на коляно с ръце над главата е коремно упражнение със собственото тегло, изпълнявано в изправено положение с двете ръце изпънати право над главата. От тази висока позиция повдигаш едното коляно към гърдите с контролирано движение, спускаш го обратно и повтаряш с другата страна. Повдигането на ръцете над главата превръща това от обикновено стоене с повдигане на коляното в истинско предизвикателство за трупа, защото удължава торса, измества тежестта нагоре и премахва противовеса, който ръцете обикновено осигуряват.

Основната работа се извършва от коремната стена, особено от долната част на rectus abdominis, която сближава таза и гръдния кош, докато коляното се повдига. Сгъвачите на бедро, начело с iliopsoas, задвижват бедрото нагоре, докато дълбоките коремни мускули и косите мускули работят непрекъснато, за да попречат на торса да се люлее или да се накланя away от вдигащия крак. Раменете и горната част на гърба също са постоянно ангажирани, задържайки ръцете изпънати над главата през цялата серия.

Това движение е подходящо за широк кръг от трениращи. Начинаещите могат да го използват, за да се научат да напъват и контролират трупа, без да слизат на пода, а по-напредналите го използват като активация при загрявка, упражнение за баланс и стабилност или като кондиционно движение с повече повторения между по-тежки упражнения. То е и практичен вариант, когато нямате уреди и място да легнете.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Застаните прави с крака на ширината на бедрата, с ръце напълно изпънати над главата, заключени лакти и бицепси близо до ушите. Преди всяко повторение напъни корема, сякаш се готвиш за лек тласък. Ако започнеш серията отпуснат, повдигането на коляното просто ще извие долната част на гърба и ще наклони таза напред, вместо да тренира корема.

За да го изпълниш добре, прехвърли леко тежестта върху опорния крак, издишай и повдигни едното коляно напред до поне височината на бедрото, докато торсът остава вертикален, а ръцете – неподвижни над главата. Задръж за миг в горната точка, после спусни стъпалото обратно към пода с контрол, преди да смениш страната. Коляното трябва да се движи право нагоре пред теб, а не да се размахва настрани.

Най-честата грешка е накланянето на торса назад, докато коляното се повдига, което превръща упражнението в люлеене със сгъвачите на бедро и натоварва долната част на гърба. Дръж ребрата свлечени надолу, свивай глутеуса на опорния крак и приеми по-ниска височина на коляното, ако това е нужно, за да останеш прав. Движи се плавно и съзнателно; това е упражнение за контрол, а не военен походен марш.

Инструкции

• Застан прави с крака на ширината на бедрата и с тежестта разпределена равномерно върху двете стъпала.
• Испънни двете ръце право над главата, така че лакътята да са заключени, а дланите да сочат към тавана, като държиш бицепсите близо до ушите.
• Напъни коремната стена и леко свлеки ребрата надолу, така че долната част на гърба да не е вече извита, преди да започнеш движението.
• Прехвърли леко повече от тежестта си върху единия крак, за да създадеш стабилна опора.
• Издишай и повдигни противоположното коляно напред, докато бедрото достигне поне височината на бедрото, като държиш торса вертикален, а ръцете замръзнали над главата.
• Задръж за миг в горната точка и стегни долните коремни мускули, вместо просто да оставиш сгъвачите на бедро да вършат работата.
• Вдишай, докато спускаш стъпалото обратно към пода с контрол, устоявайки на изкушението да го пуснеш.
• Възстанови напъна на корема и повтори с другото коляно.
• Продължи да редуваш страните за желания брой повторения, като държиш всяко повторение на една и съща височина и темпо.
• Прекрати серията веднага щом забележиш, че торсът ти се накланя назад или че височината на коляното пада.

