Седнал На Пода Редуващ Допир До Пръстите

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Седнал на пода редуващ допир до пръстите е упражнение за корема със собственото тегло на тялото, което се изпълнява седнал на пода с изпънати напред прави крака. От наклонено назад положение на тялото, с ръцете, поставени леко зад главата, редувате ротация и сгъване на туловището, за да доближите единия лакът до противоположния крак, след което сменяте страната в равномерен ритъм. Тъй като краката остават изпънати и опрени на пода, всяко повторение заставя коремната стена и сгъвачите на бедрото да работят заедно, за да контролират наклона на туловището, докато косите коремни мускули задвижват ротацията.

Това движение е подходящо за широк кръг от трениращи. Начинаещите могат да го използват, за да научат как да се сгъват и наклоняват от туловището без дърпане на врата, а по-опитните вдигачи го използват като финал с повече повторения, който тренира ротация при непрекъснато напрежение. То е и практичен избор за тренировки у дома, загряващи вериги и тренировки при пътуване, тъй като единственото истинско изискване е парче под и в идеалния случай постелка, която омекотява седалищните кости и опашната кост.

Основната работа се пада на rectus abdominis, който придърпва ребрата към таза при всяко движение напред, а външните и вътрешните коси коремни мускули поемат кръстосаната ротация на тялото. Сгъвачите на бедрото, по-специално iliopsoas и rectus femoris, работят изометрично, за да не се разместват изпънатите крака, а квадрицепсите помагат да се държат коленете прави. Именно седналото положение с дълги крака разграничава това упражнение от стандартното коремно пресиване: то увеличава изискванията към лоста на туловището и кара бедрата и корема да координират, вместо да работят изолирано.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Седнете с тежестта, балансирана точно зад седалищните кости, коленете меки, но краката на практика прави, и наклонете туловището назад, докато усетите, че коремните мускули са се включили. Ръцете трябва да обгръщат главата, без да я дърпат напред. Ако започнете твърде изправени, движението става движение на ръцете; ако се свиете твърде много назад, долната част на гърба се заобля и повторенията губят своята цел. Златната среда е наклон, при който коремните мускули вече са под леко напрежение, преди дори да сте започнали да се протягате.

Изпълнението трябва да е умишлено. Въртете през гръдния кош, вместо да люлеете лакътя, издишайте, когато се протягате към противоположния пръст, и се задръжте за миг в най-близката точка, преди да се върнете в общото наклонено назад положение. Редувайте страните равномерно, така че и двете коси коремни мускули да получават еднакъв обем, и държете раменете отпуснати, далеч от ушите, през цялото време.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и ефективно. Движете се в диапазон, който ви позволява да държите гръдния кош висок и ротацията плавна; насилването на лакътя до пръста чрез силно заобляне на гръбначния стълб defeatира целта. Ако задните бедрени мускули са ви стегнати и долната част на гърба се оплаква в седналото положение, огънете леко коленете или се подпрете на сгъната кърпа под задните части. Спрете и се настройте отново, ако усетите, че движението се измества към врата или долната част на гърба, вместо към туловището.

Инструкции

• Седнете на тренировъчна постелка с изпънати прави крака пред вас и ходила на около ширината на бедрата, пръсти насочени нагоре.
• Наклонете туловището назад до около 45 градуса, балансирайки на пода точно зад седалищните кости, и поставете ръцете леко зад главата с отворени лактите.
• Напрегнете коремната стена, сякаш се готвите за леко бутане, като държите гръдния кош вдигнат, а раменете спуснати, далеч от ушите.
• Вдишайте, за да заемете позицията, след което издишайте, докато въртите гръдния кош към една страна и протягате този лакът през тялото към пръста на противоположния крак.
• Задръжте за миг в най-близката точка до пръста, усещайки контракцията в коремните мускули и косите коремни мускули на въртящата се страна, без да заобляте долната част на гърба, за да печелите допълнително разстояние.
• Контролирайте връщането, като се развъртате бавно, докато туловището отново е право в наклоненото назад положение, като запазите напрежението в туловището през цялото движение.
• Повторете протягането към противоположната страна, докосвайки другия пръст с другия лакът, и продължете да редувате страните за равен брой повторения.
• Издишвайте при всяко протягане и вдишвайте при всяко връщане, като избягвате задържане на дъха, докато се трупат повторенията.
• Когато серията приключи, седнете напълно изправени, освободете ръцете от зад главата и разтресете бедрата, преди да станете или да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да гоните пръста с ръката, вместо да въртите от гръдния кош. Ако лакътят ви се доближава, но туловището остава право, мислете за обръщане на гръдната кост към противоположния крак.
• Не сплитайте пръсти и не дърпайте главата напред; опрете ръцете зад тила и оставете коремните мускули да свалят и извъртят туловището.
• Ако бедрата ви продължават да се плъзгат напред при умора, разширете опората на ръцете, като леко изпънете ръцете, или преместете тежестта назад върху седалищните кости, преди да продължите.
• Огънатите колене са напълно легитимна корекция за стегнати задни бедрени мускули. Леко свити колена държат таза неутрален, така че ротацията идва от кръста, а не от долната част на гърба.
• Бъдете честни с разстоянието на протягането. Докосването на пръста няма значение, ако гръбначният ви стълб се заобля, за да стигнете дотам; контролирано протягане, което спира няколко сантиметра преди пръста, е по-добро от небрежен пълен контакт.
• Забавете умишлено фазата на връщане. По-голямата част от работата на коремните мускули в това седнало положение се случва, докато се развъртате срещу наклона назад, а не при самото протягане.
• Следете раменете да не пълзят към ушите, когато серията става трудна; спуснете ги обратно надолу, за да извадите врата от движението.
• Редувайте страните при всяко повторение, вместо да правите всички повторения на една страна, така ритъмът остава равномерен и двете коси коремни мускули се уморяват със същата скорост.
• Поставете сгъната кърпа или ръб на постелка под задните части, ако опашната ви кост се забива в пода по време на задържането в наклонено положение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седнал на пода редуващ допир до пръстите?

