Коремни Ножици С Кранч В Легнало Положение

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Коремни ножици с кранч в легнало положение са упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява на пода и съчетава кранч с горната част на тялото с редуващо се ножично движение на изпънатите крака. Лягате по гръб с протегнати към стъпалата ръце, вдигате едновременно раменете и краката от пода, след което редувате кръстосването на единия крак върху другия, докато горната част на тялото остава свита напред и ръцете се простират покрай бедрата. Резултатът е движение, което поддържа постоянно напрежение в средата на тялото от начало до край.

Основно работят коремните мускули, по-специално rectus abdominis и долната част на коремната стена, която трябва да задържа торса в съкратено положение, докато краката продължават да се движат. Тъй като краката остават изпънати и висят над пода, сгъвачите на бедрото работят усилено през цялата серия, а аддукторите по вътрешната част на бедрата се включват, когато краката се кръстосват и свиват един към друг. Косите коремни мускули помагат за стабилизирането на гръдния кош, така че трупът да не се усуква, когато единият крак минава над другия.

Упражнението е подходящо за хора, които вече имат опит в тренировките на корема и искат да надхвърлят базовите кранчове и вдигания на крака. То пасва естествено на домашни тренировки, защото не изисква нищо повече от постелка, и се вписва добре в коремни вериги, калистенични програми или като завършек на тренировка за цялото тяло. Тъй като торсът и краката са натоварени едновременно, упражнението поставя високо изискване към цялата среда на тялото за кратко време.

Тук подготовката е по-важна от скоростта. Долната част на гърба трябва да остане притисната към пода, докато краката са изпънати — а това се случва само ако стегнете корема преди първото повторение, а не по време на серията. Вдигането с махове на ръцете или дърпането на главата напред ще пренесе работата извън коремните мускули и ще натовари шията, така че протягането на ръцете трябва да е съзнателно и контролирано.

За да го изпълните добре, мислете за кранча като за дърпане на гръдния кош към таза, а не като за клек на торса. Отлепете лопатките от пода, дръжте брадичката на ширината на юмрук от гърдите и задръжте това положение, докато краката се движат като ножици в равномерен ритъм. Всеки крак трябва да се кръстоса напълно върху другия с изпънати колене, а краката трябва да са на височина, която можете да задържите без долната част на гърба да се извива от постелката.

Практичен съвет за безопасност: ако усетите, че усилието се пренася в долната част на гърба или в огъванията на бедрата, вместо в корема, вдигнете краката по-високо или скъсете серията. Дискомфорт в шията е сигнал да подпрете главата си леко с една ръка между повторенията или да намалите амплитудата на кранча. Спрете серията, когато техниката ви се променя, а не когато усещането за парене достигне своя връх.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати и събрани крака, а ръцете да почиват покрай бедрата с длани надолу.
• Стегнете корема и внимателно притиснете долната част на гърба към пода, преди да вдигнете каквото и да било от постелката.
• Издишайте и отлепете лопатките и двата изпънати крака на няколко сантиметра от пода, така че ръцете да могат да се простят напред покрай бедрата.
• Свийте гръдния кош към таза, така че горната част на гърба да е вдигната, а брадичката да остане на ширината на юмрук от гърдите.
• С изпънати и двете колена вдигнете единия крак така, че да се кръстоса върху другия, след което сменете, така че противоположният крак да мине отгоре, и продължете този ножичен ритъм.
• Задръжте кранч позицията и дръжте ръцете протегнати покрай бедрата през цялата серия; не позволявайте раменете да потънат обратно към постелката между повторенията.
• Дишайте в плитък, но равномерен ритъм — вдишвайте, когато единият крак се кръстосва, и издишвайте, когато другият минава отгоре.
• В началото дръжте ножичната амплитуда умерена, така че долната част на гърба да остане в контакт с постелката и да не се извива.
• Когато серията приключи, свалете краката събрани с контрол, след това свалете раменете и оставете долната част на гърба да се успокои преди следващата серия.
• Възстановете напълно напрежението в корема и позицията на гърба, преди да започнете всяка нова серия, вместо да вдигате отново от свита поза.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се извива, когато краката слезат ниско, правете ножиците на по-висока ъгъл вместо това; коремните мускули продължават да работят, а лумбалните прешлени остават поддържани.
• Честа грешка е превръщането на кранча в клек на торса чрез дърпане на тялото изцяло нагоре; упражнението работи най-добре само с отлепени лопатки от постелката.
• Не махайте с ръцете, за да генерирате инерция — протегнете ги покрай бедрата, така че раменете да останат свити напред през цялата серия.
• Дръжте движещите се като ножици крака изпънати и с насочени пръсти; свитите колена превръщат упражнението в по-лесно движение за сгъвачите на бедрото и намаляват натоварването на корема.
• Ако шията ви се уморява преди корема, подпрете леко тила си с една ръка и сменете ръцете на половината от серията, или скъсете дължината на серията.
• Кръстосвайте всеки крак съзнателно през другия, вместо да правите малки движения само с глезените — пълното кръстосване е това, което включва вътрешните бедра.
• Изберете равномерен ножичен темпо, приблизително едно кръстосване в секунда, така че коремните мускули да останат под напрежение, а движението да не става трепкаво.
• Свийте коремните мускули по-силно в горната точка на кранча за секунда преди всяка смяна на краката, вместо да затичвате през средното положение.
• Ако стегнатостта на сгъвачите на бедрото ви извежда от позицията, разтегнете ги между сериите или съчетайте упражнението с кратко разтягане на пода след тренировката.

