Нужна ли ми е екипировка за въртене на китките в права стойка?

Не. Съпротивлението се създава изцяло от притискането и въртенето на сключените ръце една срещу друга, така че всичко, от което се нуждаете, е място да застанете със свити лакти пред гърдите.

Как да разбера, че въртя от китката, а не от рамото или лакътя?

Дръжте лактите прибрани близо до ребрата и предмишниците сочат напред; единственото, което трябва да се движи, е въртенето на ръцете. Ако предмишниците люлеете или торсът се извърта, започнете отначало и забавете движението.

Колко силно да притискам ръцете си?

Притискайте достатъчно силно, така че въртящата се китка да трябва да работи, но не толкова силно, че движението да стане дръпващо или пръстите да боледуват. Започнете леко и увеличавайте натиска едва когато движението е плавно.

Подходящо ли е въртенето на китките в права стойка за начинаещи?

Да, много подходящо за начинаещи, защото натоварването се саморегулира — вие сами контролирате съпротивлението с натиска на ръцете си. Начинаещите трябва да предпочитат по-малък обем на движение и по-мек натиск през първите няколко занимания.

Трябва ли да въртя в двете посоки?

Да. Въртенето на едната ръка отгоре и след това смяната посоката, така че другата ръка да води, поддържа флексорите и екстензорите на двете китки равномерно натоварени и избягва едностранна развивка.

Може ли въртенето на китките в права стойка да помогне при схванати китки от работата на бюро?

Движението на китките във въртене с леко съпротивление е разпространен начин да ги разтеглите и да изградите издръжливост в околните мускули. То е разуима кратка почивка през деня, макар че постоянна болка в китката трябва да бъде прегледана от специалист.

Какво мога да използвам вместо това, ако сключването на ръцете е неудобно?

Можете да правите бавни кръгови движения с китките, като едната ръка леко съпротивлява на другата, или да държите лека пръчка или дръжка в едната ръка и да я въртите с другата, която осигурява съпротивление. И двата варианта запазват същото въртящо действие в китката.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като съпротивлението е умерено, движението работи добре в диапазона от 10–20 завъртания във всяка посока за 2–3 серии — или като загряване на предмишниците преди вдигане, или като самостоятелна серия за издръжливост.

Нормално ли е да усещам разтежност близо до лакътя по време на въртенето?

Леко работещо усещане по предмишницата от лакътя до китката е очаквано, защото тези мускули пресичат двете стави. Остра болка в лакътя или китката не е нормална, затова намалете натиска в ръцете и обема на движение, ако се появи.

Въртене На Китките В Права Стойка

Част на тялото: Предмишници Мускул: Предмишници Оборудване: Тегло на тялото

Въртенето на китките в права стойка е просто упражнение със собствено тегло, което натоварва мускулите на предмишниците, като свързвате ръцете си пред гърдите и въртите китките една срещу друга. Тъй като притискате дланите и пръстите си една в друга, докато въртите, работещата китка среща реално съпротивление без никаква екипировка — това прави упражнението един от най-достъпните начини да натоварите едновременно флексорите и екстензорите на предмишниците.

Мускулите, които вършат най-много работа, са флексорите на китката от вътрешната страна на предмишницата и екстензорите по горната ѝ част, като brachioradialis и хватателните мускули помагат да се задържи сключването на ръцете. Отбележените зони в демонстрацията показват точно този мускулен пояс от лакътя надолу към китката — там трябва да очаквате да усетите усилието. Тъй като двете ръце работят едновременно една срещу друга, всяка страна естествено съответства на усилието на другата.

Това движение е особено полезно за хора, чиито китки и предмишници страдат от писане на клавиатура, катерене, спортове с ракета, голф или тежка работа на хвата във фитнеса. То разързва китката в нейния въртящ обем, изгражда издръжливост в малките стабилизиращи мускули около китката и може да се включи в загряване, в разтягане след тренировка или да се повтаря през работния ден като кратка почивка за подвижност и сила.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, леко стегнете корема и вдигнете двата лакъя така, че предмишниците да сочат напред, а лактите да са свити и прибрани близо до ребрата. Сключете здраво ръце така, че пръстите да се преплетат или дланите да се притиснат, и дръжте предмишниците сравнително неподвижни, докато въртенето става в китките. Ако раменете ви се повдигат или лактите се изместват, китките престават да бъдат точката на въртене и упражнението губи смисъла си.

За да го изпълните добре, завъртете едната ръка отгоре, докато другата се обръща отдолу — усещайки как едната китка се разгъва, докато другата се сгъва — след което сменете посоката. Дръжте скоростта на въртене достатъчно бавна, за да усещате мускулите свити през цялото движение, и поддържайте постоянен натиск между ръцете, вместо да допускате сключването да се отпуска в горната или долната точка на завоя. Дишайте равномерно и не форсирайте въртенето в болезнена зона.

