Повдигане На Крака В Седеж На Пода

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на крака в седеж на пода е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява от седнало положение на пода. Поставяте дланите на земята малко зад ханша си, накланяте торса леко назад на няколко градуса, повдигате краката от пода, придърпвате ги към гърдите, а след това ги изтегляте обратно под контрол, без да ги оставяте да се докоснат до земята. Изглежда просто, но тъй като торсът ви остава закотвен зад вас, сгъвачите на бедрото и долните влакна на коремните мускули трябва да работят през дълга амплитуда без помощта на пейка или висящо положение.

Това упражнение е особено полезно за хора, които имат затруднения с висящи повдигания на краката или повдигания на коленете на тренажор за корем. На пода няма изисквания към хвата и няма люлеене на тялото, с което да се борите, така че можете да се концентрирате изцяло върху движението на краката от бедрото и върху държането на трупа стабилен. Подходящо е и за домашно трениращи, тъй като не се нуждае от нищо друго освен от парче под и достатъчна сила в ръцете, за да поддържате горната част на тялото, докато краката се движат.

Основната работа идва от сгъвачите на бедрото, по-специално iliopsoas и rectus femoris, които задвижват бедрата нагоре към торса. Долната част на rectus abdominis работи усилено, за да не се накланя тазът напред и да не се извива кръстът, докато краката се изтеглят. Квадрицепсите държат коленете прави, а трицепсите и раменете имат поддържаща роля, като задържат торса ви изправен срещу наклона назад.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето коремни упражнения на пода. Седнете с напълно изпънати крака, дланите малко извън ханша с пръсти, сочещи напред или леко навън, и се наклонете назад само дотолкова, докато усетите, че тежестта ви се разпределя удобно върху дланите. Ако седите твърде изправени, повдигането става лесно, но губите участието на коремните мускули; ако се наклоните твърде много назад, раменете и трицепсите поемат работата, а кръстът ви се изтегля в силно извиване, докато краката се изтеглят. Намирането на средата е това, което прави движението да поразява целевите мускули.

За да го изпълните добре, помислете за повдигане на бедрата първо и оставете коленете да следват, вместо да люлеете стъпалата. Приведете коленете, докато се доближат до гърдите, задръжте за миг, а след това изтеглете краката обратно до левитиране малко над пода. Фазата на спускане трябва да отнеме около два пъти по-дълго от повдигането, защото именно в това контролирано изтегляне се крие по-голямата част от натоварването на долните коремни мускули.

Ще видите това движение, използвано като прогресия към висящи повдигания на краката, като активиращо загряване за работа на сгъвачите на бедрото или като финал с повече повторения в края на коремна тренировка. Дръжте повторенията обмислени и не позволявайте на краката да си почиват напълно на пода между повторенията, ако искате сериите да останат честни.

Инструкции

• Седнете на пода с изпънати прави крака пред вас и стъпалата заедно.
• Поставете дланите плоско на пода малко извън ханша, с пръсти, сочещи напред, и наклонете торса назад, докато тежестта ви се пренесе върху ръцете.
• Стегнете коремната стена и леко притиснете кръста към неутрално положение, така че да не се извива, преди движението да започне.
• Издишайте и повдигнете двата крака от пода, сгъвайки коленете и придърпвайки бедрата към гърдите.
• Дръжте движението задвижвано от бедрата, а не от люлеене на стъпалата или свиване на раменете.
• Повдигнете, докато коленете се доближат до гърдите и усетите, че бедрата се притискат към корема.
• Задръжте за миг в горната точка, а след това бавно изтеглете коленете и спуснете краката обратно към пода, спирайки точно преди петите да докоснат земята.
• Вдишайте, докато краката се изтеглят назад, после започнете следващото повдигане, без да си почивате стъпалата на земята.
• Дръжте гърдите високо и раменете надолу, далеч от ушите, през цялото време, като оставяте ръцете да подпират, а не да бутат.
• В края на сериите спуснете краката напълно на пода, разклатете китките и раменете и си починете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се дърпат или плюскат по пода при изтеглянето, фазата на спускане е твърде бърза; броете две-три секунди при изтеглянето, за да запазите напрежението в долните коремни мускули.
• Внимавайте дали ханшът ви не се плъзга напред при всяко повторение, което превръща упражнението в малко клек-пълзене; заковете седалищните си кости на място и оставете да се движат само краката.
• Ако китките ви болят по време на сериите, плъзнете ръцете с около 2,5 см назад или свийте юмруци и се опрете на кокалчетата, за да държите китките по-прави.
• Изкривяването на горната част на гърба и отпускането на гърдите към коленете е чест начин да се фалшифицира горната позиция; повдигайте бедрата към торса, вместо да сгъвате торса към бедрата.
• Изправяйте краката само дотолкова, доколкото можете без кръстът да се извие от неутралната си линия; ако пълното изправяне издърпава гърба ви в люлеечна извивка, дръжте леко сгъване в коленете.
• Дръжте раменете дръпнати надолу и лактите предимно прави, така че трицепсите и раменете да ви подпират, вместо да вършат половината работа чрез малки сгъвания на ръцете.
• Издишайте рязко, когато коленете се движат навътре; задържането на дъха през цялото повторение обикновено води до отпуснат труп и люлеещ се кръст.
• За да направите упражнението по-трудно, левитирайте изпънатите крака на около 2,5 см над пода между повторенията; за да го улесните, докосвайте леко петите до земята в края на всяко изтегляне.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на крака в седеж на пода?