Често задавани въпроси

Кои мускули най-много се натоварват от коремните ножици с кранч в легнало положение?

Rectus abdominis отпред на трупа е основният двигател, с силно участие на долните коремни мускули и сгъвачите на бедрото, защото изпънатите крака остават вдигнати. Вътрешните бедра помагат, докато краката се кръстосват един върху друг.

Защо краката остават изпънати по време на ножичното движение?

Изпънатите крака удължават рамото на лоста, което кара коремните мускули и сгъвачите на бедрото да работят по-усилено, за да задържат краката над пода. Свитите колена улесняват движението, но премахват голямата част от натоварването на долните коремни мускули.

Подходящи ли са коремните ножици с кранч в легнало положение за начинаещи?

Това е доста взискателно упражнение за корема, така че абсолютните начинаещи първо трябва да изградят база със стандартни кранчове и вдигания на крака в легнало положение. Начинаещи, които го опитат, могат да правят ножиците на по-висока ъгъл и да намалят амплитудата на кранча.

Колко високо трябва да са краката ми по време на ножиците?

Дръжте ги възможно най-ниско, докато долната част на гърба остава притисната към постелката. Ако гърбът започне да се извива или усетите напрежение в лумбалната област, вдигнете краката, докато можете да задържите позицията чисто.

Шията ме боли, когато задържам кранча — какво да променя?

Вероятно дърпате с главата или прекалено приближавате брадичката към гърдите. Дръжте разстояние с ширината на юмрук между брадичката и гърдите, подпрете леко главата си с една ръка при нужда и задвижвайте кранча от гръдния кош.

Как се различава това от обикновеното V-up?

При V-up торсът и краката се вдигат заедно с едно движение и след това се спускат. Коремните ножици с кранч в легнало положение задържат свитата позиция и добавят непрекъснато редуващо се кръстосване на краката, така че коремните мускули остават под напрежение през цялата серия.

Колко повторения трябва да правя?

Бройте всяко кръстосване на краката като едно повторение и се стремете към серии от 10 до 20 с чиста техника. Когато можете да завършите 20 без гърбът да се извива или раменете да падат, напредвайте като забавите темпото или добавите пауза.

Мога ли да правя упражнението без постелка?

Да, на килим или друга мека повърхност движението работи по същия начин. На твърд под постелка си заслужава, защото сакрумът и лопатките ви остават в контакт с земята през цялата серия.

Кой трябва да е внимателен с коремните ножици с кранч в легнало положение?

Всеки с чувствителност в долната част на гърба или скорошна коремна или бедрена травма първо трябва да получи разрешение, тъй като позицията с изпънати крака силно натоварва лумбалната област и сгъвачите на бедрото. В такъв случай вариантът на ножици със свити колена е по-мек заместител.