Smithův Sedový Tlak Na Ramena

Smithův sedový tlak na ramena je efektivní cvičení zaměřené na svaly ramen a horní části zad. Toto cvičení se provádí na stroji zvaném Smithův stroj, který poskytuje stabilitu a podporu během pohybu. Pro provedení Smithova sedového tlaku na ramena si sedněte na lavici pod tyčí Smithova stroje. Nastavte výšku sedadla tak, aby byla tyč na úrovni ramen, když jsou vaše paže natažené nad hlavou. Uchopte tyč mírně širším úchopem než je šířka ramen, s dlaněmi směřujícími dopředu. Zapojte střed těla a kontrolovaně tlačte tyč vzhůru, plně natahujte paže, přičemž udržujte mírný ohyb v loktech. Držte ramena dolů a dozadu a vyhněte se uzamčení loktů na vrcholu pohybu. Spusťte tyč zpět do výchozí polohy, přičemž lokty udržujte v úhlu 90 stupňů nebo mírně níže. Opakujte požadovaný počet opakování. Smithův sedový tlak na ramena nabízí několik výhod. Pomáhá posilovat deltové svaly, které jsou zodpovědné za abdukci a flexi ramen. Toto cvičení také do menší míry zapojuje trapézové svaly, tricepsy a horní část hrudníku. Pro maximalizaci účinnosti tohoto cvičení je důležité používat odpovídající váhu a udržovat správnou techniku během pohybu. Pamatujte si, že při tlačení tyče vzhůru vydechujte a při jejím spouštění se nadechujte.

Pokyny

• Sedněte si na sedací stroj na tlak na ramena a opřete záda pevně o opěrku, nohy mějte rovně na zemi.
• Uchopte rukojeti pronovaným úchopem (dlaněmi dopředu) a umístěte je na úroveň ramen.
• Vydechněte a tlačte rukojeti vzhůru, plně natahujte paže, přičemž záda pevně opírejte o opěrku.
• Na vrcholu pohybu na chvíli zastavte, kontrahujte ramena, a poté pomalu spusťte rukojeti zpět do výchozí polohy.
• Opakujte cvičení požadovaný počet opakování, soustřeďte se na udržování správné techniky a kontroly během celého cvičení.
• Přizpůsobte váhu podle své síly a úrovně kondice.
• Pamatujte na plynulé dýchání během cvičení.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu během celého cvičení.
• Postupně zvyšujte zátěž, aby vaše svaly byly stimulovány k růstu.
• Soustřeďte se na kontrolované pohyby a vyhněte se používání setrvačnosti při zvedání zátěže.
• Zapojte svaly středu těla k stabilizaci těla během cvičení.
• Dýchejte správně, vydechujte při zvedání zátěže a nadechujte se při jejím spouštění.
• Začněte s váhou, která vám umožní provádět cvik se správnou technikou.
• Ujistěte se, že vaše záda jsou opřena o opěrku sedadla nebo lavice.
• Nastavte výšku sedadla tak, aby při natažení paží svíraly lokty úhel 90 stupňů.
• Před cvičením se zahřejte, abyste připravili svaly a klouby.
• Po cvičení protáhněte ramena a horní část těla, aby se zlepšila flexibilita a předešlo svalovému napětí.