Седнала Мобилизация На Гръдния Отдел На Гръбнака На Стол

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Пейка или седалка

Седнала мобилизация на гръдния отдел на гръбнака на стол е мека подвижностна техника, която премества средната част на гръбнака в сгъване и разгъване, докато вие оставате седнали. Сядате изправен на стабилен стол с ръце, поставени върху бедрата, след което бавно извивате горната част на гърба напред и я отпускате назад, като гръдният кош и средната част на гърба водят движението. Тъй като столът стабилизира ханша и седалката пречи на таза да се накланя прекалено, движението остава концентрирано в гръдния отдел на гръбнака, вместо да се прелива в поясницата или раменете.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро или шофирайки. Продължителното седене обикновено заключва средната част на гърба в леко прегърбена поза, която често се проявява като скованост при опит за въртене, посегане над главата или изправяне. Седналата мобилизация на гръдния отдел е един от най-простите начини да се противодейства на тази скованост, и не изисква нищо друго освен стол, затова работи като загрявка преди тренировка, презареждане по обяд в офиса или затягане след тренировка.

Областта, която се тренира, е гръдният отдел на гръбнака – дванадесетте прешлена между шията и поясницата – заедно с мускулите и ставите, свързани с него. Малките гръбначни мускули, които контролират сегментарното движение, работят, докато преминавате през амплитудата, а по-дълбоките коремни мускули помагат да задържите таза спокоен, така че движението да идва от гръдния кош, а не от ханша. Това не е силова тренировка в класическия смисъл; целта е контролирано, сегментарно движение и по-добра телесна осъзнатост.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете на предната половина на седалката с крака, стъпили плоско на пода, и ръце, поставени леко върху бедрата. Ако ханшът е прибран или теглото ви е потънало назад в стола, тазът ще доминира в движението, а гръдният отдел едва ще се помръдне. Лекото придвижване напред дава на таза неутрално положение и оставя място на гръдния кош да се издига и спуска.

За да го изпълните добре, движете се бавно и мислете за разгъване на гръбнака участък по участък. Издишайте, докато извивате горната част на гърба, и оставете гръдния кош да потъне, след което вдишайте, докато повдигате гръдната кост и насочвате средната част на гърба в нежно извивание, като държите главата на ниво, така че шията да остане отпусната. Два-три сантиметра движение, направени с внимание, надминават широка, бързо люшкаеща се дъга. Дръжте амплитудата комфортна и безболезнена, особено ако имате история с проблеми с гърба, и не насилвайте крайната точка на движението.

Чести приложения включват служители на бюро, които разчупват дългите периоди на седене, културисти, подготвящи средната част на гърба за бутане или клек, и по-възрастни хора, поддържащи подвижността на гръбнака без да слизат на пода. Тъй като е с ниско натоварване и седнала, тя е и практичен избор за дни на възстановяване или програми в стил рехабилитация под професионално наблюдение.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол без подлакътници с двата крака плоско на пода, на ширина на ханша, и с теглото, разпределено равномерно върху двете седалищни кости.
• Поставете ръце с дланите надолу върху средата на бедрата и се изправете, нареждайки ребрата над таза, така че ушите, раменете и ханшът да се изравнят.
• Активирайте леко корема, за да утаите таза в неутрално положение; ханшът трябва да остане спокоен през цялата техника.
• Издишайте бавно, докато извивате горната част на гърба, оставяйки гръдния кош да потъне и ребрата да се затворят, докато ръцете се плъзгат леко към коленете.
• Дръжте главата на ниво и шията отпусната, вместо да прибирате силно брадичката или да оставяте главата да увисне.
• Задръжте за момент в прегърбената крайна позиция, усещайки как средната част на гърба се разчленява и разширява.
• Вдишайте, докато бавно обръщате движението, повдигайки гръдната кост и насочвайки средната част на гърба в нежно извивание, докато гръдният кош се отваря напред.
• Задръжте за момент в извивената позиция, без да разперите ребрата или да наклоните таза, след което продължете цикъла.
• Дишайте непрекъснато – издишване при извиването напред и вдишване при извиването назад – за 8 до 12 бавни повторения.
• На последното повторение се върнете в изправеното седнало положение, поемете една пълна дъх и коригирайте позата си преди следващия сериоз или следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Ако поясницата започне да прави по-голямата част от движението, леко стиснете седалищните кости в седалката; тазът трябва да стои почти неподвижен, докато гръдният кош се люшка.
• Честа грешка е превръщането на това в упражнение за шия, като се отпуска главата напред. Дръжте поглед固定 на точка пред вас и оставете шията да върви пасивно.
• Не се движете по-бързо от една пълна дъх за цикъл. Бързането през повторенията превръща мобилизацията в безсмислено клатене с малка полза за гръдните стави.
• Не преследвайте огромно извивание в горната точка. Умерено, контролирано повдигане на гръдната кост мобилизира средната част на гърба по-ефективно от насилствено нацупване в поза с бутане на гърдите напред.
• Ако столът има колелца или е нестабилен, бутнете го до стена предварително; хлъзгащият се стол е най-честият проблем с настройката при тази техника.
• Ръцете трябва да лежат върху бедрата, а не да натискат в тях. Силното натискане променя техниката в коремно упражнение и ограничава гръдния кош.
• За служители на бюро: правете кратка серия на всеки час или два, вместо една дълга сесия; честите малки дози движение действат по-добре при скованост от седене.
• Ако извиването напред усети щипка отпред на рамото, намалете дълбочината на фазата напред и стойте в средната амплитуда, докато движението стане гладко.

