Коленен Тук-тук В Планк

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Коленен тук-тук в планк е упражнение за стабилност на корема, което се изпълнява от позиция планк на лакти. Вместо да стоите статично, едновременно спускате по едно коляно към пода, докосвате го леко и го връщате в изправената позиция с прави крака, преди да смените страната. Движението изглежда просто, но тъй като едното коляно е надолу, докато останалата част от тялото държи солидна линия, торсът трябва постоянно да се съпротивлява на въртене и странично огъване. Именно това антиротационно и антилатерално усилие прави упражнението по-предизвикателно, отколкото изглежда.

Това упражнение е отлична стъпка между статичния планк и по-напредналите варианти като тук-тук с рамене или протегане в планк. Подходящо е за начинаещи, които изграждат издръжливост в планк, за напреднали, които могат да държат солиден планк от 30 до 45 секунди, но се нуждаят от по-динамична работа за корема, и за всеки, който постепенно възстановява интензивността след пауза от тренировките. Практичен избор е и при кръгови тренировки и упражнения у дома, защото не ви трябва нищо друго освен постелка и малко място на пода.

Основната работа се пада на дълбокия корем, особено на transverse abdominis, който стяга торса като корсет всеки път, когато коляно се спуска и опората на тялото се променя. Косите коремни мускули спират таза да се люлее настрани, сгъвачите на бедро контролират коляното при спускането и повдигането, а седалищните мускули и квадрицепсите държат работния крак изпънат и стабилен. Рамене, гърди и горен гръб ви държат на лакти през цялото време, така че горната част на тялото също получава истинско изометрично натоварване.

Тук подготовката е по-важна от скоростта. Поставете лакти направо под раменете, с около неутрален ъгъл на подмишниците, и разтворете стъпалата приблизително на ширината на таза, за да имате стабилна основа, преди да започнете докосванията. Свийте седалищните мускули, стегнете корема сякаш се готвите за лек тласък и приберете леко таза, така че кръстът да остане дълъг, а не прогънат. Ако започнете повторението с провиснал или издигнат нагоре таз, докосването с коляното просто ще затвърди тази лоша поза, затова изправяйте линията си всеки път преди движение.

За добро изпълнение мислете за коляното така, сякаш се докосва до пода възможно най-леко. Спускайте го под контрол, нека само опипе пода, вместо да се стовари върху него, и го изтласкайте право нагоре, за да се срещне с другия крак. Дръжте таза ниво през цялото време; в момента, в който едното бедро се вдигне или спадне осезаемо, сте загубили коремното усилие и сте превърнали упражнението в движение на бедрото. Дишайте равномерно — издишвайте при спускане на коляното и вдишвайте при връщането — и редувайте страните в равномерен ритъм. Приключете сериите, когато тазът започне да се усуква или кръстът да се прогъва, а не просто когато раменете се уморят.

Коленният тук-тук в планк пасва добре като второ или трето упражнение за корем в силова тренировка, като финал след базовите упражнения или като част от кръг със седанка, в която докосвате колене за 20 до 40 секунди. Той е и умен обучителен инструмент: тъй като едното коляно винаги е близо до пода, рискът е нисък, а навыкът за стягане на корема се пренася направо в клековете, мъртвата тяга и смачканите над глава, където стабилният торс е това, което пази гръбнака ви под товар.

Инструкции

• Застанете на постелка в планк на лакти: лакти точно под раменете, подмишници плоско върху постелката с ръце отпуснати или леко сключени, крака изпънати назад.
• Разтворете стъпалата приблизително на ширината на таза, с пръсти на постелката, и образувайте права линия от глава през таза до петите, преди да започнете движението.
• Стегнете корема, приб Riverки леко пъпа към гръбнака, свийте седалищните мускули и приберете леко таза, така че кръстът да остане дълъг.
• Издишайте и бавно спуснете едното коляно към пода, като държите таза обърнат надолу и ниво, без да се отваряте в ротация.
• Докоснете леко коляното до постелката, без да претоварвате тежестта върху него и без тазът да провисва.
• Изтласкайте коляното обратно нагоре до позиция планк с прави крака, отново стягайки корема при повдигането.
• Спуснете другото коляно със същия контрол, продължавайки да редувате страните в равномерен ритъм.
• Дишайте непрекъснато през цялото време — издишвайте при всяко спускане на коляното и вдишвайте при всяко връщане.
• Дръжте врата неутрално, гледайки към пода на кратко разстояние пред ръцете си.
• Приключете сериите, като стъпите или спуснете коленете на пода за почивка, щом тазът започне да се усуква или кръстът да се прогъва.

