Придърпване На Колене В Седеж На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Придърпването на колене в седеж на стол е коремно упражнение с минимална екипировка, което превръща обикновен стабилен стол в тренировъчно средство за корема. Сядате изправен на предния ръб на седалката, хващате страничните части на стола за опора и издърпвате коленете си към гърдите, след което ги връщате надолу с контрол. Тъй като торсът остава относително изправен, коремните мускули работят усилено, за да свият таза и гръбнака, докато сгъвачите на бедрата помагат при повдигането на бедрата.

Това движение е особено полезно за хора, които тренират у дома, в офиса или навсякъде, където пълна подова подготовка е непрактична. Начинаещи, за които вдигането на колене във вис или легналите вдигания на крака са твърде натоварващи, могат да го използват, за да изградят базова коремна сила и контрол без натоварване на долната част на гърба. То е и практичен вариант за по-възрастни хора или всеки, който възстановява общата си физическа форма, тъй като столът осигурява равновесие през всяко повторение.

Основните тренирани мускули са rectus abdominis и долната част на коремните мускули, които отговарят за вдигането на таза, когато коленете се приближават. Сгъвачите на бедрата, по-специално iliopsoas и rectus femoris, работят съвместно с коремните за повдигане на бедрата, докато косите мускули (обликви) стабилизират тялото, така че коленете да се движат право, а не да се отклоняват настрани. Ръцете и раменете ви работят само изометрично, за да ви държат стабилни на седалката.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Сядането твърде назад на мек или нисък стол заобля долната част на гърба и прави трудно чистото придърпване на коленете отвъд хиповете, затова изберете стабилен стол без колелца и седнете на предния ръб. Лекото накланяне назад е допустимо, но прекомерното опиране пренася усилията към сгъвачите на бедрата и в ущърб на коремните мускули, което обезсмисля упражнението.

За да го изпълните добре, стегнете корема преди всяко повторение, след което повдигнете коленете към гърдите, като позволите на долната част на гърба леко да се заобли, докато коленете минат пред хиповете. Задръжте кратко най-горе, спуснете краката на пода с контрол и си коригирайте позата преди следващото повторение. Движението трябва да е плавно, а не рязко, и повдигането на коленете да се движи от коремното съкращение, а не от инерцията от люлеенето на краката.

Чести приложения включват тренировки по време на почивки от бюрото, активиране на корема при загрявка и домашни серии, съчетани с упражнения в седеж като сгъвания на ръце от стол или ставане от стол. Дръжте повторенията умерени, а темпото контролирано; ако бедрата или предната част на хиповете ви парят, преди да поработят коремните, намалете леко амплитудата, така че придърпването да остане в рамките на това, което коремните мускули реално могат да контролират.

Инструкции

• Седнете на предния ръб на стабилен стол без подлакавници, с краката плоско на пода и коленете сгънати на около 90 градуса.
• Поставете ръцете отстрани на седалката до хиповете и се хванете здраво за ръба, за да зафиксирате горната част на тялото.
• Седнете изправен, с вдигнат гръден кош и отпуснати рамене, след което стегнете коремните мускули, сякаш се подготвяте за лек удар.
• Издишайте и повдигнете двете колена към гърдите, като оставите таза да се наклони назад и долната част на гърба да се заобли леко, докато коленете се изкачват.
• Задръжте за една секунда най-горе, с коленете прибрани и корема напълно свит.
• Вдишайте, докато бавно спускате краката в началната позиция, като държите ръцете върху седалката, за да не се сгърчи торсът ви напред.
• Не позволявайте на краката да се блъснат на пода или на краката да се люлеят; фазата на спускане трябва да отнеме поне толкова време, колкото повдигането.
• Коригирайте позата си, отново стегнете корема и започнете следващото повторение от неподвижна, изправена позиция.
• Изпълнете целевите си повторения, след което станете или си сложете ръцете върху бедрата между сериите, за да отпуснете напрежението.

