Повдигане На Колене В Седеж На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Повдигането на колене в седеж на стол е компактно упражнение за корема, което превръща обикновен стабилен стол в тренировъчна станция. Седнете изправен на седалката с ръце вдигнати пред гърдите, след което повдигнете коленете нагоре към торса и ги спуснете обратно под контрол. Движението изглежда просто, но понеже торсът трябва да остане прав, докато краката се движат, коремната стена работи усилено, за да държи гръбначния стълб стабилен, докато сгъвачите на бедрото задвижват повдигането на коленете.

Това е едно от най-достъпните упражнения за корем, които можете да включите в програмата си. Подхожда на начинаещи, които намират работата на пода като коремни преси или легнали повдигания на крака за неприятна, на възрастни хора, които искат да тренират ставането и сядането с по-голяма лекота, на служители, които вмъкват кратки движения в работния ден, и на всеки, който се възстановява към по-трудни варианти на повдигане на крака във вис или легнало.

Основните работещи мускули са коремните, особено rectus abdominis, който минава по предната част на торса, заедно с по-дълбоките стабилизатори на торса, които не позволяват на гръдния кош да се отваря, докато коленете се повдигат. Сгъвачите на бедрото от предната част на таза извършват голяма част от повдигането, а косите коремни мускули помагат да не се усуква и сгърчва торсът към една страна. Вдигането на ръцете пред гърдите, както изисква тази постановка, премахва искушението да се избутате от бедрата и принуждава корема да свърши работата.

Постановката е по-важна, отколкото изглежда. Стол без колелца, с солидна седалка и стъпала плоско на пода, ви дава стабилна основа. Правият седеж на предния ръб на седалката или малко пред него позволява на коленете да се движат свободно нагоре, вместо да се удрят в седалката или в бюро. Лек наклон на торса назад е приемлив, но отпускането в гръбната опора превръща упражнението в прегърбване, а прегърбването съкращава пътя, който коленете могат да изминат.

За добро изпълнение издишайте, докато повдигате коленете към гърдите, задръжте кратко в горната точка, където коремните мускули са напълно съкратени, а след това спуснете стъпалата бавно обратно на пода, вместо да ги пуснете. Скоростта е врагът тук; спусащата фаза е мястото, където се изгражда по-голямата част от контрола на корема. Ако повдигането на двете колена едновременно е твърде трудно в началото, повдигайте едното колено редуващо, в ритъм, докато силата ви нарасне.

Чести приложения са домашни тренировки, загрявки преди тренировка на долната част на тялото, кратки рутини на работното място и групи за възрастни или начинаещи, за които преминаването на пода е пречка. Държите повторенията плавни, спрете, ако усетите щипене в предната част на таза, и помнете, че целта е съзнателно съкращаване на корема с повдигане, а не бързо махане с краката.

Инструкции

• Поставете стабилен стол без подлакътници на несъколзващ под и седнете прави на предната половина на седалката със стъпала плоско на пода, на ширината на таза.
• Вдигнете двете ръце пред гърдите на около височина на брадичката със свити лактите, така че ръцете да са свободни и да не могат да се опрат в бедрата.
• Опрете се нагоре чрез темето на главата, дръпнете раменете назад и надолу и леко напрегнете коремната стена, сякаш се готвите за лек удар с въздух в стомаха.
• Вдъхнете, след което издишайте, докато повдигате двете колена към гърдите, позволявайки на бедрата да се отделят от седалката, докато торсът остава прав и стъпалата се прибират под вас.
• Задръжте за миг в горната точка с коленете възможно най-близо до гърдите според подвижността ви, усещайки пълното съкращение на коремните мускули.
• Спуснете стъпалата бавно обратно на пода за две до три секунды, съпротивлявайки се на гравитацията, вместо да пуснете краката.
• Издишвайте при всяко повдигане на коленете и вдишвайте при спускането, като поддържате ритъма равномерен, вместо да задържате дъха си.
• Възстановете позата между повторенията: стъпала плоско, торс прав, ръце вдигнати, след което започнете следващото повдигане.
• Завършете серията, след което стане внимателно, защото предната част на тазовете може да се чувства затоплена и леко уморена.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да се отпуснете назад в гръбната опора, което прехвърля работата от корема към пасивно прегърбване; седнете малко напред на седалката, така че торсът да трябва да се държи сам.
• Не дръпвайте коленете с отскок — столът ви дава стабилност, затова я използвайте, за да направите всяко повдигане бавно и съзнателно, а не бързо и небрежно.
• Ако коленете удрят долната част на бюро или маса, отместете стола назад, така че бедрата да имат свободен вертикален път към гърдите.
• Вдигнатите ръце близо до брадичката предотвратяват изблускването от коленете, но следете раменете да не се качват към ушите; дръжте ги отпуснати и надолу.
• Ако двете колена едновременно са твърде трудно, редувайте по едно колено — седналият седеж прави това лесен начин да смекчите упражнението, без да губите работата на корема.
• Лек наклон на торса назад е приемлив, но ако кръстът се заобля и ребрата се отварят, докато коленете се повдигат, намалете амплитудата, вместо да позволите позата да се срине.
• Усещате ли щипене в предната част на таза? Повдигайте коленете малко по-ниско и се фокусирайте върху свиването на корема, за да завиете торса леко към бедрата, вместо само да сгъвате в таза.
• Избягвайте столове с колелца, меки възглавнички, които се изместват под вас, или седалки толкова високи, че петите не могат да почиват на пода — стабилността на седалката е част от безопасността на упражнението.
• Понеже сгъвачите на бедрото вършат голяма част от повдигането, третирайте движението като контролирано от корема, а не като спринт с краката; забавянето на спусащата фаза е това, което държи корема начело.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигане на колене в седеж на стол?

