Στρατιωτικές Πιέσεις Ώμων Σε Smith (Όρθια)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Οι Στρατιωτικές Πιέσεις Ώμων σε Smith (Όρθια) είναι μια άσκηση πιέσεων πάνω από το κεφάλι που εκτελείται σε μηχάνημα Smith, έτσι ώστε η μπάρα να κινείται σε μια σταθερή τροχιά ενώ γυμνάζετε τους ώμους και τους τρικέφαλους. Η καθοδηγούμενη τροχιά μπορεί να κάνει την άσκηση να φαίνεται πολύ σταθερή, αλλά καθιστά επίσης σημαντική τη σωστή τοποθέτηση: τα πόδια σας, η γωνία του κορμού και η αρχική θέση της μπάρας πρέπει να ταιριάζουν με το μηχάνημα, ώστε η πίεση να παραμένει ομαλή αντί να αναγκάζει τους ώμους σας σε μια άβολη θέση.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους δελτοειδείς, ειδικά στην πρόσθια και τη μέση μοίρα, με τους τρικέφαλους και τους άνω τραπεζοειδείς να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης και στη σταθεροποίηση της μπάρας. Επειδή η διαδρομή της μπάρας είναι σταθερή, αυτή η εκδοχή επιτρέπει συχνά στους αθλητές να εστιάσουν στην αυστηρή δύναμη πίεσης, στον ελεγχόμενο ρυθμό και στην καθαρή ολοκλήρωση της κίνησης (lockout) χωρίς να χρειάζεται να ισορροπούν τη μπάρα στον ελεύθερο χώρο. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε μια άμεση πίεση ώμων με λιγότερες απαιτήσεις ισορροπίας από ό,τι στην εκδοχή με ελεύθερη μπάρα.

Ρυθμίστε τη μπάρα στο ύψος του άνω μέρους του στήθους, σταθείτε όρθιοι με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και πιάστε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων. Στην αρχική θέση, οι πήχεις πρέπει να είναι σχεδόν κάθετοι και οι αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, ώστε η πίεση να ξεκινά από μια ισχυρή θέση εκκίνησης. Μια μικρή κίνηση του κεφαλιού είναι φυσιολογική: αφήστε τη μπάρα να περάσει μπροστά από το πρόσωπό σας και στη συνέχεια επαναφέρετε το κεφάλι σας κάτω από τη μπάρα καθώς αυτή ανεβαίνει.

Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω σε μια ελεγχόμενη γραμμή, διατηρώντας τον κορμό σφιχτό και τα γόνατα σταθερά. Ολοκληρώστε με τους αγκώνες τεντωμένους πάνω από το κεφάλι και τους ώμους ενεργούς, και στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο άνω μέρος του στήθους με έλεγχο. Η επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια σκόπιμη πίεση ώμων, όχι με κάμψη της πλάτης ή ώθηση με τα πόδια. Εάν η τροχιά του μηχανήματος δεν ευθυγραμμίζεται καλά με τη θέση των ώμων σας, μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι η αρχή και το τέλος της κίνησης να φαίνονται φυσικά.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως κύρια κίνηση για τους ώμους, ως βοηθητική άσκηση δύναμης ή ως μια ελεγχόμενη επιλογή πίεσης όταν θέλετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις και σαφή φόρτωση. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αρχάριους που χρειάζονται το μηχάνημα για να καθοδηγήσει τη διαδρομή, υπό την προϋπόθεση ότι το βάρος παραμένει αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται ο κορμός ακίνητος και η διαδρομή της μπάρας ομαλή. Διακόψτε το σετ εάν η μέση αρχίσει να κάνει έντονο τόξο, η μπάρα μετατοπιστεί πίσω από το κεφάλι ή οι ώμοι χάσουν τη σταθερότητά τους στο πάνω μέρος της κίνησης.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τη μπάρα του Smith στο ύψος του άνω μέρους του στήθους, μπείτε από κάτω και πιάστε τη λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και σε τέτοια θέση ώστε η μπάρα να μπορεί να κινηθεί καθαρά χωρίς να σας αναγκάζει να γείρετε προς τα πίσω.
• Ανασηκώστε τη μπάρα από τις ασφάλειες, κρατήστε τη στο ύψος του άνω στήθους και διατηρήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τα πλευρά χαμηλά πριν ξεκινήσετε την πίεση.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω στην καθορισμένη τροχιά του μηχανήματος, αφήνοντας το κεφάλι σας να κινηθεί ελαφρώς προς τα πίσω ώστε η μπάρα να περάσει μπροστά από το πρόσωπό σας.
• Καθώς η μπάρα περνά από το μέτωπό σας, επαναφέρετε το κεφάλι σας κάτω από αυτήν και ολοκληρώστε με τους αγκώνες τεντωμένους πάνω από το κεφάλι.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά πίσω στο άνω μέρος του στήθους διατηρώντας τον κορμό όρθιο και τους ώμους υπό έλεγχο.
• Πάρτε ανάσα στο κάτω μέρος και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
• Ασφαλίστε τη μπάρα μόνο αφού έχει σταθεροποιηθεί πλήρως στο πάνω μέρος ή επιστρέψει στην αρχική θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η διαδρομή της μπάρας φαίνεται περιορισμένη στο κάτω μέρος, μετακινήστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά προς τα εμπρός, ώστε η πίεση να ξεκινά μπροστά από το πρόσωπό σας και όχι απευθείας πάνω από αυτό.
• Κρατήστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς αρκετά σφιχτούς για να αποφύγετε το έντονο τόξο στη μέση όταν το βάρος γίνεται βαρύ.
• Στοχεύστε στην περιοχή του άνω στήθους ή της κλείδας κατά την κάθοδο· το χαμηλότερο κατέβασμα συνήθως μετατρέπει την πίεση σε θέση καταπόνησης των ώμων.
• Μην ανασηκώνετε τους ώμους (shrug) πρόωρα στο πρώτο μισό της επανάληψης· αφήστε τους ώμους να ανέβουν φυσικά μόνο καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση πάνω από το κεφάλι.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή που διατηρεί τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες, όχι λυγισμένους πολύ προς τα πίσω.
• Αν νιώθετε ενόχληση στον έναν ώμο, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης και ελέγξτε ότι οι αγκώνες δεν ανοίγουν πολύ προς τα έξω στο κάτω μέρος.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο· μια αργή έκκεντρη φάση διατηρεί τους ώμους οργανωμένους και σας βοηθά να παραμείνετε εντός της τροχιάς του μηχανήματος.
• Εκπνεύστε κατά την πίεση και πάρτε μια φρέσκια ανάσα πριν από κάθε επανάληψη αντί να κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλο διάστημα.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε το κεφάλι και τον κορμό ακίνητα ενώ τα χέρια κάνουν τη δουλειά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι Στρατιωτικές Πιέσεις Ώμων σε Smith;

Οι δελτοειδείς είναι ο κύριος στόχος, ειδικά η πρόσθια και η μέση μοίρα.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Το μηχάνημα Smith βοηθά στην καθοδήγηση της μπάρας, γεγονός που μπορεί να κάνει την κίνηση πιο εύκολη στην εκμάθηση με ελαφριά φορτία.

Πού πρέπει να ξεκινά η μπάρα;

Ρυθμίστε τη στο ύψος του άνω στήθους ή της κλείδας, ώστε να μπορείτε να την ξεασφαλίσετε χωρίς να χάσετε τη θέση των ώμων σας.

Πρέπει να γέρνω προς τα πίσω για να ολοκληρώσω την πίεση;

Όχι. Μια μικρή κίνηση του άνω μέρους του σώματος είναι εντάξει, αλλά μια μεγάλη κλίση μετατρέπει την πίεση σε καταπόνηση της μέσης.

Πώς πρέπει να τοποθετούνται τα πόδια μου;

Ξεκινήστε με άνοιγμα στο πλάτος των γοφών και στη συνέχεια προσαρμόστε ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι η σταθερή διαδρομή της μπάρας να φαίνεται ομαλή και φυσική.

Γυμνάζει αυτή η άσκηση και τους τρικέφαλους;

Ναι. Οι τρικέφαλοι βοηθούν στην ολοκλήρωση του lockout, ειδικά σε βαρύτερες επαναλήψεις.

Γιατί νιώθω ένταση στον αυχένα κατά τη διάρκεια αυτής της πίεσης;

Συνήθως οι ώμοι ανασηκώνονται πολύ νωρίς ή το φορτίο είναι πολύ βαρύ. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και ολοκληρώστε την επανάληψη με την πλάτη ενεργή.

Ποια είναι μια καλή αντικατάσταση αν η τροχιά του Smith φαίνεται άβολη;

Οι καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες ή οι όρθιες πιέσεις ώμων με ελεύθερη μπάρα είναι οι πλησιέστερες εναλλακτικές λύσεις με ελεύθερα βάρη.