Странично Ребрено Дишане В Седнала Позиция

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Страничното ребрено дишане в седнала позиция е дихателно упражнение, което ви учи да разширявате долния дял на гръдния кош навън към страните, вместо да повдигате гърдите и раменете с всяко вдишване. Седите изправени на стабилен стол с ходилата плътно на пода и поставяте дланите си отстрани на долните ребра, така че да усетите дали ребрата наистина се разширяват, когато въздухът влиза. Изглежда просто, но е едно от най-полезните упражнения за хора, чийто дъх е станал плитък, само гръден или напрегнат.

Това упражнение е особено ценно, ако прекарвате дълги часове в седнало положение, имате усещането, че не можете да си поемете пълен дъх, стабилизирате се слабо при вдигане на тежести или забелязвате, че раменете ви се качват към ушите при всяко вдишване. То е и честа отправна точка в тренировките за стойност и коремен пояс, защото дълбоките мускули на туловището, които стабилизират гръбначния стълб, реагират на начина, по който дишате. Като се научите да дишате широко в долните ребра, давате на тези мускули по-добра работна позиция, преди да добавите тежест или движение.

Истинската работа тук се върши от диафрагмата и междуребрните мускули, а дълбоката коремна стена — включително transverse abdominis и косите коремни мускули — контролира издишването и прибира долните ребра обратно. Ръцете върху ребрата не са украшение; те ви дават мигновена обратна връзка. Ако гърдите ви се повдигат, а ръцете остават неподвижни, въздухът е отишъл на грешното място. Ако дланите се раздалечават, а раменете остават отпуснати, правите го правилно.

Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Прегърбването завърта гръдния кош надолу и прави страничното разширение почти невъзможно, а извиването на гърба превръща упражнението в повдигане на гърдите. Седнете високо на седалищните си кости с дълъг, но неутрален гръбначен стълб и държите брадичката ниво. Всяко вдишване трябва да е тихо и спокойно — силното смукване на въздух прави обратното на целта.

Една практична серия изглежда така: пет до десет бавни вдишвания с пауза, за да осъзнаете как се движат ребрата, после кратка почивка и още две-три серии, ако е нужно. Много хора го използват като загрявка преди силовите тренировки, като нулиране между тежките серии или като начин да се отпуснат в края на деня. Не е нужно нищо освен стол, няма напрежение и няма пот — само съзнателна практика да насочите въздуха в част от тялото, която повечето хора пренебрегват.

Останете в зоната на комфорт. Никога не бива да се чувствате замаяни, със световъртеж или напрегнати; ако се случи, върнете се към нормалното дишане и опитайте отново по-късно с по-малки вдишвания. Ако имате респираторно заболяване или скорошна коремна или гръдна операция, консултирайте се с квалифициран медицински специалист, преди да добавите структурирана дихателна работа.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол с ходилата плътно на пода, на ширината на таза, и с тежестта върху седалищните си кости.
• Удължете гръбначния стълб, така че да сте високи, но без да се извивате, и позволете на раменете да се спуснат далеч от ушите.
• Поставете двете си ръце плътно отстрани на долния дял на гръдния кош, с палци насочени назад и пръсти, обгръщащи ребрата отпред.
• Дръжте брадичката ниво и отпуснете шията, челюстта и раменете, преди да започнете.
• Вдишайте бавно през носа и насочете въздуха към страните и гърба на долните ребра, позволявайки на ръцете да усетят как ребрата се разширяват навън.
• Дръжте гърдите и раменете неподвижни — разширението трябва да избута навън към дланите ви, а не нагоре.
• Издишайте бавно през устата или носа и усетете как ребрата се прибират обратно, докато ръцете ви леко се сближават.
• Продължете с пет до десет бавни, тихи вдишвания, поддържайки вдишването и издишването приблизително еднакви по дължина.
• Когато приключите, приберете ръцете си, поемете един нормален дъх и забележете дали гръдният кош се движи по-свободно, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви се повдигат при вдишването, издишайте напълно първо — голяма част от гръдното дишане е просто остатъчен въздух, който стои в горната част на белите дробове.
• Обгърнете ръцете леко напред, така че пръстите да лежат върху страничните ребра, а не върху кръста; меките тъкани на кръста се движат дори когато ребрата не се движат.
• Не си наливайте големи глътки въздух. Страничното разширение идва от бавни вдишвания с ниско налягане, а напрежението обикновено връща работата направо в гърдите.
• Ако усетите, че се прегърбвате след няколко вдишвания, нулирайте се, като си представите, че главата ви е леко повдигната, вместо да извивате кръста, за да седите високо.
• Стегнат колан или спортен сутиен могат да направят разширяването на ребрата по-трудно за усещане; ако упражнението изглежда блокирано, опитайте с по-свободни дрехи.
• Ако страничното движение е трудно да се улови, поставете лека гумена лента, опъната около долните ребра, така че опънът при вдишването да ви даде допълнителна обратна връзка.
• Дръжте ходилата на пода през цялата серия — разместването или кръстосването на крака накланя таза и променя как гръдният кош стои върху него.
• Практикувайте на кратки серии от пет до десет вдишвания, вместо на едно продължително усилие; вниманието избледнява бързо и небрежните дихателни навици се прокрадват обратно.
• Лекото замайване означава, че дишате твърде дълбоко или твърде бързо. Спрете, дишайте нормално и започнете отново с около половината въздушен обем.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното ребрено дишане в седнала позиция?