Често задавани въпроси

Кои мускули и стави работят при Седнала мобилизация на гръдния отдел на гръбнака на стол?

Основната цел е самият гръден отдел на гръбнака, заедно с малките гръбначни мускули, като групата erector spinae, които контролират сегментарното движение. По-дълбокият корем допринася, като задържа таза неподвижен, но това е техника за подвижност, а не за укрепване.

Могат ли начинаещи да правят Седнала мобилизация на гръдния отдел на гръбнака на стол?

Да, това е една от най-подходящите за начинаещи техники за подвижност. Седналото положение премахва изискванията за баланс, а амплитудата може да направите толкова малка и мека, колкото ви трябва.

Защо ръцете ми трябва да лежат върху бедрата по време на упражнението?

Ръцете върху бедрата държат раменете отпуснати и ви дават лека референтна точка, докато гръдният кош потъва и се издига. Силното натискане в краката би ограничило движението на гръдния кош, затова задръжте контакта лек.

По какво се различава това от мобилизация на гръдния отдел прав или на пода?

Столът фиксира ханша ви на място, което улеснява изолирането на движението в средната част на гърба. Прав или на пода тазът често се накланя и краде амплитуда от гръдния отдел.

Коя е най-честата грешка при Седнала мобилизация на гръдния отдел на гръбнака на стол?

Да оставите целия гръбнак и таза да се люшкат напред-назад като един блок. За да я поправите, седнете изправен на предната половина на седалката, задръжте седалищните кости закачени и движете само гръдния кош и средната част на гърба.

Колко повторения трябва да правя?

Около 8 до 12 бавни цикъла, приблизително една дъх за повторение, работят добре като загрявка или почивка от бюрото. Две-три серии са напълно достатъчни, а честите кратки сесии надминават рядките дълги.

Нужен ли е специален стол?

Не, всеки стабилен стол без подлакътници и без колелца става. Избягвайте меки дивани или столове с подлакътници, защото те или позволяват на ханша да потъне, или пречат на ръцете.

Мога ли да го заменя с котка-крава на пода?

Котка-крава е разумен заместител, ако можете да слезете и станете от пода комфортно, и движи подобна дъга на сгъване-разгъване. Седналата версия е за предпочитане, когато подът е труден за достъп или когато искате тазът да е по-строго фиксиран.

Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в поясницата?

Тъй като тазът остава фиксиран, а натоварването е нула, техниката обикновено е мека, но амплитудата трябва да остане безболезнена и умерена. Ако някое движение възпроизвежда вашите симптоми, скъсете амплитудата или се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.