Лежащ Обратен Прес За Корем

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лежащият обратен прес за корем е упражнение за средата на тялото със собственото тегло, изпълняващо се по гръб, със свити бедра и колена на около 90 градуса. Вместо да повдигате краката или торса през голяма амплитуда, бутате коленете напред срещу собствените си ръце, докато ръцете съпротивляват със същата сила. Това срещуположно налягане заставя коремната стена да работи интензивно, без да е нужна никаква екипировка освен постелка или къс под, затова rectus abdominis се включва толкова ясно в тази позиция.

Разликата между това движение и коремно прес или повдигане на краката е посоката на усилието. При коремното прес свързвате гръдния кош към таза; тук бутате коленете от гърдите срещу съпротивление, докато тазът се извива леко нагоре от пода. Долният дял на корема и дълбоките стабилизатори вършат по-голямата част от работата, а понеже ръцете контролират съпротивлението, можете да регулирате натоварването от леко до много тежко за секунда — просто бутате по-силно или по-леко.

Упражнението подхожда на широк кръг хора. Начинаещите го използват, за да научат какво всъщност се усеща напрегнат корем, преди да преминат към по-трудни упражнения на пода. Хора с чувствителна долна част на гърба често го понасят добре, защото свитите колена държат лумбалния гръбнак в неутрално, поддържано положение и няма натоварено сгъване на гръбнака. То е и полезен финиш за опитни трениращи, които искат да уморят корема изометрично след тежка базова тренировка, както и чест избор в програми след раждане или при връщане към тренировки, където се предпочита коремна работа с висок тонус, но ниско натоварване.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Пищялите трябва да са успоредни на пода, коленете — точно над таза, а цялата долна част на гърба — в контакт с постелката, преди да започнете да бутате. Ако коленете се приближат към гърдите или стъпалата паднат към пода, лостът се променя и коремът спира да върши работата. Поставете дланите плоско на предната част на бедрата точно над коленете, така че бутането да става с ръцете по права линия.

За да го изпълните добре, издишайте и дръпнете пъпа леко към гръбнака, после бутайте коленете напред в дланите си, докато ръцете активно съпротивляват. Бутането трябва да нараства плавно в продължение на секунда или две, а не с рязко дръпване. Задръжте пиковото напрежение пет до десет секунди, докато дишате плитко и равномерно, усещайки как коремът се стяга, а опашната кост леко притиска постелката. Пуснете налягането бавно, оставете корема да се отпусне за едно дыхание и повторете.

Най-честите грешки са задържане на дъха, отпускане на долната част на гърба от пода, докато налягането расте, и превръщане на упражнението в разгъване на крака чрез бутане със стъпалата вместо с коленете в ръцете. Дръжте движението малко, а напрежението високо. Ако не можете да дишате по време на задържането, напрегнете се прекалено силно — намалете силата на бутане и градете отново. Спрете, ако усетите, че работата се прехвърля в шията, гънката на бедрото или долната част на гърба вместо в предната част на корема.

Инструкции

• Легнете по гръб на тренировъчна постелка с ръце, отпуснати до тялото.
• Повдигнете краката и свийте коленете, така че да са точно над таза, с пищяли успоредни на пода и отпуснати стъпала.
• Поставете дланите плоско на предната част на бедрата точно над коленете, с пръсти, насочени един към друг.
• Издишайте и леко притиснете долната част на гърба към постелката, усещайки как коремната стена се стяга, преди да приложите налягане.
• Бутайте коленете напред и нагоре в дланите си, докато ръцете ви съпротивляват обратно, създавайки силно срещуположно налягане.
• В пиковото налягане оставете опашната кост да притисне леко постелката, докато тазът се извива няколко градуса нагоре, а останалата част от гърба остава в контакт с пода.
• Задръжте бутането пет до десет секунди, докато дишате равномерно и държите пищялите ниво, а коленете над таза.
• Пуснете налягането бавно в продължение на две до три секунди, като оставите ръцете и коленете да се отделят, без да изпуснете краката.
• Поемете едно пълно дыхание в изходното положение, напрегнете се отново и започнете следващото повторение.
• Изпълнете 8 до 12 повторения, почивайки по необходимост между сериите.

