Дихателно Упражнение За Корема В Седналa Позиция

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Дихателното упражнение за корема в седналa позиция е дихателна техника, изпълнявана седналa, която тренира диафрагмата и мускулите на коремната стена да работят така, както са проектирани да работят. Седате изправен/а на стабилен стол или пейка с двата крака плътно на пода, поставяте ръцете си върху корема и дишате така, че коремът ви да се изпъква навън при всяко вдишване и да се прибира леко навътре при всяко издишване. За разлика от гръдното дишане, при което се повдигат раменете и се разчита на малките мускули на врата и горната част на гърдите, този модел поддържа гръдния кош относително спокоен и позволява на корема и долните ребра да извършват движението.

Това упражнение е полезно за почти всеки. Начинаещите го използват, за да развият телесна осъзнатост, преди да преминат към планк, dead bug или по-тежка тренировка на корема, защото дълбоките коремни мускули, които усещате тук, са същите, които стабилизират тялото ви. То е и честа отправна точка за хора, които се възстановяват след периоди на стрес, плитко дишане или дълги часове седене, и се използва редовно в курса за бременни, при обучение по пеене и говор и в техники за релаксация. Тъй като не изисква нищо друго освен стол и няколко минути, лесно се вписва в загрявка, разтягане или почивка по време на работния ден.

Седналата позиция има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Когато седите високо на седалищните си кости, с дълъг гръбнак и отпуснати рамене, диафрагмата получава пространство да се спусне надолу, а коремната стена – пространство да се разшири. Ако се гърбите, ребрата ви се свиват към ханша, коремът няма накъде да се движи и дъхът отново отскача нагоре към гърдите. Поставянето на ръцете отпред не е просто украса: усещането как пръстите ви се раздалечават при вдишване ви дава незабавна обратна връзка дали дъхът наистина достига до корема.

За да го изпълните добре, вдишвайте бавно през носа и насочвайте въздуха надолу и навън, така че ръцете ви да се повдигнат заедно с корема. Държете гърдите и раменете спокойни, вместо да ги повдигате към ушите. Издишвайте бавно, в идеалния случай през събрани устни или с отпуснато издишване през носа, и оставете корема да се върне към гръбнака, без да го принуждавате или напъвате. Темпото трябва да е спокойно, като издишването е толкова дълго или малко по-дълго от вдишването.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и ефективно. Останете изправени, но не напрегнати; силното стягане на корема разрушава целта, защото коремната стена трябва да се движи навън, за да посрещне дъха. Ако се почувствате замаяни, скъсете дъховете или се върнете за момент към нормалното си дишане. Започнете с две до три минути и увеличавайте постепенно, а ако сте бременна или имате състояние, което влияе на дишането, се консултирайте с квалифициран специалист, преди да практикувате продължителни дихателни техники.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол или пейка с двата крака плътно на пода, приблизително на ширината на ханша, със свити колене около 90 градуса.
• Седнете високо на седалищните си кости, като оставите гръбнакът да се изпъне, без да го принуждавате, и позволете на раменете да отпуснат надолу, далеч от ушите.
• Поставете двете си ръце, едната върху другата, върху долната част на корема малко под пъпа, така че върховете на пръстите да се докосват.
• Затворете уста или я оставете леко отпусната и направете бавно, тихо вдишване през носа за около три до четири секунди.
• Докато вдишвате, оставете коремът да притисне леко ръцете навън, така че върховете на пръстите да се раздалечат, докато гърдите и раменете остават неподвижни.
• Ако е удобно, задръжте кратко в горната точка на дъха, след което издишвайте бавно през носа или през леко събрани устни в продължение на четири до шест секунди.
• При издишване оставете коремът да се прибере естествено обратно към гръбнака, без да го избутвате или стискате.
• Продължете този бавен ритъм на вдишване и издишване за осем до дванадесет дъха, като държите движението плавно, а не принудено.
• Когато приключите, направете едно или две нормални вдишвания, забележете как се чувства коремът ви и стане бавно от стола.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви се повдигат при вдишване, дъхът все още отива към гърдите; опитайте да поставите една ръка върху горната част на гърдите като напомняне да ги държите спокойни.
• Гърбавенето е най-честата грешка в това упражнение, затова си представяйте конец, който леко издърпва темето ви нагоре, преди всяка серия от дъхове.
• Не си втягайте корема силно при издишване; коремната стена трябва да се прибира от себе си, като балон, който изпуска въздух.
• Дръжте вдишването тихо. Силните, задъхани дъхове обикновено означават, че усилието отива в шията и гърдите, вместо в диафрагмата.
• Ако върховете на пръстите ви остават неподвижни, докато ръцете се повдигат, вдишвате с гърдите; забавете вдишването и си представяйте, че пращате въздуха към ръцете.
• Лек наклон напред от ханша, а не заоблен долен гръб, може да ви помогне да усетите разширяването на корема, ако в началото седенето високо ви се струва ограничаващо.
• Практикувайте на къси серии от две до три минути, вместо на една дълга сесия; качеството на дихателния модел е по-важно от продължителността.
• Ако се замаяните, спрете броенето на дъховете и оставете дишането си да се върне към естествения си ритъм, преди да опитате отново с по-спокойно темпо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при дихателното упражнение за корема в седналa позиция?

