Глутеус Мост С Отваряне На Коленете

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Глутеус мост с отваряне на коленете е упражнение с собственото тегло, изпълнявано на пода, което съчетава стандартен глутеус мост с натиск на коленете навън в горната точка на движението. Лягате по гръб със свити колене и стъпила на пода, повдигате таза, докато тялото образува права линия от раменете до коленете, а после разтваряте двете колени навън срещу собственото си съпротивление, преди да ги съберете отново и да се спуснете. Областите, които най-много работят в движението, са глутеусите, които поемат основната част от работата, а мускулите на външната част на таза задвижват фазата на отваряне.

Това упражнение е особено полезно за хора, чийто глутеуси са „заспали“ от дълги часове седене. Тъй като тренира разгъване и отвеждане на тазобедрената става в едно повторение, то натоварва едновременно големите глутеусни мускули, които повдигат таза, и по-малките мускули от външната страна на таза, които контролират отварянето на коленете. Задното бедрено изкълчващо тяло (хамстрингите) и дълбоките коремни мускули помагат за стабилизиране на таза, което го прави ефективно упражнение с ниско натоварване за изграждане на сила и контрол в областта на таза.

Началната позиция има повече значение, отколкото може да изглежда. Ако стъпалата са твърде далеч от тялото, движението се превръща в изкълчване с доминация на хамстрингите, а ако са твърде близо, се насърчава прогъване в поясната област вместо разгъване в таза. Държането на ребрата надолу и корема в напрежение гарантира, че повдигането идва от тазобедрените стави, а не от разгъване на поясните прешлени. Отварянето на коленете трябва да става, докато тазът е високо, а не след като мостът вече е започнал да се слиза.

За добро изпълнение избутвайте през петите, стискайте глутеусите, за да се повдигнете, и едва след като достигнете горната точка, разтваряйте коленете в бавна, съзнателна дъга. Задръжте за момент в най-широката точка, която можете да контролирате, върнете коленете на ширината на таза и спуснете таза прешлен по прешлен. Коленете трябва да остават в посока над стъпалата през цялото движение, без да се сключват навътре.

Упражнението се вписва добре в загрявките преди клекове или мъртва тяга, в домашни тренировки с акцент върху глутеусите без наличен инвентар и в рехабилитационни програми, в които натоварените тласъци на таза са твърде агресивни. Често срещан избор е и в тренировки след раждане и програми, пестящи поясната област, защото държи гръбначния стълб в неутрално положение, а натоварването остава на пода.

Основният момент за безопасност е движението да остане в тазобедрените стави, а не в поясната област. Ако усещате работата в поясната област или отпред на тазобедрените стави, намалете височината на моста и стеснете разтварянето на коленете, докато глутеусите, а не гърбът, правят повдигането.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастически мат с ръце, отпуснати покрай тялото, и длани, обърнати към пода.
• Свийте двете колене и поставете стъпалата плоско на пода на около ширината на таза, достатъчно близо, така че петите да са приблизително под коленете, когато тазът е повдигнат.
• Подвийте леко таза, така че поясната област да легне плоско на матa, и стегнете корема, сякаш се готвите за леко потупване по стомаха.
• Издишайте и избутайте през петите, за да повдигнете таза, докато тялото образува права линия от раменете до коленете, и стиснете глутеусите в горната точка.
• Докато държите таза вдигнат, бавно разтворете двете колени навън и встрани, усещайки как работата се пренася към външната част на глутеусите.
• Задръжте за една-две секунди в най-широката точка, която можете да контролирате, като се уверите, че тазът не е паднал и поясната област не се е прогънала.
• Върнете коленете обратно на ширината на таза, докато поддържате позицията на моста.
• Вдъхнете и контролирано спуснете таза обратно към матa, като се спускате прешлен по прешлен, вместо да паднете.
• Наново заемете коремното напрежение и позицията на таза преди следващото повторение и дишайте равномерно през цялата серия.