Rectus abdominis е основният двигател, а косите коремни мускули произвеждат кръстосаната ротация на тялото. Сгъвачите на бедрото работят постоянно, за да държат изпънатите ви крака на място, а квадрицепсите помагат да се държат коленете прави.

Подходящо ли е седнал на пода редуващ допир до пръстите за начинаещи?

Да, стига да поддържате скромен ъгъл на наклона назад и протягането в удобен диапазон. Начинаещите често печелят от леко огъване на коленете, докато могат да въртят, без да заоблят долната част на гърба.

Защо сгъвачите на бедрото ме болят след седнал на пода редуващ допир до пръстите?

Тъй като краката остават изпънати на пода, сгъвачите на бедрото се свиват изометрично през цялата серия, за да не се повдигат или разместват. Някаква умора там е нормална, но ако доминира над работата на корема, намалете ъгъла на наклона назад, така че туловището да върши повече от работата.

Трябва ли реално да докосна пръстите на краката си, за да се брои седнал на пода редуващ допир до пръстите?

Не. Контактът е второстепенен спрямо качеството на ротацията; ако протягането към пръста принуждава гръбначния ви стълб да се заобли или рамото да се люлее, спрете в точката, където ротацията на гръдния кош приключва чисто.

Как седнал на пода редуващ допир до пръстите се различава от разтягане в седеж с допир до пръстите?

Разтягането в седеж с допир до пръстите е статично сгъване напред за задните бедрени мускули и долната част на гърба, докато това упражнение е динамично, повтарящо се ротация и сгъване на туловището срещу наклонено назад положение, така че то тренира корема и косите коремни мускули, вместо да разтяга задната част на краката.

Мога ли да правя седнал на пода редуващ допир до пръстите на твърд под без постелка?

Можете, но постелка или сгъната кърпа прави упражнението далеч по-комфортно, защото седалищните кости и опашната кост носят тежестта ви през цялата серия. Дискомфортът на твърди повърхности често кара хората да местят позицията си и да губят ъгъла на наклона назад.

Колко повторения да правя при седнал на пода редуващ допир до пръстите?

Тъй като е движение със собствено тегло, умерените до по-високи повторения работят добре, обикновено 10 до 20 протягания на страна за две до четири серии. Спрете серията, когато ротацията ви се забави или долната част на гърба започне да поема работата.

Врата ме боли, когато ръцете ми са зад главата при седнал на пода редуващ допир до пръстите. Какво да променя?

Вероятно дърпате главата си, за да задвижите протягането. Опрете ръцете зад тила, без да сплитате пръсти, дръжте лактите отворени и оставете ротацията на туловището да създаде движението вместо ръцете.

С какво мога да заменя седнал на пода редуващ допир до пръстите?

Руски обрати в седеж, лежейки кръстосани допири до пръстите или прави кръстосани протегания тренират подобна ротация и контрол на туловището. Изберете правата версия, ако седенето на пода е неудобно за бедрата или долната част на гърба.

Трябва ли да държа краката си напълно прави при седнал на пода редуващ допир до пръстите?

Правите крака максимизират натоварването върху сгъвачите на бедрото и квадрицепсите, но малко огъване в коленете е напълно наред, ако стегнатите задни бедрени мускули издърпват таза ви в заоблено положение. Дайте приоритет на неутрален таз и чиста ротация пред блокирани колене.