Седнала Мелница На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Пейка или седалка

Седналата мелница на стол е ротационно упражнение за корема, което се изпълнява седнал и не изисква нищо друго освен стабилен стол. Седнете изправени с широко разтворени крака и стъпала плътно на пода, вдигнете двете ръце нагоре в широка V, после се наклонете леко напред и прекарайте едната ръка надолу към противоположния крак, докато другата ръка се подава нагоре и назад, редувайки страните в мелничарски модел. Широката позиция на краката фиксира долната част на тялото, така че ротацията трябва да идва от кръста, а не от хиповете, които се плъзгат по седалката.

Това движение тренира предимно косите коремни мускули отстрани на кръста, като дълбоките коремни мускули работят, за да държат трупа контролиран при всяко движение. Понеже едната ръка върви високо, а другата ниско, получавате и издължаващо разтягане отстрани на тялото при подадената ръка и силно свиване в противоположната част на кръста, когато се сгъвате надолу. Седналото положение премахва изискванията за баланс, характерни за мелницата в изправено положение, което го прави подходящо за начинаещи, по-възрастни хора, всеки, който възстановява увереност след пауза в тренировките, или за служители, които искат да събудят скованите страни и хипове, без да лягат на пода.

Тук правилната подготовка е по-важна от скоростта. Седнете в предната половина на стола с добре опрени седалищни кости, стъпала по-широко от раменете и колена, насочени навън над глезените. Стол без колелца и без подлакътници ви дава стабилна основа и свободен път за ръцете. Ако седалката е твърде висока и стъпалата едва докосват пода, цялата позиция губи стабилност, затова изберете стол, който ви позволява да притискате и двете пети плътно надолу.

За добро изпълнение мислете за движението като за диагонално сгъване, а не за обикновено странично накланяне. Гръдният кош се завърта към работещото бедро, докато ръката върви надолу по вътрешната страна на противоположния крак, а очите следват вдигащата се ръка. Дръжте двете седалищни кости залепени за седалката през цялото време; в момента, в който единият хип се вдигне, измамвате кръста от работата. Движете се с темпо, което можете да съпроводите със спокойни равномерни вдишвания, и третирайте горната позиция като активно подаване, а не като почивка.

Един практически съвет за безопасност: дръжте движението в диапазон, при който кръстът остава дълъг, а не се заобля в прегърбено положение. Ако усетите щипане в хипа или натоварване в кръста, намалете дълбочината на сгъване и съкратите подаването. Осем до дванадесет контролирани движения на страна работят добре като загрявка или като лек финал за корема, а две до три серии оставят страничните части на кръста и средата на гърба осезаемо по-свободни.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол без подлакътници, разположени в предната половина на седалката с опрени седалищни кости и изправен гръбнак.
• Разтворете широко стъпалата, по-широко от раменете, като и двете пети притискате в пода, а коленете са леко обърнати навън.
• Вдигнете двете ръце изправени нагоре в широка V, длани напред, с рамене, отпуснати далеч от ушите.
• Стегнете леко корема и наклонете гръдния кош напред с няколко градуса над хиповете, без да заобляте кръста.
• Завъртете трупа и прекарайте дясната си ръка надолу към вътрешната страна на левия крак или глезен, като позволите на гръдния кош да се обърне към лявото бедро.
• Оставете лявата ръка да се подаде нагоре и назад над главата, докато се сгъвате, като държите очи върху вдигащата се ръка.
• Задръжте кратко в най-ниската точка на подаването, усещайки свиването в лявата страна на кръста и разтягането по десния страничен пояс.
• Обърнете движението под контрол, връщайки двете ръце в широката V над главата, с двете седалищни кости все още плоско на седалката.
• Повторете движението от другата страна, подавайки лявата ръка към вътрешната страна на десния крак, и продължете да редувате.
• Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте при сгъването надолу и вдишвайте, докато се връщате в изправено седнало положение, а накрая станете бавно.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е единият хип да се отлепя от стола при подаването. Ако дясната ви седалищна кост се вдига, когато подавате наляво, стесните леко позицията на краката и съкратете подаването, докато двете седалищни кости останат опрени.
• Не бързайте с ръцете и не изоставяйте трупа. Ако всичката работа се върши от раменете, кръстът почти не получава стимул. Водете с ротацията на гръдния кош и оставете ръката да следва.
• Дръжте шията дълга, като следите вдигащата се ръка с очите, вместо да обръщате главата силно назад да я гоните.
• Ако вътрешните страни на бедрата или хиповете се чувстват стегнати в широката позиция, приберете леко стъпалата. Упражнението продължава да работи, докато стъпалата остават здраво стъпили на пода.
• Не се прегърбвайте в стола в най-ниската точка на сгъването. Представете си, че издължавате гръбнака към противоположната стена докато подавате ръка — така натоварването остава върху косите коремни мускули, а не върху кръста.
• Да опрете леко същата ръка върху бедрото от същата страна за минимално ориентиране е допустимо, но не се избутвайте от крака, за да принудите по-дълбоко сгъване.
• Ако стол с колелца е единствената ви опция, бутнете го до стена, така че да не може да се плъзне под вас в средата на движението.
• Изравнете амплитудата на двете страни, вместо да принуждавате по-стегнатата страна да следва по-подвижната; повечето хора откриват, че едната посока е осезаемо по-лесна.
• По-бавно е по-добре за този модел. Бройте около две секунди надолу и две секунди нагоре, така че кръстът да остане под напрежение, вместо да се прехвърля с инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналата мелница на стол?

