Кои мускули работят при седналото редувано прибиране на коляно?

Долните коремни мускули и сгъвачите на бедрото вършат най-много работа при всяко прибиране на коляно, докато косите коремни мускули и дълбоката коремна мускулатура стабилизират таза, докато краката си разменят позициите. Четриглавите мускули помагат да се държи изпънатият крак изправен и вдигнат.

Седналото редувано прибиране на коляно подходящо ли е за начинаещи?

Да, защото ръцете ти подпират торса отзад, което прави баланса много по-лесен, отколкото при седнала работа с крака без опора. Начинаещите могат да започнат с по-изправен торс и по-кратко изпъване на краката, а после постепенно да се накланят назад, докато контролът им се подобрява.

Защо ми се схватват сгъвачите на бедрото при седналото редувано прибиране на коляно?

Схватванията обикновено означават, че сгъвачите на бедрото доминират, защото торсът ти е твърде изправен или коремните мускули не са стегнати. Наклони се назад малко повече, стегни коремната стена, преди да вдигнеш краката, и намали повторенията на серия, докато схватванията спрат.

Как се различава седналото редувано прибиране на коляно от обикновеното прибиране на колене?

При обикновеното прибиране и двете колена се движат заедно, докато при редувания вариант единият крак се изпъва, докато другият се прибира. Този редуващ модел добавя изискване за съпротивление на ротация за косите коремни мускули и поддържа единия крак натоварен по всяко време, което го прави по-трудно.

Болят ми китките, когато се подпрам зад гърба си — какво мога да направя?

Разтвори пръсти широко, натискай с цялата длан и размести ръцете малко по-близо до бедрата, така че по-малко тежест да пада върху китките. Ако дискомфортът продължава, изпълнявай движението с опора на предмишниците на пейка.

Трябва ли изпънатият крак да докосва пода при седналото редувано прибиране на коляно?

Не — изпънатият крак трябва да остане вдигнат от пода през цялата серия. Ако го спуснеш, напрежението в коремните мускули се освобождава и упражнението се превръща в поредица от почивки с един крак.

Мога ли да заменя седналото редувано прибиране на коляно с друго упражнение?

Да — седналото прибиране на колене с двата крака, обратните коремни преси на подложка или редуваните повдигания на коляно във вис дават подобно натоварване на същите мускули. Седналият вариант просто е най-достъпният, защото не изисква сила за вис или допълнителен инвентар.

Как да запазя долната част на гърба си в безопасност при това упражнение?

Дръж изпъването на всеки крак в диапазон, при който тазът не се накланя напред и долната част на гърба не се вдлъбва. Ако усетиш, че гърбът ти се извива, докато кракът се удължава, съкрати изпъването и се фокусирай върху вдигнатите гърди и стегнатите коремни мускули.

Колко повторения и серии от седнало редувано прибиране на коляно трябва да правя?

Стреми се към 2–3 серии по 10–20 общи размяни, като броиш всяко прибиране на коляно за едно повторение. Приключвай серията, когато бедрата започнат да се люлеят или техниката ти се разваля, вместо да се стремиш към конкретно число.

Седнало Редувано Прибиране На Коляно

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Седналото редувано прибиране на коляно е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява от подпряна седнала позиция. Поставяш дланите си на пода зад бедрата, накланяш торса назад, повдигаш краката от земята и след това привличаш едното коляно към гърдите, докато другият крак се изпъва далеч от теб. Краката си разменят ролите при всяко повторение, така че едното коляно винаги се прибира, докато другият крак се подава напред. Изглежда просто, но задържането на торса неподвижен, докато краката се движат независимо едно от друго, изисква постоянно напрежение в коремната стена.