Сгъвачите на бедрото, по-специално iliopsoas и rectus femoris, задвижват краката нагоре, докато долните коремни мускули стабилизират таза и контролират изтеглянето. Квадрицепсите помагат да се държат коленете прави, а трицепсите поддържат горната част на тялото.

Подходящо ли е повдигането на крака в седеж на пода за начинаещи?

Да, то е една от по-достъпните вариации на повдигане на крака, тъй като няма изискване за хват или висящо положение, с което да се справяте. Начинаещите могат да сгъват повече коленете и да позволяват на петите леко да докосват пода между повторенията, за да намалят натоварването.

Защо ръцете и китките ми се уморяват преди корема при повдигането на крака в седеж на пода?

Ръцете ви носят част от телесното ви тегло през цялата серия, така че издръжливостта на хвата и китките може да се изчерпи първа. Разтворете широко пръстите, притискайте през цялата длан и изграждайте поносимост на китките постепенно, или първо скъсявайте сериите си.

Краката ми да останат прави или сгънати по време на повдигането на крака в седеж на пода?

Изображението на движението показва коленете, които се придърпват към гърдите, и краката, които се изтеглят при спускането, така че повдигане със сгънати колене с контролирано изтегляне е стандартът. Изправянето на краката през цялото време прави упражнението забележимо по-трудно както за сгъвачите на бедрото, така и за долната част на гърба.

Как се различава повдигането на крака в седеж на пода от висящото повдигане на крака?

Седналата версия премахва умората от хвата и люлеенето на тялото, така че можете да се концентрирате върху чиста работа на бедрата и корема, но натоварва мускулите по-малко, защото краката изминават по-къса дъга. Работи добре като стъпало към висящите вариации.

Колко назад трябва да се наклоня при настройката за повдигане на крака в седеж на пода?

Наклонете се назад само докато телесното ви тегло се разпредели върху дланите, приблизително леко накланяне назад на торса. Твърде дълбокият наклон пренася усилието в раменете и издърпва кръста ви в извивка, докато краката се изтеглят.

Кръстът ми се извива и ме болѝ, когато изпъвам краката. Какво да променя?

Сприйте изтеглянето по-рано, преди петите да достигнат най-ниската си точка, и дръжте малко сгъване в коленете. Също така стегнете коремната стена преди всяко повторение, така че тазът да остане нареден, вместо да се накланя напред.

Мога ли да заменя повдигането на крака в седеж на пода с друго упражнение?

Повдиганията на крака в легнало положение, обратните коремни преси и повдиганията на коленете в седеж на пейка или стол тренират сходни модели на сгъвачите на бедрото и долните коремни мускули. Седналата версия на пода е различна с това, че ръцете ви поддържат торса, така че тези замени ще усетите малко по-леки за горната част на тялото.

Колко повторения на повдигането на крака в седеж на пода трябва да правя?

Насочете се към серии от 8 до 15 контролирани повторения, при които краката никога не си почиват на пода между повторенията. Ако не можете да държите кръста си неутрален след 10 повторения, спрете серията там, вместо да изстисквате допълнителни повторения с извит гръб.

Безопасно ли е да правя повдигане на крака в седеж на пода всеки ден?

Тъй като е движение със собствено тегло и умерено натоварване, честата практика обикновено е подходяща за здрави трениращи. Въпреки това се отнасяйте към него като към всяко силово упражнение и оставете ден за възстановяване след натоварващи тренировки, особено ако китките или сгъвачите на бедрото усещат умора.