Лежащо Коремно Преси Жабка Със Стъпала Заедно

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото коремно преси жабка със стъпала заедно е коремно упражнение на пода, при което лежите по гръб, притискате ходилата на стъпалата едно към друго с колена, обърнати навън в жабешка позиция, и навивате таза нагоре от пода, така че коленете да се движат към гърдите. За разлика от стандартното обрат преси, при което краката остават свързани, жабешката позиция на стъпалата завърта тазобедрените стави навън и поставя аддукторите на опън, което променя усещането при свиване и обикновено натоварва по-силно долната част на коремните мускули, като едновременно задейства и дълбоките стабилизатори на тялото.

Това движение е полезно за почти всеки, който тренира корем у дома или в края на тренировка във фитнеса, защото не изисква нищо друго освен свободно място на пода и в идеалния случай постелка. Подходящо е за трениращи, които искат преси с акцент върху долната част на корема, без да висят на лост, и често е по-щадящо за кръста от вариациите с прави крака, защото свитите колене скъсяват дългата рамка, с която краката действат върху таза. Хората със стегнати тазобедрени стави често намират жабешката позиция за по-комфортна от строгата вариация със свързани крака.

Основно работещите мускули са rectus abdominis, с силен акцент върху долните влакна, заедно с transverse abdominis, докато контролирате наклона на таза. Сгъвачите на бедрото помагат, докато коленете се доближават към торса, а вътрешните бедра работят изометрично, за да задържат ходилата притиснати през цялото повторение. Понеже таза се вдига, а не торса, технически това е преси в обратна посока, която мнозина усещат по-ясно в долната част на корема от класическите преси тип легни-станд.

Тук подготовката е по-важна от скоростта. Долният ви гръб трябва да остане в контакт с пода, а движението трябва да идва от навиване на таза нагоре, а не от замахване с краката. Ако оставите инерцията да бута коленете навътре, коремните мускули спират да работят и лумбалният гръбнак поема товара. Бавно, съзнателно свиване с кратка пауза в горната точка и контролирано спускане е това, което прави упражнението ефективно.

За да го изпълните добре, дръжте стъпалата притиснати и коленете отпуснати навън през цялата серия. Издишайте, придърпайте коленете към гърдите и помислете за подвързване на опашната кост към тавана, така че таза и долният гръб да се отделят от постелката. Спуснете се с контрол, докато таза отново докосне пода и усетите лек опън отпред на тазобедрените стави и по вътрешната част на бедрата, след което повторете. Типични приложения са домашни коремни циркове, активация за загряване преди по-тежки упражнения и завършващи серии след клекове или мъртва тяга. Сприйте серията, когато вече не можете да вдигате таза чисто, защото повторенията с люлеещ се таз учат на лоши двигателни навици.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с отпуснати ръце покрай тялото и длани, обърнати надолу за опора.
• Свийте коленете и притиснете ходилата на стъпалата едно към друго, като оставите коленете да се разклонят настрани в жабешка позиция.
• Придърпайте леко пъпа навътре и внимателно притиснете долния гръб към пода, за да стабилизирате и заздравите тялото преди движението.
• Започнете с таза и долния гръб в пълен контакт с пода, а коленете разположени удобно над таза.
• Издишайте и издърпайте коленете към гърдите, навивайки опашната кост и таза нагоре от пода доколкото можете да контролирате.
• Задръжте за миг в горната точка с вдигнат таз и стъпала, все още притиснати едно към друго, усещайки как коремните мускули се съкращават.
• Вдъхнете и спуснете бавно, връщайки се по същия път, така че гръбнакът да се развиете прешлен по прешлен, докато таза отново почине върху постелката.
• Дръжте коленете меки и обърнати навън през цялата серия и избягвайте стъпалата да се раздалечават или краката да замахват за инерция.
• Изпълнете целевите повторения, след това пуснете стъпалата, опънете тазобедрените стави за кратко и оправете позицията на гърба преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Мислете за повторението като за навиване на таза, а не като за движение на краката; ако се движат само коленете, а таза никога не напуска пода, долните коремни мускули не се натоварват.
• Ако врата или раменете се напрегнат, поставете дланите плоско до таза и активно притискайте ръцете към постелката, вместо да оставите ръцете да увиснат.
• Стегнати вътрешни бедра или дискомфорт в слабините в жабешката позиция означават, че трябва да разтворите коленете само доколкото е удобно; обхватът в таза не трябва да се налага.
• Честа грешка е спускането на краката чак до пода между повторенията, което прехвърля работата към сгъвачите на бедрото и извива долния гръб; дръжте коленете над таза в долната точка.
• Забавете спускането до две-три секунди; повечето хора извличат повече полза от ексцентричното връщане, отколкото от още пет бързи повторения.
• Ако усещате движението в тазовата гънка, а не в корема, намалете обхвата и се фокусирайте по-силно върху подвързването на опашната кост нагоре в началото на всяко повторение.
• Не позволявайте долният гръб да се стовари върху постелката при връщането; спрете спускането малко преди допир, за да останат коремните мускули под напрежение.
• Издишайте рязко, докато таза се вдига; задържането на дъх обикновено съвпада с загуба на задния наклон на таза, който прави това упражнение ефективно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лежащото коремно преси жабка със стъпала заедно?