Косите коремни мускули отстрани на кръста са основните движещи, а по-дълбоките коремни мускули стабилизират трупа. Широкият път на ръцете над главата леко включва и раменете, а широката позиция дава пасивно разтягане на външните мускули на хиповете.

Подходяща ли е седналата мелница на стол за начинаещи?

Да. Столът премахва изискването за баланс, характерно за мелницата в изправено положение, така че начинаещите могат да се фокусират изцяло върху ротацията от кръста. Започнете с по-късо подаване и по-тясна позиция на краката, после разширявайте амплитудата, когато движението ви стане удобно.

Защо краката са разтворени толкова широко при седналата мелница на стол?

Широката, здраво стъпила позиция заключва долната част на тялото, така че хиповете не могат да се усукват по седалката. Така ротацията е принудена да идва от кръста, а точно за това е създадено упражнението.

Трябва ли да докосна стъпалото в най-ниската точка на подаването?

Докосването на стъпалото или подбедрицата е полезна цел, но не е задължение. Подавайте ръката само толкова далеч, доколкото можете, докато държите двете седалищни кости на стола и кръста дълъг; принудителното докосване обикновено разрушава формата.

Мога ли да правя седналата мелница на стол всеки ден?

Понеже използва само собственото тегло в бавен, контролиран диапазон, ежедневната практика е разумна за повечето хора. Отнасяйте се към нея като към лека работа за корема и мобилност, а не като към максимално натоварваща тренировка.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлакътници и без колелца, така че ръцете да имат свободен път и основата да не може да се измести. Подплатен стол от типа на трапезен, на височина, при която и двете стъпала лежат плоско на пода, работи най-добре.

Кръстът ми се чувства натоварен, когато се сгъвам надолу. Какво да променя?

Намалете доколко се наклонявате напред и съкратите подаването на ръката, като държите сгъването по-високо върху бедрото. Проверете също, че завъртате гръдния кош към работещото бедро, вместо просто да се накланяте странично в кръста.

Как се различава седналата мелница на стол от мелницата в изправено положение?

Седналата версия разменя баланса и работата на краката за контролирана ротация на трупа. Изправената версия предизвиква стабилността и позицията на хиповете, докато седналата настройка изолира модела на косите коремни мускули, което улеснява чистото научаване на движението.

Колко повторения да правя на страна?

Осем до дванадесет бавни редуващи движения на страна за две до три серии е добра начална доза. Ако формата ви се разпада или хиповете започнат да се плъзгат по седалката, прекратете серията, вместо да продължавате на сила.