Това упражнение тренира предимно долната част на коремните мускули, заедно със сгъвачите на бедрото, които вършат реалната работа по привличане на бедрото към тялото. Тъй като всеки крак се движи самостоятелно, косите коремни мускули и дълбоката коремна мускулатура работят, за да не се люлее тазът и долната част на гърба от страна на страна, докато краката сменят позициите. Позицията с изпънат крак също принуждава коремните мускули да съпротивляват на извиване напред, откъдето идва голямата част от натоварващата стойност на упражнението.

Именно опората с ръце прави това движение достъпно. С длани, стабилно поставени зад бедрата, ръцете поемат част от товара за задържане на торса изправен, така че можеш да се концентрираш върху чиста механика на краката, вместо да се бориш да запазиш равновесие. Все пак позицията има значение: ако седиш твърде изправен, натоварването на корема намалява, а когато се наклониш твърде назад, стресът се пренасочва към сгъвачите на бедрото и долната част на гърба работи по-усилено, за да остане неутрална. Стреми се към наклонен ъгъл, при който усещаш коремните мускули активни, още преди краката да започнат да се движат.

За да го изпълниш добре, държай гърдите вдигнати и раменете надолу, вместо да вдигаш рамене към ушите. Привличай всяко коляно осъзнато, оставяй противоположният крак да се удължи, без да го спускаш към пода, и задръж двете движения в диапазон, при който долната част на гърба остава плоска, а тазът — квадратен. Ритъмът на повторенията трябва да е плавен и равномерен, не бърз — това е упражнение за контрол, а не спринт с краката.

