Легнало Задържане На 6 Инча

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Легналото задържане на 6 инча е просто, но изискващо изометрично упражнение за корема. Легнете по гръб на пода, държите краката си напълно изправени, повдигате петите около 6 инча от земята и задържате тази позиция, без да позволявате на краката да се изкарят по-нагоре или да се спуснат по-надолу. Няма уреди и няма брой повторения — цялото предизвикателство идва от поддържането на една фиксирана позиция срещу гравитацията.

Това задържане е най-известно като основно упражнение в бойните изкуства, бокса и conditioning тренировките в военен стил, където често се използва във времеви рундове или в коремни цикли. То натоварва долната част на rectus abdominis заедно с по-дълбоките стабилизиращи мускули на туловището, докато сгъвачите на бедро работят усилено, за да държат изправените крака вдигнати. Тъй като краката остават протегнати, лостът срещу торса ви е значителен — именно затова 6 инча звучат много по-лесно, отколкото се оказват на практика.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Позицията на вашата долна част на гърба определя дали това задържане тренира корема ви или дразни гръбначния стълб. Преди да вдигнете краката, искате леко да притиснете долната част на гърба към пода и да държите ребрата прибрани надолу. Ако гърбът се извива, докато краката се издигат, сгъвачите на бедро поемат работата и лумбалният гръбнак остава да виси в екстензия — честа, но избегнима грешка.

За да го изпълните добре, поставете ръцете си отпуснати до тялото с дланите надолу за опора, напрегнете средата на тялото, сякаш се готвите за лек удар, и след това вдигнете изправените крака до приблизително 30-градусов ъгъл — около 6 инча от пода. Задръжте там със спокоен, равномерен дъх — никога не задържайте дъха си — и дръжте коленете заключени и пръстите на краката опънати напред. Когато времето изтече, спуснете краката бавно, вместо да ги оставите да паднат.

Това движение подхожда на всеки, който иска да изгради статична сила и издръжливост на средата на тялото без уреди: начинаещи, които имат нужда от базово коремно задържане, бойни атлети, които прекарват време в неудобни телесни позиции, и трениращи с тежести, които искат леко натоварващо финално упражнение след тежка тренировка. То се съчетава добре с планкове и hollow hold задържания в кратък коремен блок.

Основният момент за безопасност е честната самооценка. Ако усещате напрежение в долната част на гърба, а не в корема, огънете леко коленете, повдигнете краката малко по-високо или скъсете задържането. Дискомфорт в лумбалната област е сигнал да влошите леко позицията (regress), а не да я протегнете през нея.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с напълно протегнати крака и ръце, отпуснати до тялото, с длани, обърнати надолу.
• Притиснете леко долната част на гърба към пода и наклонете таза малко, така че да няма цепнатина или извиване между кръста и земята.
• Вземете дъх, напрегнете здраво коремната стена и дръжте ребрата прибрани към таза.
• С двете колена заключени и краката събрани, вдигнете изправените крака, докато петите ви се окажат около 6 инча от пода.
• Фиксирайте поглед в една точка над вас и задръжте точно на тази височина — не позволявайте на краката да се качват или спускат, докато умората нараства.
• Дръжте раменете отпуснати и ръцете леко върху пода; избягвайте да притискате толкова силно с ръцете, че да повдигнете торса си.
• Дишайте в бавен, контролиран ритъм през цялото задържане, вместо да задържате дъха си.
• Когато времето за задържане изтече, спуснете краката обратно към пода под контрол за две до три секунди.
• Починете кратко, нулирайте позицията на долната част на гърба и започнете следващото задържане със същата подготовка.

