Στρατιωτικές Πιέσεις Ώμων Πίσω Από Τον Αυχένα Στο Smith

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Οι Στρατιωτικές Πιέσεις Ώμων πίσω από τον αυχένα στο Smith είναι μια όρθια άσκηση πιέσεων πάνω από το κεφάλι που εκτελείται σε μηχάνημα Smith, με τη μπάρα να κινείται πίσω από το κεφάλι. Γυμνάζει κυρίως τους δελτοειδείς, ενώ οι τρικέφαλοι, οι άνω τραπεζοειδείς και οι μύες της άνω πλάτης βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάρας και στη διατήρηση της σωστής στάσης του κορμού. Επειδή η διαδρομή της μπάρας είναι σταθερή, η άσκηση επιβραβεύει τη σωστή τοποθέτηση και την καλή κινητικότητα των ώμων περισσότερο από ό,τι τα μεγάλα βάρη.

Αυτή η παραλλαγή τοποθετεί τη μπάρα χαμηλότερα και πιο πίσω από μια τυπική εμπρόσθια πίεση, επομένως η αρχική θέση έχει σημασία. Σταθείτε στο κέντρο κάτω από τη μπάρα του Smith με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, τη μπάρα να ακουμπά πίσω από το κεφάλι στους άνω τραπεζοειδείς ή στους πίσω ώμους, και τη λαβή σας ελαφρώς πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων. Ένας σταθερός θώρακας, σφιγμένος κορμός και ουδέτερη θέση του αυχένα βοηθούν ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους ώμους και όχι από κλίση ή έντονο ανασήκωμα των ώμων.

Η άσκηση πρέπει να μοιάζει με μια ευθεία, ελεγχόμενη πίεση με τη μπάρα να κινείται πάνω στη ράγα μέχρι τα χέρια να εκταθούν πάνω από το κεφάλι. Στο πάνω μέρος, οι δικέφαλοι πρέπει να καταλήγουν κοντά στα αυτιά χωρίς να αναγκάζουν τη μέση να κάνει τόξο. Κατά την κάθοδο, χαμηλώστε τη μπάρα αργά στην ίδια θέση πίσω από το κεφάλι και σταματήστε στο χαμηλότερο σημείο που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να νιώθετε τσίμπημα ή να χάνετε τη στάση σας. Η ομαλή αναπνοή και η ήρεμη κάθοδος είναι εξίσου σημαντικές με την ίδια την πίεση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε μια αυστηρή πίεση που εστιάζει στους ώμους με λιγότερες απαιτήσεις ισορροπίας από ό,τι τα ελεύθερα βάρη. Μπορεί να είναι χρήσιμη για έμπειρους αθλητές που ανέχονται καλά τη θέση πίσω από τον αυχένα, αλλά είναι λιγότερο συγχωρητική για όσους έχουν περιορισμένη εξωτερική περιστροφή ώμων, κακή έκταση θωρακικής μοίρας ή τάση να προεξέχουν τα πλευρά. Αν οι ώμοι σας νιώθουν «στριμωγμένοι», μια εμπρόσθια πίεση ή πιέσεις με αλτήρες σε καθιστή θέση είναι συνήθως η ασφαλέστερη επιλογή. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι ελεγχόμενες, χωρίς πόνο και συνεπείς από την πρώτη έως την τελευταία.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τη μπάρα του Smith λίγο πιο κάτω από το ύψος του κεφαλιού, σταθείτε από κάτω και τοποθετήστε τη στους άνω τραπεζοειδείς ή στους πίσω ώμους με λαβή ελαφρώς πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων.
• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και στο κέντρο ανάμεσα στις ράγες, ώστε η μπάρα να μπορεί να κινείται ευθεία πάνω-κάτω χωρίς να γέρνει μπροστά ή πίσω.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σφίξτε ελαφρώς τους γλουτούς και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη πριν ξεκουμπώσετε τη μπάρα.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα και ξεκινήστε με τους αγκώνες κάτω από τους καρπούς, το στήθος ψηλά και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση, αντί να σπρώχνετε το κεφάλι μπροστά.
• Πιέστε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω κατά μήκος της διαδρομής του Smith μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα και η μπάρα να περάσει πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας.
• Ολοκληρώστε με τους ώμους ευθυγραμμισμένους κάτω από τη μπάρα χωρίς να γέρνετε πίσω ή να μετατρέπετε την πίεση σε όρθια κεκλιμένη.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο στην ίδια αρχική θέση πίσω από το κεφάλι, σταματώντας νωρίτερα αν οι ώμοι σας αρχίσουν να νιώθουν τσίμπημα.
• Ρυθμίστε την αναπνοή σας στο κάτω μέρος και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων πριν τοποθετήσετε προσεκτικά τη μπάρα στη βάση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος από ό,τι σε μια εμπρόσθια πίεση στο Smith· η θέση πίσω από τον αυχένα συνήθως περιορίζει τη δύναμη πριν κουραστούν οι δελτοειδείς.
• Επιλέξτε μια λαβή αρκετά ανοιχτή ώστε οι πήχεις σας να παραμένουν σχεδόν κάθετοι στο κάτω μέρος και οι καρποί σας να μην λυγίζουν προς τα πίσω.
• Μην πιέζετε τη μπάρα με δύναμη στη βάση του αυχένα σας· σταματήστε στο βαθύτερο άνετο σημείο πίσω από το κεφάλι.
• Μην αφήνετε τα πλευρά σας να προεξέχουν καθώς η μπάρα ανεβαίνει, για να μην μετατραπεί η πίεση σε τόξο της μέσης αντί για πίεση ώμων.
• Αφήστε το πηγούνι σας να κινηθεί όσο χρειάζεται για να περάσει η μπάρα και μετά επαναφέρετε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, αντί να το προβάλλετε μπροστά.
• Πιέστε ακριβώς στη γραμμή των ραγών του Smith και αποφύγετε να μετακινείτε τα πόδια ή τους γοφούς σας για να ακολουθήσετε τη μπάρα.
• Αν ο ένας ώμος νιώθει πιο σφιγμένος, μειώστε το εύρος κίνησης και στις δύο πλευρές αντί να στρίβετε προς τη μία πλευρά στο κάτω μέρος.
• Εκπνεύστε καθώς η μπάρα περνά από το κεφάλι και εισπνεύστε καθώς τη χαμηλώνετε, διατηρώντας τον κορμό σταθερό σε κάθε επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι Στρατιωτικές Πιέσεις Ώμων πίσω από τον αυχένα στο Smith;