Седналото редувано прибиране на коляно пасва добре в края на коремна тренировка, като част от домашна схема със собствено тегло, или като прогресия от седналото прибиране на колене, при което двете колена се движат заедно. Популярно е в домашните тренировки и пътуванията, защото не изисква никакъв инвентар освен твърда повърхност, а една подложка стига, за да е удобно позицията на ръцете. Ако китките или раменете ти се уморяват от поемането на тежест зад тялото, съкрати сериите или премини към вариант, изпълняван с опора на предмишниците на пейка.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седни на подложка или твърд под с изпънати крака пред теб и постави дланите си на пода точно зад бедрата, с пръсти, насочени напред или леко навън.
Наклони торса назад до около 45 градуса, свали раменете надолу, далеч от ушите, и остави ръцете да поемат стабилна част от телесното ти тегло.
Стегни коремната стена, след това повдигни двата крака от пода, така че колената да са свити, а прасците да висят надолу — това е началната ти позиция.
Издишай и привлечи едното коляно към гърдите, оставяйки го да се свие напълно, докато се движи нагоре.
В същото време изпъни противоположният крак напред и далеч от теб, като го държиш вдигнат от пода, вместо да го спускаш.
Задръж за миг с едното коляно привлечено, след това плавно размени позициите: това коляно се подава обратно напред, докато изпънатият крак се прибира.
Дръж таза квадратен и гърдите вдигнати през цялото време, съпротивлявайки се на желанието да оставиш бедрата да се люлеят от страна на страна при всяка размяна.
Дишай равномерно — издишвай, когато коляно се прибира, вдишвай, когато краката си разменят позициите — и продължи да редуваш до целевия брой повторения.
Когато приключиш, спусни двата крака заедно на пода, седни изправен и разтърси китките и раменете си преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако бедрата започнат да се люлеят при всяка размяна, забави смяната на позициите и съкрати разстоянието, което изправеният крак изминава — контролът бие диапазона в тази позиция.
Твърде изправената седнала позиция е най-честата грешка в поставянето; ако усещаш усилието предимно в бедрата и слабините и едва-едва в корема, наклони торса назад с още няколко градуса.
Не позволявай на изпънатия крак да увисне към пода между повторенията — в момента, в който спуснеш крака, коремните мускули губят напрежение и долната част на гърба поема работата.
Разтвори пръсти широко и хващи активно пода, за да отнемеш налягане от китките, тъй като ръцете носят товара през цялата серия.
Дръж раменете свлечени надолу и назад; сгърчването към ушите с настъпването на умората е знак да прекратиш сериите, а не да я продължиш на сила.
Привличай коляното към гърдите от същата страна, а не накриво през тялото — кръстосването превръща упражнението в ротация на гръбначния стълб и усложнява траекторията.
Ако долната част на гърба започне да се извива и вдлъбне, докато краката се изпъват, съкрати изпъването, докато ограничаващият фактор стане позицията на долната част на гърба, а не твоята гъвкавост.
Съгласувай темпото с дишането съзнателно: едно прибиране на издишване поддържа стабилизацията постоянна и те предпазва да задържаш дъх на по-трудните повторения.
Когато можеш да завършваш сериите си лесно, увеличавай натоварването, като наклоняваш торса малко по-назад или забавяш фазата на спускане на всеки изпънат крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото редувано прибиране на коляно?
Долните коремни мускули и сгъвачите на бедрото вършат най-много работа при всяко прибиране на коляно, докато косите коремни мускули и дълбоката коремна мускулатура стабилизират таза, докато краката си разменят позициите. Четриглавите мускули помагат да се държи изпънатият крак изправен и вдигнат.
Седналото редувано прибиране на коляно подходящо ли е за начинаещи?
Да, защото ръцете ти подпират торса отзад, което прави баланса много по-лесен, отколкото при седнала работа с крака без опора. Начинаещите могат да започнат с по-изправен торс и по-кратко изпъване на краката, а после постепенно да се накланят назад, докато контролът им се подобрява.
Защо ми се схватват сгъвачите на бедрото при седналото редувано прибиране на коляно?
Схватванията обикновено означават, че сгъвачите на бедрото доминират, защото торсът ти е твърде изправен или коремните мускули не са стегнати. Наклони се назад малко повече, стегни коремната стена, преди да вдигнеш краката, и намали повторенията на серия, докато схватванията спрат.
Как се различава седналото редувано прибиране на коляно от обикновеното прибиране на колене?
При обикновеното прибиране и двете колена се движат заедно, докато при редувания вариант единият крак се изпъва, докато другият се прибира. Този редуващ модел добавя изискване за съпротивление на ротация за косите коремни мускули и поддържа единия крак натоварен по всяко време, което го прави по-трудно.
Болят ми китките, когато се подпрам зад гърба си — какво мога да направя?
Разтвори пръсти широко, натискай с цялата длан и размести ръцете малко по-близо до бедрата, така че по-малко тежест да пада върху китките. Ако дискомфортът продължава, изпълнявай движението с опора на предмишниците на пейка.
Трябва ли изпънатият крак да докосва пода при седналото редувано прибиране на коляно?
Не — изпънатият крак трябва да остане вдигнат от пода през цялата серия. Ако го спуснеш, напрежението в коремните мускули се освобождава и упражнението се превръща в поредица от почивки с един крак.
Мога ли да заменя седналото редувано прибиране на коляно с друго упражнение?
Да — седналото прибиране на колене с двата крака, обратните коремни преси на подложка или редуваните повдигания на коляно във вис дават подобно натоварване на същите мускули. Седналият вариант просто е най-достъпният, защото не изисква сила за вис или допълнителен инвентар.
Как да запазя долната част на гърба си в безопасност при това упражнение?
Дръж изпъването на всеки крак в диапазон, при който тазът не се накланя напред и долната част на гърба не се вдлъбва. Ако усетиш, че гърбът ти се извива, докато кракът се удължава, съкрати изпъването и се фокусирай върху вдигнатите гърди и стегнатите коремни мускули.
Колко повторения и серии от седнало редувано прибиране на коляно трябва да правя?
Стреми се към 2–3 серии по 10–20 общи размяни, като броиш всяко прибиране на коляно за едно повторение. Приключвай серията, когато бедрата започнат да се люлеят или техниката ти се разваля, вместо да се стремиш към конкретно число.