Основно натоварва rectus abdominis с акцент върху долните влакна, подпомогнат от transverse abdominis. Сгъвачите на бедрото помагат при движението на коленете, а вътрешните бедра задържат жабешката позиция със стъпала заедно.

Защо стъпалата се държат заедно, а не разделени?

Притискането на ходилата едно към друго завърта тазобедрените стави навън и поддържа аддукторите включени през цялото повторение. То също леко скъсява крака като лост, което мнозина намират за по-щадящо за кръста от стандартното обрат преси.

Лежащото коремно преси жабка със стъпала заедно подходящо ли е за начинаещи?

Да, това е разумена първа вариация на обрат преси, защото свитите колене намаляват натоварването върху гръбнака. Начинаещите трябва да използват малко вдигане на таза и да дават приоритет на контролираното спускане пред обхвата.

Трябва ли таза наистина да се отделя от пода при това упражнение?

Да, в горната точка на всяко повторение опашната кост и таза трябва да се откъснат от постелката, докато коленете се доближават към гърдите. Ако таза никога не се вдига, движите само краката и пропускате частта с пресите.

Защо усещам упражнението повече в таза, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото доминират, защото таза не се подвързва. Забавете повторението, започнете движението с навиване на опашната кост нагоре и използвайте по-кратък обхват, докато коремните мускули поемат работата.

Мога ли да правя Лежащото коремно преси жабка със стъпала заедно без постелка?

Можете да го изпълнявате на килим или друга мека повърхност, но постелка се препоръчва, защото опашната кост и гръбнакът се търкалят директно върху пода. Твърдите подове правят движението неудобно и могат да ви накарат да бързате при спускането.

Каква е добрата замяна, ако жабешката позиция дразни слабините ми?

Използвайте стандартно обрат преси със свити колене и свързани крака, или запазете същата позиция на коленете, но оставете стъпалата да починат на ширината на таза. И двете запазват действието на навиване на таза без външната ротация.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето хора, както за активация преди тренировката, така и като завършваща серия. Сприйте серията, щом не можете да вдигате таза чисто, без замах.

Безопасно ли е за хора с чувствителност в долната част на гърба?

Жабешката позиция със свити колене често е по-прощаваща от вдигането на прави крака, но всеки с история на проблеми с гърба трябва да работи в безболезнен обхват и да спре при поява на симптоми. Притискането на ръцете към пода и ограничаването на спускането на таза също намаляват стреса върху лумбалния гръбнак.