Практическа бележка за безопасност: китката е малка става и енергичното ѝ „кранчене“ под напрежение е най-бързият начин това упражнение да стане неприятно. Започнете с мек натиск и умерен обем на движение и увеличавайте напрежението в ръцете едва когато китките ви свикнат с движението. Ако имате текуща контузия на китка или ръка, потърсете разрешение от специалист, преди да добавите каквото и да е съпротивление.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, с тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
Свийте лактите и вдигнете двете ръце пред гърдите така, че предмишниците да сочат напред и да останат близо до тялото.
Сключете здраво ръце, преплетете пръстите или притиснете дланите и пръстите една в друга, така че между ръцете да има постоянно напрежение.
Дръпнете раменете надолу и назад и леко стегнете корема, така че торсът да остане спокоен по време на движението.
Завъртете едната китка отгоре, докато другата се обръща отдолу — едната ръка се сгъва напред, докато другата се разгъва назад — като държите предмишниците неподвижни.
Задръжте за миг в края на въртенето, там където китките усещат приятна разтежност, но без напрежение.
Обърнете посоката на въртене така, че ръката, която беше отгоре, вече да се обръща отдолу — това завършва един пълен цикъл във всяка посока.
Издишайте, докато завъртате в обратната посока, и вдишайте, докато минавате през средното положение.
Дръжте натиска между ръцете постоянен от начало до край, вместо да отпускате сключването по средата на движението.
Приключете сериите си, след чего внимателно разхлабете ръцете и разтърсете китките и дланите, преди следващата серия.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е да се върти цялата предмишница от лакътя вместо да се върти в китката; леко прибийте лактите към ребрата и разликата ще усетите веднага.
Не оставяйте раменете да пълзят към ушите, докато ръцете се вдигат на височината на гърдите — повдигането им измества напрежението away от предмишниците и може да стегне шията.
Ако работят само пръстите, а китките едва се движат, намалете малко силата на хвата, за да може ставата на китката действително да се завърти в своя обем.
Започнете с мек натиск в ръцете през първата серия; съпротивлението идва от това колко силно притискате, така че в първия ден е лесно да се прекалява.
Дръжте въртенето плавно и непрекъснато, вместо да дръпвате през средното положение — точно там китката сменя от сгъване в разгъване.
Ако едната китка е по-стегната от другата, съобразете обема на движение с по-стегнатата страна, вместо да гоните обема на по-гъвкавата.
В началото изпълнявайте движението пред огледало, за да проверите, че предмишниците остават хоризонтални и торсът не се извърта, за да помага на въртенето.
Лека загряваща серия без никакъв притискащ натиск е добра идея, ако китките ви са били бездействали — например след дълго писане на клавиатура или шофиране.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при въртенето на китките в права стойка?
Основно работят флексорите на китката от вътрешната страна на предмишницата и екстензорите от горната ѝ част, като brachioradialis и хватателните мускули помагат да се задържи сключването на ръцете. Тъй като ръцете се съпротивляват една на друга, двете предмишници се тренират едновременно.
Нужна ли ми е екипировка за въртене на китките в права стойка?
Не. Съпротивлението се създава изцяло от притискането и въртенето на сключените ръце една срещу друга, така че всичко, от което се нуждаете, е място да застанете със свити лакти пред гърдите.
Как да разбера, че въртя от китката, а не от рамото или лакътя?
Дръжте лактите прибрани близо до ребрата и предмишниците сочат напред; единственото, което трябва да се движи, е въртенето на ръцете. Ако предмишниците люлеете или торсът се извърта, започнете отначало и забавете движението.
Колко силно да притискам ръцете си?
Притискайте достатъчно силно, така че въртящата се китка да трябва да работи, но не толкова силно, че движението да стане дръпващо или пръстите да боледуват. Започнете леко и увеличавайте натиска едва когато движението е плавно.
Подходящо ли е въртенето на китките в права стойка за начинаещи?
Да, много подходящо за начинаещи, защото натоварването се саморегулира — вие сами контролирате съпротивлението с натиска на ръцете си. Начинаещите трябва да предпочитат по-малък обем на движение и по-мек натиск през първите няколко занимания.
Трябва ли да въртя в двете посоки?
Да. Въртенето на едната ръка отгоре и след това смяната посоката, така че другата ръка да води, поддържа флексорите и екстензорите на двете китки равномерно натоварени и избягва едностранна развивка.
Може ли въртенето на китките в права стойка да помогне при схванати китки от работата на бюро?
Движението на китките във въртене с леко съпротивление е разпространен начин да ги разтеглите и да изградите издръжливост в околните мускули. То е разуима кратка почивка през деня, макар че постоянна болка в китката трябва да бъде прегледана от специалист.
Какво мога да използвам вместо това, ако сключването на ръцете е неудобно?
Можете да правите бавни кръгови движения с китките, като едната ръка леко съпротивлява на другата, или да държите лека пръчка или дръжка в едната ръка и да я въртите с другата, която осигурява съпротивление. И двата варианта запазват същото въртящо действие в китката.
Колко повторения и серии да правя?
Тъй като съпротивлението е умерено, движението работи добре в диапазона от 10–20 завъртания във всяка посока за 2–3 серии — или като загряване на предмишниците преди вдигане, или като самостоятелна серия за издръжливост.
Нормално ли е да усещам разтежност близо до лакътя по време на въртенето?
Леко работещо усещане по предмишницата от лакътя до китката е очаквано, защото тези мускули пресичат двете стави. Остра болка в лакътя или китката не е нормална, затова намалете натиска в ръцете и обема на движение, ако се появи.