Съвети и трикове

• Ако тазът се люлее настрани при всяко докосване, разтворете стъпалата на ширината на таза или малко повече; по-тясната стойка прави антиротационното усилие много по-трудно, отколкото коремът ви може да е готов за.
• Честа грешка е тазът да се вдига нагоре, докато коляното се спуска. Дайте си команда да бутате пода с подмишниците и да държите гърдите леко пред ръцете, за да запазите линията на планка.
• Коляното трябва да опипа пода, а не да го удря. Ако се стоварвате върху колянната чашка, забавете фазата на спускане и мислете за докосване с квадрицепса точно над коляното.
• Дръжте ходилото на работния крак отпуснато и оставете коляното да се сгъне; ако насилствено държите крака твърд, сгъвачите на бедро ще грабнат движението и торсът ви ще излезе от позиция.
• Не задържайте дъха си. Много хора се стягат толкова силно при докосването, че спират да дишат, което уморява бързо и напъва напрежението във врата и раменете.
• Ако лакти започнат да се изместват напред от раменете в хода на серията, връщайте ги под раменете между повторенията. Изместените напред лакти скъсяват лоста и натоварват предната част на рамото.
• Редувайте страните с обмислен ритъм, например едно докосване на всеки две секунди, вместо да бързате; скоростта скрива загубената позиция на таза в това упражнение.
• Ако докосването с коляно е твърде трудно, първата седмица спускайте коляното само наполовина или изпълнявайте същата схема от планк на ръце, с ръце върху пейка, за да намалите натоварването.
• Спри сериите, когато техниката се чупи, а не когато таймерът го каже. Десет чисти докосвания с ниво таз изграждат повече контрол на корема от трийсет нескъпни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при коленения тук-тук в планк?

Основните мускули са дълбокият корем, особено transverse abdominis, с силна подкрепа от косите коремни мускули и долната част на корема. Сгъвачите на бедро спускат коляното и го връщат нагоре, докато седалищните мускули, квадрицепсите, раменете и горният гръб държат позицията планк изометрично.

Подходящо ли е колененият тук-тук в планк за начинаещи?

Да, стига вече да можете да държите планк на лакти около 20 до 30 секунди с добра техника. Начинаещите могат да започнат с по-бавни докосвания, по-широка стойка за стабилност или спускане на коляното само частично, преди да преминат към пълни докосвания.

Защо тазът ми се върти, когато спускам едното коляно?

Ротацията обикновено означава, че коремът е уморен или основата ви е твърде тясна. Разтворете стъпалата на ширината на таза или повече, облекчете докосването и съзнателно натискайте двете подмишници равномерно в постелката; ако ротацията продължи, прекратете серията и си починете.

Трябва ли коляното ми да почива на постелката или само да я опипва?

Трябва само да опипва. Лекото докосване поддържа напрежението в корема и сгъвачите на бедро, докато ако претоварите тежестта върху коляното, упражнението се превръща в модифициран планк и тренировъчният ефект намалява.

По какво се различава колененият тук-тук в планк от статичния планк?

Статичният планк тренира постоянно стягане, докато докосването с коляно добавя редуващи се измествания на тежестта, които заставят торса да се съпротивлява на въртене и странично огъване при всяко повторение. Това го прави по-динамично и общо взето по-трудно, въпреки че коляното за миг докосва пода.

Колко повторения или колко време да правя коленения тук-тук в планк?

Добра отправна точка са 10 до 20 редуващи се докосвания или 20 до 40 секунди непрекъсната работа, в 2 до 3 серии. Дайте приоритет на нивния таз и леките докосвания пред преследването на определен брой повторения или време.

Мога ли да правя коленения тук-тук в планк, ако имам чувствителни колене?

Използвайте по-дебела постелка или сгънете кърпа под докосващата страна и се фокусирайте върху едва доловим контакт, а не върху твърди докосвания. Ако прякният контакт с коляното все още е неприятен, заменете с тук-тук с рамене от планк на ръце, което тренира подобно антиротационно усилие.

Защо раменете ми горят повече от корема при това упражнение?

Раменете и горният гръб поддържат цялото ви тегло на подмишниците през цялата серия, така че уморяват бързо, ако основата ви в планк е слаба. Бутайте пода активно, за да разпределите натоварването към гърдите и горния гръб, и увеличавайте времето под напрежение постепенно.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

Когато се изпълнява със стегнат корем, прибран таз и ниво бедра, колененият тук-тук в планк е упражнение за корема с нисък риск. Главното предупреждение е кръстът да не провисва или прогъва с нарастващата умора, затова спрете серията веднага щом не можете да поддържате права линия.