Основните мускули са коремните от предната част на торса, като сгъвачите на бедрото вършат голяма част от самото повдигане на коленете. Косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори на торса работят, за да не се усуква и накланя торсът, докато коленете се повдигат.

Подходящо ли е повдигането на колене в седеж на стол за начинаещи?

Да, то е една от най-приятелските отправни точки за тренировка на корема, защото столът поддържа телесното тегло и не е нужно да слизате на пода. Начинаещите могат да започнат с редуващи повдигания на по едно колено и да напреднат към повдигане на двете колена едновременно.

Защо ръцете са вдигнати пред гърдите по време на това упражнение?

Вдигнатите ръце премахват инстинкта да се избутате от бедрата или да хванете седалката, така че коремните мускули трябва сами да произведат движението. Това също ви дава лек контрамерники, който помага да останете прави, докато коленете се повдигат.

Да повдигам двете колена едновременно или по едно?

Двете едновременно изискват повече от корема и контрола на торса, докато редуването е по-лесно и държи единия крак на пода за опора. Започнете с варианта, който можете да правите бавно и чисто, след което напреднете към двете колена.

Колко високо трябва да се повдигат коленете ми при повдигане на колене в седеж на стол?

Повдигайте ги към гърдите колкото можете високо, докато торсът остава изправен и кръстът не се заобля. По-кратка, контролирана амплитуда с добра поза е по-добра от принуждаване на коленете по-високо чрез прегърбване.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлакътници с солидна седалка и без колелца, разположен така, че цялото стъпало да почива плоско на пода. Дървен стол в трапезария стил обикновено работи по-добре от офис стол на колелца или дълбоко мека фотьойл.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Отпускането назад в стола и люлеенето на краката бързо, което превръща упражнението за корема в движение на краката, задвижвано от инерция. Седнете към предната част на седалката и контролирайте както повдигането, така и спускането.

Мога ли да правя повдигане на колене в седеж на стол всеки ден?

Понеже използва само телесно тегло и умерена амплитуда, честата практика обикновено е приемлива за повечето хора. Ако предната част на тазовете или корема са болезнени, дайте им ден за възстановяване преди следващата тренировка.

Какво мога да използвам вместо стол?

Всяко твърдо, стабилно място за сядане като пейка, солиден табурет или ръб на легло работи, стига стъпалата да могат да почиват на пода и коленете да имат място да се повдигат. Избягвайте всичко, което се накланя, търкаля или потъва под теглото ви.

Безопасно ли е упражнението, ако усещам щипене в таза?

Намалете височината на повдигането и забавете темпото, така че движението да остава комфортно; щипенето в предната част на таза обикновено означава, че амплитудата е твърде дълбока за сегашната ви подвижност. Ако дискомфортът продължава и при по-малка амплитуда, изберете друго упражнение за корем и се консултирайте с квалифициран специалист.