Разтягане Котка-крава Седнал На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането котка-крава седнал на стол взема класическата последователност котка-крава от пода и я адаптира за седнало положение, което го прави един от най-практичните начини да развижите гръбначния стълб по време на работния ден. Седите на здрав стол със стъпалата плоско на пода, поставяте ръцете леко зад главата и редувате заобляне на целия торс напред с извиване във високо, отворено положение. Изображението показва двата края на този диапазон: заоблената напред позиция, в която коремната стена се скъсява, и извитата позиция, в която гърдите се повдигат, а предната част на торса се удължава.

Движението тренира предимно мускулите на корема, особено rectus abdominis отпред на торса, докато erector spinae в долната част на гърба работи в противоположната фаза. Косите коремни мускули помагат за контрол на страничната стабилност на торса, а горната част на гърба и шията също се възползват от мекото артикулиране. Тъй като столът носи вашето тегло, можете да се концентрирате изцяло в движението прешлен по прешлен, вместо да се държите на ръце и колене.

Седналата позиция има повече значение, отколкото хората очакват. Сядането на предната половина на седалката с стъпала, стъпили на пода, дава на таза стабилна основа, от която да се накланя напред и назад — именно това задвижва движението на гръбначния стълб. Ако се свлечете назад в облегалката или оставите краката да висят, тазът не може да се движи свободно и разтягането губи по-голямата част от стойността си. Ръцете зад главата просто поддържат тежестта на черепа и насочват главата по дъгата, затова дръжте шията отпусната, вместо да я дърпате.

Тази версия е особено полезна за служители в офис, възрастни хора, бременни, които вече не могат да слизат удобно на пода, и всеки, който възстановява подвижност след продължително седене. Работи добре и като загрявка преди силови тренировки, или като рестарт между блоковете работа на бюро. Тъй като е с ниско натоварване и в собствен ритъм, можете да я правите почти навсякъде, където има стабилен стол.

Движете се бавно и дишайте непрекъснато през всяка смяна на позицията. Целта е плавно, ритмично движение на гръбначния стълб, не форсиране на крайните позиции. Ако усетите остра болка в гърба или шията, намалете амплитудата, вместо да продължите през болката, и дръжте движението в комфортната средна зона, докато гръбнакът се затопли.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол със стъпалата плоско на пода, коленете свити приблизително на 90 градуса и разположени на ширината на таза.
• Изправете се високо и поставете ръцете леко зад главата с лактите, сочещи встрани, като пръстите подпират, а не дърпат черепа.
• Активирайте леко корема и си поемете дъх, за да се приготвите, като държите тежестта равномерно върху двете седалищни кост.
• Издишайте и заоблете гръбнака напред, подвивайки опашната кост под себе си и отпускайки главата да падне, така че лактите да се съберат леко един към друг, извивайки се в позицията котка.
• Задръжте за миг в заобления край, усещайки как мускулите отпред на торса се скъсяват, а мускулите на гърба се удължават.
• Вдишайте и обърнете движението, накланяйки таза напред така, че седалищните кост да останат стъпили, докато гърдите се повдигат, а главата се оттегля леко назад в позицията крава.
• В извития край дръжте ребрата от лющене прекалено навън и избягвайте да бутате главата назад; нека гръбнакът свърши работата.
• Продължете да се движите плавно между заоблената и извита позиция за 8-12 бавни повторения, синхронизирайки всяка котка с издишване и всяка крава с вдишване.
• На последното повторение се върнете в неутрално високо седнало положение, спуснете ръцете в скутовете си и забележете как се е променила стойката ви, преди да станете.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта си на предната половина на стола; ако се свлечете в облегалката, тазът се заключва и заоблянето и извиването се превръщат в чисто движение на шията.
• Движете се от опашната кост, не от главата. Ако шията е първата, която тръгва във всяка посока, забавете и започнете всяко повторение отново с подвиване или накланяне на таза.
• Никога не дърпайте главата напред с ръцете; пръстите зад главата са там за опора, а дърпането е честа причина за дискомфорт в шията при това разтягане.
• Избягвайте да задвижвате фазата крава само от долната част на гърба, бутайки ребрата напред. Представете си извивката да се разпространява и нагоре през средната част на гърба.
• Дръжте двете седалищни кост в контакт със седалката през цялото време. Повдигането на едното бедро или люлеченето встрани означава, че тазът се върти, вместо да се накланя.
• Ако заоблянето напред усеща стегнато в корема или е неприятно след хранене, скъсете амплитудата във фазата котка и наблегнете на извивката вместо това.
• Издишайте напълно във фазата на заобляне; отпускането на ребрата надолу при издишване прави извивката по-плавна.
• Не носете нищо стягащо около кръста и дръжте раменете отпуснати, далеч от ушите, така че горните трапецовидни мускули да не поемат работата.
• Използвайте стол без колелца. Офис стол на колелца може да се подхлъзне изпод вас, докато торсът ви се заобля напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разтягането котка-крава седнал на стол?

То основно развижва гръбначния стълб, като натоварва коремните мускули, особено rectus abdominis, във фазата на заобляне, и erector spinae в долната част на гърба във фазата на извиване. Косите коремни мускули помагат да стабилизират торса през цялото движение.

Подходящо ли е разтягането котка-крава седнал на стол за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за подвижност на гръбнака, защото столът поддържа телесното ви тегло, а амплитудата се определя изцяло от вас. Започнете с малки, бавни движения и разширявайте диапазона, докато става комфортно.

Защо ръцете се поставят зад главата в това упражнение?

Ръцете зад главата поддържат черепа и насочват главата по същата дъга като гръбнака. Трябва да почиват леко; дърпането на главата напред или назад е честа грешка, която натоварва шията.

Мога ли да правя разтягането котка-крава седнал на стол на бюрото си по време на работа?

Разбира се. То е създадено именно за тази ситуация. Нужни ви са само стабилен стол без колелца и няколко минути, което го прави лесно за използване като рестарт между дълги периоди на седене.

Каква е разликата между седналата версия и котка-крава на пода?

Версията на пода натоварва раменете и китките в положение на ръце и колене, докато столът премахва това изискване. Губите малко от изискването за подвижност в таза, но печелите достъпност, което е полезно за хора с ограничения в коленете, китките или баланса.

Колко повторения трябва да правя?

Осем до дванадесет бавни повторения в ритъма на дишането са добра начална доза, а можете да ги повтаряте два-три пъти на ден. Качеството на движението е далеч по-важно от броя повторения.

Какво да правя, ако долната част на гърба ме боли, когато се заоблям напред?

Намалете дълбочината на заоблянето и дръжте движението в комфортна средна амплитуда, като се фокусирате върху плавното накланяне на таза. Ако дискомфортът продължава, вместо да отшумява с затоплянето, спрете и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Какъв стол е най-подходящ за това разтягане?

Идеален е стабилен стол без колелца, с плоска седалка и без подлакътници. Седнете на предната половина на седалката, така че тазът да може свободно да се накланя, а стъпалата да остават плоско на пода.

Може ли разтягането котка-крава седнал на стол да замени тренировката за сила на корема?

Не. То е упражнение за подвижност и лека активация, не за изграждане на сила. Добре се съчетава с тренировката на корема, като подготвя гръбнака да се движи добре преди упражненията с натоварване.