Съвети и трикове

• Честа грешка е бутането със стъпалата и разгъване на краката, което превръща упражнението в бутане с квадрицепси и сгъвачи на бедрото. Дръжте коленете свити на 90 градуса през цялото време, така че бутането да остава между коленете и ръцете.
• Ако долната част на гърба се отклони от постелката, докато налягането расте, бутате прекалено силно и прекалено бързо. Изграждайте напрежението в продължение на пълни две секунди и дръжте силата на ниво, при което лумбалният гръбнак остава в контакт с пода.
• Не задържайте дъха по време на задържането. Кратки, плитки вдишвания през носа при запазено налягане са признак за правилно напрегната коремна стена; ако изобщо не можете да дишате, намалете силата на бутане.
• Проверявайте позицията на ръцете всяка серия. Длани твърде близо до колянната става дават слаб лост, а длани твърде високо по бедрото прехвърлят работата към сгъвачите на бедрото. Точно над коляното е оптималното място.
• Дръжте шията отпусната и опряна на постелката. Ако хванете себе си да бутате брадичката напред или да вдигате главата, за да усетите корема повече, допълнителното напрежение идва от шията, а не от корема.
• Напредвайте като удължавате задържането от пет към петнадесет секунди, преди да увеличите силата на бутане, защото качеството на напрежението тук е по-важно от големината на налягането.
• Ако едната страна доминира, поставете само една ръка на противоположното бедро и оставете свободната ръка на пода, редувайки страните, за да разкриете и коригирате дисбаланса.
• Бутането трябва да се усеща така, сякаш коремните ви мускули образуват твърда стена от таза до ребрата. Ако усещате само предната част на бедрата, намалете усилието и се съсредоточете отново върху дръпването на корема към гръбнака преди бутането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лежащия обратен прес за корем?

Основната работа идва от rectus abdominis, с силно участие на дълбоките коремни мускули, които стабилизират трупа. Сгъвачите на бедрото помагат изометрично, за да държат коленете над таза, но не бива да доминират усещането от упражнението.

Подходящ ли е Лежащият обратен прес за корем за начинаещи?

Да, едно от по-добрите начални упражнения за корема, защото собствените ви ръце регулират съпротивлението. Начинаещ може да бута с 30 процента усилие и пак да научи как се усеща правилно напрегнат корем, преди да премине към по-трудни упражнения на пода.

Защо ръцете ми съпротивляват на коленете в това упражнение?

Срещуположното налягане между ръцете и коленете само по себе си е съпротивлението. Без него няма товар и упражнението би било просто статично задържане на краката, а не прес за корема.

Трябва ли долната част на гърба да е плоско на пода по време на бутането?

Долната част на гърба трябва да остане в контакт с постелката, като само опашната кост се извива леко в пиковото налягане. Ако лумбалният гръбнак се вдига или извива видимо, силата на бутане е надхвърлила това, което коремните ви мускули могат да контролират.

Колко дълго да задържам бутането при всяко повторение?

Започнете с задържания от пет до осем секунди и градете към десет до петнадесет секунди, докато напрегнатият корем се подобрява. Дългите, разхлабени задържания с изгубена позиция на лумбалния гръбнак струват по-малко от кратките и прецизни.

Защо усещам упражнението повече в бедрата, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото поемат работата, защото коленете са се приближи ли към гърдите или силата на бутане е прекалено висока за сегашното ви напрежение. Върнете коленете точно над таза, намалете налягането и дръпнете корема към гръбнака, преди да бутате отново.

Мога ли да правя Лежащия обратен прес за корем, ако коремните прес на пода дразнят гърба ми?

Много хора, които не понасят натоварено сгъване на гръбнака, понасят това упражнение добре, защото гръбнакът остава поддържан в неутрално положение и нищо не се вдига. И все пак започнете с леко налягане, дръжте амплитудата малка и спрете при всякакъв дискомфорт.

Какво мога да използвам вместо мат, ако нямам тренировъчна постелка?

Килимен под, сгънато кърпа или всяка твърда възглавничена повърхност вършат работа, тъй като упражнението не изисква екипировка освен нещо удобно, върху което да легнете. Само избягвайте много меки повърхности като легло, които затрудняват преценката на позицията на гръбнака.

Как се различава това от обратното коремно прес?

При обратното коремно прес тазът се вдига динамично, като коленете се свиват към гърдите през амплитуда. Лежащият обратен прес за корем е изометричен в коленете и ръцете, така че напрежението се изгражда чрез срещуположно налягане, а не чрез движение.