Съвети и трикове

• Ако продължаваш да се накланяш назад при повдигането на коляното, застан на няколко сантиметра от стена с гърба близо до нея; стената дава мигновена обратна връзка, когато бедрата ти се дръпнат назад.
• Мисли за повдигане на коляното с долните коремни мускули, а не за люлеене на бедрото, което не позволява на сгъвачите на бедро да доминират в движението.
• Дръж ръцете твърди и неподвижни над главата през цялото време. Ако ръцете се отместват напред или лакътята се сгъват, трупът ти се върти, за да компенсира.
• По-ниска височина на коляното с вертикален торс е по-добра от високо коляно с извита гърба. Намали амплитудата, преди да намалиш стандартите за техника.
• Свивай глутеуса на опорния крак при всяко повторение; това стабилизира таза и значително улеснява поддържането на правата позиция.
• Избягвай бързането при смяната на страните. Бърз походен ритъм превръща упражнението в тренировка за баланс с почти никаква работа за корема.
• Ако раменете ти уморяват по-рано от корема, свали ръцете леко напред до около височината на ушите, което е по-щадящо за раменете и все пак премахва противовеса от ръцете.
• Дръж повдигнатото стъпало отпуснато и коляното насочено право напред; коляно, което се отклонява навън, обикновено е сигнал за въртящ се таз.
• Притисни стъпалата здраво в пода и си представяй, че растеш по-висок през върховете на пръстите, докато коляното се повдига; тази нагана помага за предотвратяване на срутване на гръбначния стълб.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на коляно с ръце над главата?

Долните коремни мускули и сгъвачите на бедро извършват основната работа по повдигането на коляното, докато дълбоките коремни мускули и косите мускули стабилизират трупа. Раменете и горната част на гърба задържат ръцете над главата изометрично през цялата серия.

Защо ръцете са над главата, а не отпуснати покрай тялото?

Повдигането на ръцете удължава торса и вдига тежестта ти нагоре, така че коремът трябва да работи по-усилено, за да те държи прави, докато коляното се повдига. Освен това премахва противовеса, който ръцете обикновено осигуряват.

Подходящо ли е повдигането на коляно с ръце над главата за начинаещи?

Да. Не изисква уреди, лесно се усложнява чрез намаляване на височината на коляното и учи напън и баланс на един крак. Начинаещи, на които им е трудно да стоят прави, могат да започнат с ръце на височината на раменете и да прогресират над главата.

Колко високо да повдигам коляното при повдигането на коляно с ръце над главата?

Насочи се към поне височината на бедрото, но само толкова високо, колкото можеш, докато торсът остава вертикален, а ръцете неподвижни над главата. Да жертвиш правата си позиция заради височина обезсмисля упражнението.

Защо долната част на гърба ми се натоварва, когато вдигам коляното?

Това обикновено означава, че торсът ти се извива и накланя назад, докато бедрото се повдига, позволявайки на сгъвачите на бедро да теглят поясните прешлени. Напъни се по-силно, свлеки ребрата надолу, стегни глутеуса на опорния крак и намали амплитудата.

Мога ли да използвам повдигането на коляно с ръце над главата като загрявка?

Разбира се. Серия бавни редуващи се повторения активира корема, сгъвачите на бедро и стабилизаторите преди клекове, бягане или всяка права работа за долната част на тялото. Дръж темпото контролирано, а повторенията умерени.

С какво да заменя упражнението, ако стоенето на един крак е твърде трудно?

Изпълни същото повдигане на коляното с върховете на пръстите леко допряни до стена, щанга за клекове или гърба на стол. С подобряването на баланса намалявай опората, докато не можеш да правиш пълното движение свободно.

Трябва ли да задържам дъха си при повдигане на коляно с ръце над главата?

Не. Издишай, докато коляното се повдига, за да помогнеш на коремните мускули да се свият, и вдишай при спускането на стъпалото. Непрекъснатото, ровно дишане поддържа движението плавно и трупа напънат, без излишно напрежение.

Колко повторения да правя?

За издржливост и стабилност на корема добре работят 10 до 20 бавни редуващи се повторения на страна. Прекрати серията, когато височината на коляното падне или започнеш да се накланяш назад, защото тези промени изместват натоварването от корема.