То тренира предимно диафрагмата заедно с коремната стена, включително rectus abdominis и по-дълбоките transverse abdominis и косите коремни мускули, които се разширяват и прибират с всеки дъх. Това са същите мускули, които помагат за стабилизирането на тялото ви при други упражнения за корем.

Дали дихателното упражнение за корема в седналa позиция е подходящо за начинаещи?

Да, то е една от най-добрите отправни точки за трениране на корема и дишането, защото не изисква сила и ви учи да усещате как коремната стена се движи. Много треньори го използват, преди да въведат планк или тренировка на корема с тежести.

Защо поставям ръцете си върху корема по време на дихателното упражнение за корема в седналa позиция?

Ръцете ви служат за обратна връзка: те трябва да се повдигат, когато коремът се разширява при вдишване, и да се спускат, когато коремът се прибира при издишване. Ако ръцете останат неподвижни, а вместо това се повдигне гърдите ви, знаете, че трябва да насочите дъха надолу.

Как дихателното упражнение за корема в седналa позиция се различава от нормалното гръдно дишане?

Гръдното дишане повдига гръдния кош и раменете и се разчита на по-малки помощни мускули на врата и горната част на гърдите. Коремното дишане държи раменете спокойни и позволява на диафрагмата да се спусне, така че коремът и долните ребра се разширяват навън.

Колко време трябва да продължава всяка сесия на дихателното упражнение за корема в седналa позиция?

Две до пет минути са напълно достатъчни за повечето хора, обикновено осем до дванадесет бавни дъха на серия. Можете да повторите серия след кратка почивка или да разпределите няколко серии през деня.

Мога ли да правя това упражнение легналa, вместо седналa?

Да, същият дихателен модел работи добре по гръб със свити колене и някои хора намират по-лесно да усетят движението на корема по този начин. Седналата версия е просто по-практична през деня и поставя леко по-голямо предизвикателство пред стойката ви.

Коя е най-честата грешка при дихателното упражнение за корема в седналa позиция?

Гърбавенето или свиването на гръдния кош към ханша, което оставя на корема без пространство да се разшири и избутва дъха обратно към гърдите. Седенето високо на седалищните кости с отпуснати рамене оправя по-голямата част от това.

Безопасно ли е да правя дихателното упражнение за корема в седналa позиция всеки ден?

За повечето здрави хора – да, няколко минути бавно седнало дишане всеки ден са много внимателни към тялото. Ако се почувствате замаяни по време на практиката, върнете се към нормалното си дишане и се консултирайте със специалист, ако имате респираторно или сърдечносъдово състояние.

Трябва ли да издишвам през носа или през устата?

И двете работят; бавното издишване през носа поддържа дъха спокоен и контролиран, докато леко събраните устни могат да ви помогнат да удължите издишването, ако носът ви се усеща запушен. Ключът е издишването да е плавно и поне толкова дълго, колкото вдишването.