Съвети и трикове

• Ако не можете да прецените дали петите ви са на правилната височина, поставете малък предмет като навита кърпа или кутия за обувки на приблизително 6 инча под краката си и увиснете точно над него.
• Най-честият провал е долната част на гърба да започне да се отлепя от пода, докато краката се уморяват — в момента, в който усетите кръста да се извива, спуснете краката леко или прекратете сериите.
• Много хора вдигат краката значително по-високо от 6 инча, за да им бъде по-лесно; колкото по-високо са краката, толкова по-къс е лостът и толкова по-малко работят долните коремни мускули.
• Избягвайте коленете да се огъват, дори и малко — свитите колене скъсяват лоста на крака и превръщат задържането в много по-лесно упражнение за сгъвачите на бедро.
• Ако сгъвачите на бедро ви схванат, преди коремните мускули да се уморят, това е нормално в началото; малко по-високо поставяне на краката и по-кратки задържания ще им помогнат да се адаптират.
• Силното притискане в пода с ръцете може да наклони торса и да скрие слабо напрежение в средата на тялото — използвайте ръцете само за баланс, а не за опора.
• Започнете с чисто изпълнени задържания от 15 до 20 секунди, вместо да изстисквате 60 секунди с извита кръстна част; увеличавайте времето постепенно, докато напрежението в средата на тялото ви се подобрява.
• Опрете пръстите на краката напред и стегнете бедрата едно към друго, за да държите краката твърди — това намалява треперенето и прави задържането по-стабилно.
• Ако 6 инча са твърде изискващи в началото, изпълнете задържането с колене, свити на 90 градуса, докато успеете да държите гърба си равен под напрежение.

Често задавани въпроси

Какви мускули работят при Легналото задържане на 6 инча?

То насочва основно усилие към долните коремни мускули и дълбоките стабилизатори на средата на тялото, като сгъвачите на бедро са силно включени, защото държат изправените крака вдигнати. Четворните мускули също работят изометрично, за да държат коленете заключени.

Защо задържането трябва да е точно на 6 инча?

Тези 6 инча поставят изправените крака под ъгъл, който създава голям лост срещу торса ви — точно това прави позицията трудна за долните коремни мускули. По-високо от това и упражнението става осезаемо по-лесно; по-ниско и долната част на гърба започва да се извива.

Подходящо ли е Легналото задържане на 6 инча за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да започнат с по-кратки задържания от 10 до 20 секунди или с вариант със свити колене. Приоритетът е долната част на гърба да остане равна, а не продължителността на задържането.

Защо го усещам в кръста, а не в корема?

Това обикновено означава, че долната част на гърба се извива от пода, докато сгъвачите на бедро дърпат гръбначния ви стълб. Изравнете гърба си преди да вдигнете краката, напрегнете се по-силно, повдигнете краката малко или ги свийте в коленете, за да скъсите лоста.

Колко време трябва да задържам Легналото задържане на 6 инча?

Повечето хора се справят добре със задържания от 20 до 45 секунди за 3 до 4 рунда, с почивка около 30 до 60 секунди между тях. Удължавайте времето само ако можете да държите гърба си равен и краката изправени през цялата серия.

Мога ли да поставя ръцете си под таза за опора?

Можете и това е разумен регресивен вариант, ако долната част на гърба продължава да се извива. Само имайте предвид, че това намалява изискването за напрежение в средата на тялото, затова го приемете като междинна стъпка, а не постоянна подготовка.

С какво мога да заменя Легналото задържане на 6 инча?

Hollow body hold, лежанки с вдигане на крака или планк са близки заместители. Hollow hold задържането е най-подобно, защото също тренира коремните мускули изометрично срещу лост от протегнати крака.

Трябва ли да задържам дъха си по време на задържането?

Не. Дишайте в бавен, равномерен ритъм през носа и устата. Задържането на дъх покачва напрежението и кръвното налягане и прави дълго задържане много по-трудно за поддържане.

Нормално ли е краката ми да треперят по време на задържането?

Да, лекото треперене е нормален признак на изометрична умора в коремните мускули, сгъвачите на бедро и четворните мускули. Ако треперенето се съпровожда от извиване на гърба или спускане на краката, прекратете серията и си починете.

Безопасно ли е Легналото задържане на 6 инча за хора с проблеми в долната част на гърба?

Всеки с анамнеза за проблеми в долната част на гърба първо трябва да получи одобрение от квалифициран специалист. Дори тогава започнете със свити колене и по-висока позиция на краката, така че лумбалният гръбнак да остане поддържан през цялото време.