Съвети и трикове

• Ако ви схващат хамстрингите, стъпалата вероятно са твърде далеч; придвижете ги по-близо, така че пищялите да са почти вертикални в горната точка.
• Честа грешка е тазът да падне още щом коленете започнат да се отварят, което превръща упражнението в мързелив мост; първо задръжте височината на таза и отваряйте само толкова широко, колкото да я запазите.
• Ако усещате парене в поясната област вместо в глутеусите, най-вероятно се прогъвате в горната точка; намалете височината на моста и мислете за подвиване на опашната кост под таза преди повдигането.
• Не позволявайте коленете да се чукнат навътре при връщането; контролирайте фазата на затваряне точно колкото отварянето, защото точно този ексцентричен контрол е мястото, където външните глутеуси работят най-усилено.
• Избутвайте през цялото ходило, но заложете на петите; бутането през пръстите може да пренасочи напрежението към квадрицепсите и да направи моста нестабилен.
• Дръжте врата отпусната и главата легнала на матa; повдигането на главата, за да гледате таза, извива горната част на тялото и нарушава правата линия от раменете до коленете.
• По-краткото, но качествено отваряне на коленете е по-добро от насилствено широко разтваряне; амплитудата трябва да идва от външна ротация и отвеждане в тазобедрената става, а не от люшване на таза отстрани.
• За по-голямо предизвикателство без инвентар забавете фазата на отваряне до отчитане на три секунди или добавете задържане в горната точка на всяко повторение, вместо безкрайно да увеличавате броя повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при глутеус мост с отваряне на коленете?

Големият глутеусен мускул (gluteus maximus) задвижва моста, докато средният глутеусен мускул (gluteus medius) и другите мускули от външната част на таза поемат отварянето на коленете. Хамстрингите помагат при разгъването на таза, а дълбоките коремни мускули стабилизират таза през цялото движение.

Защо да отварям коленете в горната точка вместо просто да правя обикновен глутеус мост?

Натискът на коленете навън добавя отвеждане в тазобедрената става към разгъването, което тренира страничните глутеуси, които обикновеният мост почти не включва. Тази комбинация е ценна за стабилността на таза и за доброто проследяване на коленете при клекове и напади.

Подходящо ли е глутеус мост с отваряне на коленете за начинаещи?

Да, това е упражнение на пода с ниско натоварване, което не изисква инвентар, така че начинаещите могат да се научат да усещат глутеусите си, преди да преминат към тласъци на таза с тежест или мостове на един крак. Започнете с две-три серии по осем до дванайсет бавни повторения.

Тазът ми пада, когато отварям коленете — как да го оправя?

Стиснете глутеусите по-силно в горната точка, преди да започнете натиска на коленете, и намалете ширината на отварянето, докато можете да задържите височината на моста. Практиката на обикновени глутеус мостове със силно стискане за седмица-две обикновено решава проблема.

Трябва ли стъпалата да останат плоски и на ширината на таза през цялото упражнение?

Да, стъпалата остават на едно и също място през цялото време; движат се само коленете. Ако петите се повдигат или плъзгат, стъпалата са твърде далеч от таза или бутате през пръстите.

Мога ли да правя това упражнение, ако имам чувствителна поясна област?

Глутеус мост с отваряне на коленете обикновено е щадящ за гръбнака, защото подът подпира гърба и движението става в тазобедрените стави. Въпреки това дръжте амплитудата умерена, избягвайте прогъване в горната точка и спрете, ако упражнението предизвиква дискомфорт, а не мускулно усилие.

Какво мога да използвам вместо него, ако искам подобен ефект с инвентар?

Гумена лента, поставена малко над коленете, превръща упражнението в глутеус мост с отвеждане с лента, добавяйки съпротивление към фазата на отваряне. Подходящи замести са и повдигания на крака настрани в легнало положение и черупки (clamshells) с задържане на мост.

Как позицията на стъпалата влияе на глутеус мост с отваряне на коленете?

Петите близо до таза акцентират върху глутеусите, а петите, изнесени по-напред, прехвърлят повече работа към хамстрингите. За стандартната версия, целяща глутеусите, дръжте пищялите близо до вертикала в горната точка на моста.

Къде да включа това упражнение в тренировката си?

Работи добре като активиращо упражнение преди клекове, мъртва тяга или бягане, или като основно упражнение за глутеуси в домашна тренировка без инвентар. Тъй като не уморява силно, може да се прави в повечето дни от седмицата.

Колко повторения и серии да правя?

За сила и контрол добре работят две до четири серии по осем до петнайсет повторения със задържане от една до две секунди в отворената позиция. Когато текущата версия ви се струва лесна, забавете темпото вместо да увеличавате повторенията.