Лежащо Редуващо Повдигане На Крака Назад С Леко Сгънато Коляно

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лежащото редуващо повдигане на крака назад с леко сгънато коляно е упражнение за екстензия на бедрото, което се изпълнява с лице надолу на постелка или на пода. Почивате челото си на скупчени ръце, леко сгъвате всяко коляно и повдигате по един крак наведнъж към тавана, като задвижвате движението чрез екстензия в бедрото. Малкото сгъване на коляното леко скъсява задните бедрени мускули, което прехвърля повече от работата към седалищните мускули и прави движението по-приятно за хората, които усещат правите крака като доминиращи в версии с изпънати крака.

Тъй като торсът остава фиксариран към пода, това е един от най-безопасните начини да натоварите седалищните мускули и мускулите по задната част на бедрото. Няма уреди за настройване и няма товар, който да притиска гръбначния стълб, затова упражнението подхожда на начинаещи, които се учат да извършват екстензия в бедрото, на хора, които се връщат след пауза от тренировки за долната част на тялото, и на всеки, който изгражда програма с акцент върху седалищните мускули у дома. То е и често използвано разогряващо упражнение преди клекове, мъртва тяга или бягане, тъй като активира седалищните мускули, без да ги уморява.

Основно работещите мускули са седалищните, по-специално gluteus maximus, като задните бедрени мускули помагат при всяко повдигане. Мускулите на долната част на гърба ви работят изометрично, за да държат гръдния кош и таза стабилни, а коремната мускулатура ви помага да не се наклонявате настрани, докато сменяте краката. Редуващият ритъм добавя леко изискване за антиротация, което липсва във версията с двата крака едновременно.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Легналите изправени с чело, подпряно на ръцете, помагат шията да остане неутрална, а предната част на бедрата трябва да остане притисната към пода през цялото време. Самото повдигане идва от бедрото, а не от извиване на долната част на гърба — честа грешка, която превръща упражнение за седалищните мускули в упражнение за гърба. Височината не е целта; контролиран крак, издигнат до умерен ъгъл с истинско свиване на седалищните мускули, надделява над голямото люлеене всеки път.

За да го изпълните добре, издишайте, докато единият крак се издига, задръжте кратко в горната точка със свити седалищни мускули, а после спуснете крака контролирано, преди другият да започне. Дръжте сгъването на коляното малко и постоянно — приблизително 10 до 20 градуса — така формата на повторението да е една и съща и на двете страни. Движете се с такъв темп, че да можете да спрете във всяка точка, и дишайте равномерно, вместо да задържате дъха си.

На практика това упражнение се вписва в домашни серии за седалищните мускули, пилатес-подобна работа на пода, разгрявания за долната част на тялото и рехабилитационни програми, които търсят екстензия на бедрото с нисък товар. Започнете с серии от 8 до 12 повдигания на крак, почивайки според нуждите, и напредвайте чрез забавяне на темпото или добавяне на тежести за глезени, щом техниката ви стане стабилна и на двете страни.