Основното действие идва от диафрагмата и междуребрните мускули между ребрата, докато дълбоката коремна стена — transverse abdominis и косите коремни мускули — контролира издишването. Това е упражнение за двигателен контрол на тези мускули, повече отколкото силово упражнение.

Защо поставям ръцете си отстрани на ребрата по време на страничното ребрено дишане в седнала позиция?

Ръцете ви са инструментът за обратна връзка. Те ви казват мигновено дали ребрата се разширяват настрани при вдишването, което е самата цел на упражнението, или дали въздухът отива само в гърдите.

Страничното ребрено дишане в седнала позиция подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи дихателни упражнения, защото се изпълнява седнал, с малко усилие и без оборудване. Начинаещите често печелят най-много, тъй като плиткото гръдно дишане е чест навик преди каквато и да е дихателна тренировка.

Как страничното ребрено дишане се различава от коремното дишане?

Коремното дишане подчертава изпъкването на корема напред, докато страничното ребрено дишане насочва въздуха към страните и гърба на долните ребра. И двете са полезни и много треньори ги преподават заедно, защото гръдният кош и диафрагмата работят като една система.

Защо раменете ми се повдигат, когато вдишвам по време на това упражнение?

Повдигащите се рамене означават, че дишате в горната част на гърдите, вместо в долните ребра. Издишайте напълно, отпуснете раменете и поемете по-малко въздух, като се фокусирате върху това да раздвоите ръцете си с ребрата.

Колко вдишвания и серии да правя от страничното ребрено дишане в седнала позиция?

Започнете с пет до десет бавни вдишвания, починете и повторете две до три серии. Тук качеството значи далеч повече от обема, така че прекратете серията веднага щом вниманието или дихателният ритъм се нарушат.

Страничното ребрено дишане в седнала позиция да го правя преди или след тренировка?

Работи добре като нулиране преди тренировка, за да изградите добра позиция на ребрата и дишането преди вдигания, а и като почивка след това. Много хора правят по една серия между тежките серии, за да не губят дихателния си модел под товар.

Мога ли да правя странично ребрено дишане в седнала позиция без стол?

Да, същият модел работи седнал на пейка, стабилно място или ръба на легло, стига ходилата ви да са плътно на пода и гръбначният стълб да остане висок. Твърд стол е просто най-лесният начин да поддържате изправена позиция.

Нормално ли е да се чувствам замаяни по време на това дихателно упражнение?

Не, замайването обикновено означава, че вдишванията са твърде големи или твърде бързи. Върнете се към нормалното дишане и когато продължите, намалете въздушния обем приблизително наполовина и дръжте темпото бавно.