Κωπηλατική Για Πίσω Μοίρα Δελτοειδών Στην Τροχαλία Με Σχοινί

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών στην τροχαλία με σχοινί είναι μια άσκηση κωπηλατικής που εστιάζει στους πίσω ώμους, χρησιμοποιώντας ένα εξάρτημα σχοινιού για να δώσει σε κάθε χέρι μια ελαφρώς πιο ελεύθερη διαδρομή. Το σχοινί καθιστά ευκολότερο να διατηρήσετε τους αγκώνες σε μια τροχιά που στοχεύει την πίσω μοίρα των δελτοειδών, ενώ παράλληλα λαμβάνετε υποστήριξη από το άνω μέρος της πλάτης, γι' αυτό και η κίνηση μοιάζει με συνδυασμό κωπηλατικής και άσκησης απομόνωσης ώμων.

Ο κύριος στόχος είναι οι οπίσθιοι δελτοειδείς, με τον τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς και τους δικεφάλους να βοηθούν στην έλξη. Λειτουργεί καλύτερα όταν το στήθος παραμένει σταθερό, ο αυχένας χαλαρός και οι αγκώνες κινούνται προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω, αντί να κατεβαίνουν ευθεία κάτω όπως σε μια κωπηλατική για πλατύ ραχιαίο. Αυτό καθιστά την κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών στην τροχαλία με σχοινί μια χρήσιμη επιλογή για την ανάπτυξη των πίσω ώμων, την ισορροπία των ώμων και τον ελεγχόμενο έλεγχο του άνω μέρους της πλάτης.

Ρυθμίστε το σχοινί περίπου στο ύψος του στήθους, σταθείτε σε μια σταθερή στάση και πιάστε τις άκρες του σχοινιού με ουδέτερη λαβή πριν από την πρώτη επανάληψη. Σφίξτε τον κορμό, κρατήστε τον κορμό σταθερό και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω μέχρι οι πίσω ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης να ολοκληρώσουν τη σύσπαση. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, διατηρώντας τους καρπούς σε ουδέτερη θέση και αποφεύγοντας να σηκώνετε τους ώμους.

Η κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών στην τροχαλία με σχοινί λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση για τους πίσω δελτοειδείς μετά από κωπηλατικές ή πιέσεις, ή ως τρόπος εκγύμνασης του πίσω μέρους του ώμου με μια πιο ομαλή διαδρομή χεριών από ό,τι προσφέρει μερικές φορές μια σταθερή λαβή. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη όταν η μία πλευρά αισθάνεται λίγο πιο σφιχτή ή πιο δυνατή, επειδή το σχοινί επιτρέπει μικρές διαφορές στη διαδρομή του χεριού χωρίς να χάνεται το βασικό μοτίβο. Οι καλές επαναλήψεις είναι ελεγχόμενες, σκόπιμες και ήρεμες, με τον κορμό να παραμένει ως επί το πλείστον ακίνητος.

Εάν ο αυχένας σφίγγει ή οι ώμοι ανασηκώνονται, μειώστε το φορτίο και κρατήστε τη διαδρομή των αγκώνων λίγο πιο χαμηλά και καθαρά. Ο στόχος είναι μια κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών με σχοινί που δίνει την αίσθηση ότι καθοδηγείται από τους πίσω ώμους από την αρχή μέχρι το τέλος.

Οδηγίες

• Προσαρμόστε ένα σχοινί περίπου στο ύψος του στήθους και σταθείτε σε μια σταθερή στάση πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Κρατήστε τις άκρες του σχοινιού με ουδέτερη λαβή και σφίξτε τον κορμό σας.
• Κρατήστε το στήθος σας σταθερό και τον αυχένα σας χαλαρό καθώς ξεκινάτε την έλξη.
• Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω σε μια τροχιά κωπηλατικής για πίσω δελτοειδείς.
• Κάντε μια σύντομη παύση στη σύσπαση χωρίς να αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται.
• Επιστρέψτε το σχοινί αργά στην αρχική θέση διατηρώντας τους καρπούς σε ουδέτερη θέση.
• Κρατήστε τον κορμό ήρεμο ώστε οι πίσω ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης να κάνουν τη δουλειά.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μετά αφήστε τα βάρη να σταθεροποιηθούν πριν απομακρυνθείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες λίγο πιο ανοιχτά από ό,τι σε μια κανονική κωπηλατική, ώστε οι πίσω δελτοειδείς να παραμένουν ενεργοί.
• Εάν ο αυχένας σφίγγει, μειώστε το φορτίο και αφήστε τους ώμους να παραμείνουν κάτω μέχρι το τέλος.
• Χρησιμοποιήστε το σχοινί προς όφελός σας διατηρώντας τη διαδρομή των χεριών ομαλή και συμμετρική.
• Μην γέρνετε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη· ο κορμός πρέπει να παραμένει ως επί το πλείστον ακίνητος.
• Μια σύντομη παύση στη σύσπαση βοηθά να αποκαλυφθεί αν οι πίσω ώμοι κάνουν όντως τη δουλειά.
• Κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση ώστε οι πήχεις να μην κυριαρχούν στην κίνηση.
• Ένα μέτριο φορτίο με αργή επιστροφή συνήθως λειτουργεί καλύτερα από μια βαριά, απότομη έλξη.
• Εάν η κίνηση αρχίσει να μοιάζει με κωπηλατική για πλατύ ραχιαίο, σηκώστε λίγο τους αγκώνες και μειώστε το εύρος κίνησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών στην τροχαλία με σχοινί;

Γυμνάζει κυρίως τους οπίσθιους δελτοειδείς, με το άνω μέρος της πλάτης, τους ρομβοειδείς και τους δικεφάλους να βοηθούν στην υποστήριξη της έλξης.

Γιατί να χρησιμοποιήσω λαβή σχοινιού για αυτή την κωπηλατική;

Το σχοινί επιτρέπει συχνά μια πιο ομαλή και φιλική προς τις αρθρώσεις διαδρομή των χεριών και καθιστά ευκολότερο να διατηρείτε τους αγκώνες ελαφρώς πιο ανοιχτά.

Μπορώ να κάνω την κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών στην τροχαλία με σχοινί με το ένα χέρι τη φορά;

Ναι, οι μονομερείς κωπηλατικές για πίσω δελτοειδείς στην τροχαλία μπορούν να λειτουργήσουν καλά αν θέλετε ακόμα περισσότερο έλεγχο σε κάθε πλευρά.

Πρέπει να τραβάω τους αγκώνες μου ψηλά στην κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών στην τροχαλία με σχοινί;

Τραβήξτε τους σε μια γραμμή που στοχεύει τους πίσω δελτοειδείς χωρίς να επιβάλλετε ένα επώδυνο ή υπερβολικά υψηλό εύρος κίνησης.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να ανασηκώνετε τους ώμους και να αφήνετε τους άνω τραπεζοειδείς να αναλαμβάνουν τον έλεγχο αντί να διατηρείτε τους πίσω δελτοειδείς υπεύθυνους για την κίνηση.

Είναι η κωπηλατική για πίσω μοίρα δελτοειδών στην τροχαλία με σχοινί άσκηση για την πλάτη ή τους ώμους;

Είναι και για τα δύο, αλλά οι πίσω ώμοι πρέπει να είναι το κύριο επίκεντρο.

Ποιο εύρος επαναλήψεων λειτουργεί καλά εδώ;

Τα ελεγχόμενα σετ με μέτριο αριθμό επαναλήψεων λειτουργούν συνήθως καλά για την προπόνηση των πίσω δελτοειδών.