Инструкции

• Разстелете постелка за упражнения на пода и легнете с лице надолу, като краката са изпънати зад вас, а стъпалата са раздалечени приблизително на ширината на бедрата.
• Скупчете ръцете си и поставете челото върху тях, така че шията да остане неутрална и отпусната.
• Сгънете леко двете колена, приблизително 10 до 20 градуса, и запазете това малко сгъване еднакво и на двата крака през цялата серия.
• Леко стегнете корема и притиснете предната част на бедрата към пода, така че тазът да остане равен, преди да започнете движението.
• Издишайте и свийте седалищния мускул на единия крак, за да отлепите бедрото от пода, без да променяте сгъването на коляното и като държите бедрата успоредни на пода.
• Спрете повдигането на височина, която можете да задържите, без да извивате долната част на гърба или да наклонявате таза — обикновено умерен ъгъл от 20 до 40 градуса.
• Задръжте една-две секунди в горната точка, усещайки работата на седалищния мускул и задната част на бедрото, а после вдишайте и бавно спуснете крака, докато отново докосне пода.
• Повторете повдигането с другия крак, редувайки страните за планирания брой повторения на крак.
• Между серийите проверете отново позицията на ръцете, сгъването на коленете и контакта на бедрата с пода, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако усещате, че долната част на гърба върши работата вместо седалищните мускули, намалете височината на повдигането — кракът трябва само да отлепи пода с малко.
• Избягвайте да люлеете крака нагоре с инерция; ако стъпалото подскача в началото на всяко повторение, забавете темпото и започнете повдигането от пълно спиране.
• Дръжте двете тазобедрени кости в контакт с пода. Когато едната страна на таза се вдига заедно с крака, лумбалният гръбнак се върти вместо бедрото да се разгъва.
• Ако ви болеше врата, леко отлепете челото от ръцете си или обърнете главата на една страна и сменете страната по средата на серията.
• Не задълбочавайте сгъването на коляното отвъд лек ъгъл — силно сгънато коляно превръща упражнението в друго движение с доминиращи задни бедрени мускули и скъсява работния лост.
• Дръжте пръстите на краката в неутрална позиция, вместо да ги извивате силно; прекаленото изпъване на стъпалото подбужда крака да се повдига от долната част на гърба вместо от бедрото.
• Ако подът е неприятен за тазобедрените ви кости, подпъхнете сгъната кърпа под предната част на таза, но я дръжте тънка, така че стойката ви да не се наклони напред.
• Съобразете амплитудата и скоростта и на двата крака. Ако едната страна се повдига забележимо по-високо, направете една допълнителна контролирана серия на по-слабото, за да изравните нещата.
• Щом собственият ви тегло започне да ви се струва лесно, добавете тежести за глезени на малки стъпки, вместо да повдигате по-високо — допълнителната амплитуда обикновено идва от гръбнака, а не от бедрото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото редуващо повдигане на крака назад с леко сгънато коляно?

Седалищните мускули са основните двигатели, като задните бедрени мускули помагат при всяко повдигане. Мускулите на долната част на гърба и коремната мускулатура работят статично, за да държат торса и таза стабилни.

Защо тази версия използва леко сгъване на коляното вместо изпънати крака?

Малкото сгъване на коляното скъсява задните бедрени мускули, така че те участват по-малко, а това прехвърля повече от товара към седалищните мускули. То също намалява опъването на задната част на крака при хора със скъсени задни бедрени мускули.

Подходящо ли е лежащото редуващо повдигане на крака назад с леко сгънато коляно за начинаещи?

Да. Използва се само теглото на тялото на постелка, амплитудата е естествено малка, а подът дава обратна връзка дали тазът ви остава равен. Начинаещите трябва да започнат с 8 до 10 бавни повдигания на крак.

Колко високо трябва да вдигам крака си?

Достатъчно, за да отлепи бедрото ясно от пода, обикновено около 20 до 40 градуса. Ако повдигането по-нагоре ви кара да извивате долната част на гърба или бедрото да се отделя от пода, сте прекалили.

Защо усещам упражнението в долната част на гърба вместо в седалищните мускули?

Обикновено това означава, че кракът се повдига чрез извиване на гръбнака, а не чрез разгъване в бедрото. Намалете височината, притиснете предната част на бедрата към пода и съзнателно свийте седалищния мускул, за да стартирате всяко повторение.

Мога ли да правя лежащото редуващо повдигане на крака назад с леко сгънато коляно на легло или диван?

Твърд под или постелка е по-добър. Мека повърхност позволява тазът да потъва и накланя, а това скрива дали разгъвате от бедрото или извивате долната част на гърба.

С какво мога да го заменя, ако позата с лице надолу е неприятна?

Повдиганията на крак в четирикрака стойка или задни повдигания на крак в изправена позиция тренират същия модел на разгъване в бедрото, воден от седалищните мускули. Запазете същото малко сгъване на коляното и същото правило — движението да идва от бедрото, а не от долната част на гърба.

Да сменям ли краките бързо или бавно?

Бавно. Контролирано повдигане, задържане от една до две секунди в горната точка и плавно спускане са смисълът на упражнението. Забързаното редуване го превръща в люлеещо движение, което поема от долната част на гърба.

Безопасно ли е за хора с чувствителна долна част на гърба?

Позицията с лице надолу, подкрепена от пода, държи товара извън гръбнака, но всеки с проблеми с гърба трябва да държи амплитудата малка, да избягва всякакво извиване и да спре, ако се появят симптоми. Консултацията с квалифициран специалист е разумна първа стъпка.