Съвети и трикове

• Ако столът се плъзга или накланя, когато повдигате коленете, опрете го срещу стена или сменете с по-тежък стол; офис стол на колелца не е подходящ за това движение.
• Не оставяйте раменете да се качват към ушите, докато се държите за седалката — натиснете леко ръцете надолу и дръжте врата дълга.
• Ако сгъвачите на бедрата ви се схващат или доминират в движението, намалете височината на придърпването, така че коремните, а не бедрата, да довършват всяко повторение.
• Силното накланяне назад превръща упражнението в работа за сгъвачите на бедрата; държете торса си в рамките на около 45 градуса от изправеното положение, за да работят коремните.
• Стискайте коленете едно към друго през цялото придърпване — ако краката се разделят, става по-трудно да контролирате траекторията и се появява усукване.
• Лекото заобляне на долната част на гърба най-горе е част от упражнението, но ако усетите убождане в гръбначния стълб, съкратете амплитудата, вместо да насилвате коленете по-нагоре.
• Започвайте с краката плоско на пода, а не кръстосани или вдигнати; това ви дава чиста, повтаряема начална позиция за всяко повторение.
• Движете се с темпо от две секунди повдигане, една секунда задържане и две секунди спускане, за да не поеме инерцията контрола върху сериата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при придърпването на колене в седеж на стол?

Основните мускули са коремните, особено долните влакна на rectus abdominis, които свиват таза при изкачването на коленете. Сгъвачите на бедрата помагат при повдигането на бедрата, а обликвите стабилизират тялото, така че коленете да се движат право.

Придърпването на колене в седеж на стол подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е една от най-достъпните вариации на сгъване на колене, тъй като столът поддържа тежестта ви и премахва изискванията за захват и равновесие при висящите версии. Начинаещите могат да започнат с 8 до 10 контролирани повторения и частична амплитуда.

Какъв стол да използвам за придърпването на колене в седеж на стол?

Използвайте стабилен стол без подлакавници, с плоска седалка и без колелца, и седнете на предната третина от седалката, така че ръцете ви да могат да се хванат за ръбовете до хиповете. Проверете, че столът не се накланя назад, преди да изпълните пълна серия.

Защо усещам бедрата повече от корема при това упражнение?

Това обикновено означава, че се накланяте назад твърде много или повдигате с инерция, което пренася работата към сгъвачите на бедрата. Седнете по-изправен, забавете темпото и се фокусирайте върху завъртането на таза под тялото, докато коленете се прибират.

Трябва ли краката ми да докосват пода между повторенията?

За повечето хора — да; пълното спускане на краката и коригирането на позата прави всяко повторение последователно и предотвратява люлеенето. Напредналите могат да държат петите висящи малко над пода за непрекъснато напрежение.

Как се различава придърпването на колене в седеж на стол от вдигането на колене във вис?

Седящата версия премахва изискванията за захват и рамене при висенето на лост, така че изолира коремните и сгъвачите на бедрата в много по-къса амплитуда. Това е добра стъпка преди преминаване към легналите вдигания на крака или вдигането на колене във вис.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

При изпълнение с контролирано темпо и умерена амплитуда лекото сгъване на гръбнака е нормално, тренируемо движение. Ако усетите остра болка или убождане, съкратете придърпването, намалете повторенията или се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Колко повторения и серии на придърпване на колене в седеж на стол да правя?

Две до три серии от 10 до 15 бавни повторения са солидна отправна точка. Дайте приоритет на пълното завъртане на таза и контролираното спускане, вместо да гоните повече бързи повторения.

Мога ли да усложня придърпването на колене в седеж на стол, когато ми стане лесно?

Да — задръжте малка тежест или медицинска топка между коленете, задръжте по-дълго най-горе или дръжте краката си вдигнати от пода през цялата серия. Забавянето на фазата на спускане до три или четири секунди е друг лесен начин за напредване.