Повдигане На Таза От Лег На Четвърт Амплитуда

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигане на таза от лег на четвърт амплитуда е упражнение за корема с малка амплитуда, което се изпълнява на пода само с теглото на тялото ви. Започвате по гръб с колене, свити приблизително на 90 градуса и стъпили точно над ханшовете, а стъпалата са във въздуха. Оттам, вместо пълно обратното коремно притегане (reverse crunch), повдигате таза само на няколко сантиметра от пода, като завъртате таза към ребрата, а после го спускате обратно с контрол. Тази съкратена амплитуда е целият смисъл: тя поддържа напрежението в долната част на коремните мускули, без да позволява на инерцията или на силата на сгъвачите на ханша да поемат работата.

Движението натоварва долната част на корема, като rectus abdominis върши по-голямата част от видимата работа, а дълбокият transverse abdominis помага да държите туловището стабилно. Сгъвачите на ханша също участват, но добре изпълненото четвърт повдигане намалява тяхната роля, като кара таза да се завърта, а не бедрата да се люлеят. Ако краката ви се движат към главата, без опашната кост да се отлепи от пода, коремните мускули вече не вдигат.

Повдигането на таза от лег на четвърт амплитуда подхожда на хора, за които пълното reverse crunch е твърде трудно или твърде рязко, на всички, които възстановяват силата на корема след почивка, и на трениращи, които искат прецизно завършващо упражнение за корема след клекове, мъртва тяга или преси. Тъй като амплитудата е кратка и тялото остава подпряно, то е и практичен избор за начинаещи, които се учат какво всъщност представлява усещането за заден наклон на таза — умение, което се пренася в планкове, повдигания на крака и тежки базови упражнения.

Приготвянето тук е по-важно, отколкото в повечето упражнения за корем. Ръцете остават плоски на пода до тялото ви, долната част на гърба трябва да остане в контакт с пода, а коленете да стоят фиксирани над ханшовете през цялата серия. Ако коленете се придвижат към гърдите, превръщате упражнението в притегане на коленете; ако се отдалечат, сгъвачите на ханша и долната част на гърба поемат товара. Да държите подбедриците неподвижни и да оставите да мърда само тазът е това, което прави четвърт амплитудата ефективна.

Изпълнявайте го, като притискате леко ръцете към пода, издишвате, докато завъртате опашната кост и таза нагоре с няколко сантиметра, и задържате за миг най-отгоре. Спускайте бавно, докато тазът само се долепи до пода, като държите коленете на място през цялото време. Очаквайте да усетите натоварването ниско в корема, а не в бедрата, и дръжте повторенията достатъчно бавни, така че да можете да спрете движението във всеки момент. Тъй като амплитудата е кратка, честите грешки лесно се забелязват: подскачане от пода, избутване с ръцете или оставяне на инерцията да люлее краката. Забавете темпото и намалете повторенията, преди някоя от тези грешки да се промъкне.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка с вдигнати крака и колене, свити на около 90 градуса, коленете точно над ханшовете и стъпалата далеч от пода.
• Поставете ръцете изпънати до тялото с дланите плоско на пода до ханшовете; оставете главата и раменете да си починат отпуснати върху подложката.
• Леко стегнете корема и проверете, че долната част на гърба е в контакт с пода, преди да започнете.
• Докато държите коленете фиксирани над ханшовете и подбедриците неподвижни, завъртете таза към ребрата, като дърпате долната част на корема надолу и навътре.
• Повдигнете таза и опашната кост само на няколко сантиметра от пода — това е „четвърт“ амплитудата — и задръжте най-отгоре за една секунда.
• Спуснете таза бавно и с контрол обратно към пода, спирайки в момента, в който опашната кост се долепи до пода, вместо да се отпуснете върху него.
• Издишвайте, докато повдигате таза, и вдишвайте, докато го спускате, поддържайки стабилен дихателен ритъм при всяко повторение.
• Изпълнете всички повторения с коленете над ханшовете през цялото време; коригирайте позицията на краката между сериите, ако коленете се изместят.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да дърпате коленете към гърдите, което превръща упражнението в притегане на коленете. Следете коленете си и ги държите заковани над ханшовете през цялата серия.
• Ако усещате, че сгъвачите на ханша вършат работата, най-вероятно тазът се вдига право нагоре, вместо да се завърта. Мислете за претъркуване на опашната кост към тавана, а не за избутване на таза нагоре.
• Не избутвайте силно с ръцете в пода. Ръцете са за лека балансова опора; силното налягане ще издигне таза като на лост и ще открадне работа от коремните мускули.
• Дръжте вдигането малко и честно — контролирано повдигане с три инча със задържане надделява над голямо люлеене, което разчита на инерция.
• Главата и шията трябва да останат отпуснати върху подложката. Ако постоянно дърпате с глава напред, компенсирате слабо завъртане на таза с врата.
• Избягвайте подскачане в долната позиция. Оставете таза леко да се долепи до пода и започнете следващото завъртане от неподвижно положение, така че коремните мускули да инициират всяко повторение.
• Ако долната част на гърба се извира и се отлепя от пода, докато спускате, спускате се твърде бързо. Забавете спускането и съкратете амплитудата надолу, докато можете да държите гърба плоска.
• Може да изпънете пръстите на краката или да държите стъпалата неутрално — и двете е прието — но не люлеете стъпалата, защото движението на краката заменя завъртането на таза, около което е изградено упражнението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Повдигане на таза от лег на четвърт амплитуда?

