Κωπηλατική Για Πίσω Μοίρα Δελτοειδών Σε Τροχαλία Με Χειρολαβές

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η κωπηλατική για την πίσω μοίρα των δελτοειδών με χειρολαβές είναι μια παραλλαγή κωπηλατικής που εστιάζει στους πίσω ώμους και χρησιμοποιεί ξεχωριστές χειρολαβές, ώστε κάθε χέρι να μπορεί να ακολουθεί τη δική του τροχιά. Οι ανεξάρτητες χειρολαβές καθιστούν ευκολότερη τη διατήρηση της συμμετρίας στην κίνηση, επιτρέποντας παράλληλα στους αγκώνες να ανοίγουν λίγο περισσότερο από ό,τι σε μια τυπική χαμηλή κωπηλατική, γεγονός που μετατοπίζει την έμφαση στους πίσω δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης.

Οι κύριοι στόχοι είναι οι οπίσθιοι δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης, με τους δικεφάλους και τους ρομβοειδείς να υποστηρίζουν την έλξη. Η άσκηση αποδίδει καλύτερα όταν ο κορμός παραμένει σταθερός, ο αυχένας παραμένει σε ευθεία και οι αγκώνες οδηγούνται προς τα πίσω σε μια ελαφρώς πιο ανοιχτή τροχιά, αντί να μετατρέπεται η κίνηση σε μια βαριά κωπηλατική για τους πλατείς ραχιαίους. Αυτό καθιστά την κωπηλατική για την πίσω μοίρα των δελτοειδών με χειρολαβές χρήσιμη για την ανάπτυξη των πίσω δελτοειδών, τον έλεγχο της ωμοπλάτης και την καλύτερη ισορροπία μεταξύ των δύο πλευρών.

Ρυθμίστε τις χειρολαβές στο ύψος του στήθους, κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι τα καλώδια να είναι υπό τάση και κάντε μια ελαφριά κάμψη στον κορμό ή καθίστε, ανάλογα με τη διάταξη. Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα και το στήθος ανοιχτό, στη συνέχεια τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω, αποφεύγοντας την ανύψωση των ώμων. Κάντε μια σύντομη παύση στο σημείο της μέγιστης σύσπασης και επιστρέψτε τις χειρολαβές αργά προς τα εμπρός, ώστε και οι δύο πλευρές να παραμένουν υπό έλεγχο.

Η κωπηλατική για την πίσω μοίρα των δελτοειδών με χειρολαβές λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση για τους πίσω δελτοειδείς μετά από μεγαλύτερες ασκήσεις έλξης ή πιέσεων, ειδικά όταν θέλετε ανεξάρτητες τροχιές για τα χέρια και λίγο περισσότερο έλεγχο σε κάθε πλευρά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκάλυψη διαφορών μεταξύ των δύο πλευρών, επειδή κάθε χειρολαβή κινείται ξεχωριστά. Τα καλά σετ δίνουν την αίσθηση ισορροπίας, είναι σκόπιμα και ελεγχόμενα, με τους πίσω ώμους και το άνω μέρος της πλάτης να εκτελούν την ορατή εργασία ενώ ο κορμός παραμένει ακίνητος.

Εάν η κίνηση μετατραπεί σε κωπηλατική για τους πλατείς ραχιαίους ή ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται, μειώστε το φορτίο και κρατήστε τους αγκώνες λίγο πιο ψηλά και πιο ανοιχτά. Ο στόχος είναι μια αυστηρή κωπηλατική για τους πίσω δελτοειδείς που εκτελείται καθαρά και στις δύο πλευρές.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τις χειρολαβές στο ύψος του στήθους και κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι τα καλώδια να είναι υπό τάση.
• Πιάστε μία χειρολαβή σε κάθε χέρι και κάντε μια ελαφριά κάμψη στον κορμό ή καθίστε, ανάλογα με τη διάταξη που διαθέτετε.
• Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και τον αυχένα σε ευθεία πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω σε μια τροχιά για τους πίσω δελτοειδείς.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο σημείο της σύσπασης χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Επιστρέψτε τις χειρολαβές αργά προς τα εμπρός μέχρι και τα δύο χέρια να είναι ξανά τεντωμένα.
• Κρατήστε τον κορμό ακίνητο ώστε κάθε χειρολαβή να ακολουθεί την ίδια τροχιά σε κάθε επανάληψη.
• Επαναλάβετε με συμμετρική κίνηση για το προγραμματισμένο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες λίγο πιο ανοιχτά από ό,τι σε μια χαμηλή κωπηλατική, αλλά όχι τόσο ανοιχτά ώστε η κίνηση να μετατραπεί σε ανασήκωμα ώμων.
• Οι ξεχωριστές χειρολαβές είναι χρήσιμες για τη συμμετρία, οπότε δώστε προσοχή αν η μία πλευρά τελειώνει νωρίτερα ή φαίνεται πολύ πιο δυνατή.
• Αν ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται, το φορτίο είναι πολύ βαρύ για μια αυστηρή κωπηλατική πίσω δελτοειδών.
• Χρησιμοποιήστε μέτριο φορτίο και μια σύντομη παύση στη σύσπαση για να αναγκάσετε τους πίσω ώμους να κάνουν τη δουλειά.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να μην αναλάβουν την ολοκλήρωση της κίνησης.
• Η επιστροφή πρέπει να είναι αρκετά αργή ώστε οι ώμοι να παραμένουν οργανωμένοι μέχρι την αρχική θέση.
• Οδηγήστε με τους αγκώνες και αφήστε τα χέρια απλώς να ακολουθήσουν την τροχιά της κωπηλατικής.
• Μια καθαρή κωπηλατική για τους πίσω δελτοειδείς είναι συνήθως μικρότερη και πιο ελεγχόμενη από ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η κωπηλατική για την πίσω μοίρα των δελτοειδών με χειρολαβές;

Γυμνάζει κυρίως τους οπίσθιους δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης, με τους δικεφάλους και τους ρομβοειδείς να βοηθούν στην υποστήριξη της έλξης.

Γιατί να χρησιμοποιήσω χειρολαβές για αυτή την κωπηλατική;

Επιτρέπουν ανεξάρτητες τροχιές για τα χέρια και καθιστούν ευκολότερο τον έλεγχο της συμμετρίας μεταξύ των δύο πλευρών.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν κωπηλατική για την πίσω μοίρα των δελτοειδών με χειρολαβές;

Ναι, αρκεί το φορτίο να είναι ελαφρύ και ο κορμός να παραμένει σταθερός.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κοντά στο σώμα σε αυτή την κωπηλατική;

Όχι, οι αγκώνες συνήθως ακολουθούν μια ελαφρώς πιο ανοιχτή τροχιά για να διατηρηθεί η συμμετοχή των πίσω δελτοειδών.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην κωπηλατική για την πίσω μοίρα των δελτοειδών με χειρολαβές;

Η μετατροπή της σε μια βαριά κωπηλατική για τους πλατείς ραχιαίους με ταλάντευση του κορμού, αντί για κωπηλατική για τους πίσω δελτοειδείς.

Είναι η κωπηλατική για την πίσω μοίρα των δελτοειδών με χειρολαβές καλή για τη στάση του σώματος;

Μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν την καλύτερη θέση των ώμων και τη στάση του σώματος.

Ποιο εύρος επαναλήψεων λειτουργεί καλά εδώ;

Οι μέτριες έως υψηλές επαναλήψεις συνήθως λειτουργούν καλά, επειδή η άσκηση των πίσω δελτοειδών ανταποκρίνεται καλά στον έλεγχο και την αίσθηση.