Οι δελτοειδείς είναι οι κύριοι μύες που κινούν το βάρος, ειδικά η πρόσθια και η μέση μοίρα, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης.

Γιατί η μπάρα τοποθετείται πίσω από το κεφάλι;

Η τοποθέτηση πίσω από τον αυχένα μετατοπίζει ελαφρώς την πίεση και μπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις από τους ώμους, αλλά απαιτεί επίσης περισσότερη κινητικότητα και έλεγχο από μια τυπική πίεση πάνω από το κεφάλι.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου στη μπάρα του Smith;

Χρησιμοποιήστε μια λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων, ώστε οι πήχεις σας να παραμένουν σχεδόν κάθετοι και οι ώμοι να μην νιώθουν «στριμωγμένοι» στο κάτω μέρος.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνει η μπάρα;

Χαμηλώστε τη μόνο μέχρι το σημείο όπου οι ώμοι παραμένουν άνετοι και η μπάρα μπορεί να σταθεί πίσω από το κεφάλι χωρίς να προκαλεί τσίμπημα ή να χάνεται η θέση του θώρακα.

Είναι αυτή η άσκηση πιο επιβαρυντική για τους ώμους από μια κανονική πίεση;

Συνήθως ναι, επειδή η θέση πίσω από τον αυχένα απαιτεί μεγαλύτερη εξωτερική περιστροφή των ώμων και καλύτερη τοποθέτηση της άνω πλάτης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Μόνο αν έχουν καλή κινητικότητα στους ώμους και μπορούν να διατηρήσουν τη διαδρομή της μπάρας χωρίς πόνο· πολλοί αρχάριοι εξυπηρετούνται καλύτερα ξεκινώντας με εμπρόσθιες πιέσεις ή αλτήρες.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω την πίεση στον αυχένα μου;

Μειώστε το βάρος, σταματήστε να πιέζετε τη μπάρα πιο χαμηλά και κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση· αν το τσίμπημα συνεχίζεται, αλλάξτε σε μια παραλλαγή εμπρόσθιας πίεσης.

Γιατί να χρησιμοποιήσω μηχάνημα Smith για αυτή την κίνηση;

Η σταθερή ράγα αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και καθιστά ευκολότερο να διατηρηθεί η πίεση αυστηρή, αλλά σας περιορίζει σε μία διαδρομή, επομένως η τοποθέτηση πρέπει να είναι ακριβής.