Долната част на rectus abdominis върши най-много работа, подкрепян от по-дълбокия transverse abdominis и косите коремни мускули. Сгъвачите на ханша помагат, но правилното завъртане на таза ги държи в подсилваща роля.

Защо при Повдигане на таза от лег на четвърт амплитуда тазът се вдига само няколко сантиметра?

Четвърт амплитудата е умишлена: тя изолира завъртането на таза, което контролират долните коремни мускули, без да се намесва пълно люлеене на краката или инерция. Кратка амплитуда плюс задържане най-отгоре често означава повече напрежение в корема, а не по-малко.

Подходящо ли е Повдигане на таза от лег на четвърт амплитуда за начинаещи?

Да. Тялото остава подпряно на пода, амплитудата е малка, а упражнението учи задния наклон на таза, който повечето начинаещи трудно усещат. Започнете с 8 до 12 бавни повторения и надграждайте оттам.

Как се различава това от reverse crunch?

При reverse crunch тазът се вдига и движението продължава в по-пълно сгъване на гръбначния стълб, докато коленете пътуват към гърдите. Повдигането на таза от лег на четвърт амплитуда спира след първоначалното повдигане, като държи коленете заковани над ханшовете през цялото време.

Защо усещам бедрата си, а не корема?

Краката ви се движат, а тазът — не. Дръжте коленете фиксирани над ханшовете и се фокусирайте върху завъртането на опашната кост към тавана — вдигането трябва да идва от коремните мускули, които въртят таза, а не от сгъване на бедрата в ханша.

Трябва ли да държа долната част на гърба плоско на пода?

Дръжте я в контакт с пода в началната позиция и позволете само таза и опашната кост да се повдигнат при завъртането. Ако долната част на гърба се извира и се отдалечава от пода, спускате се твърде ниско или твърде бързо.

С какво мога да заменя Повдигане на таза от лег на четвърт амплитуда?

Пълното reverse crunch, повдигането на крака в лег със свити колене или dead bug тренират подобна област. Четвърт повдигането е най-добрият избор, когато искате най-малката и най-контролирана версия на завъртането на таза.

Нужна ли ми е екипировка за Повдигане на таза от лег на четвърт амплитуда?

Не се изисква екипировка — само достатъчно място на пода, за да легнете. Препоръчва се гимнастическа подложка, която омекотява гръбнака, раменете и опашната кост, но самото движение е чисто с теглото на тялото.

Безопасно ли е това упражнение за долната част на гърба?

За повечето хора движението е меко, защото гърбът остава подпрян на пода, а амплитудата е кратка. Ако повдигането на таза предизвиква дискомфорт, намалете амплитудата, движете се по-бавно и спрете, ако болката продължава, вместо да го преборвате.