Στάση Γερανού Bakasana

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Γερανού (Bakasana) είναι μια άσκηση ισορροπίας στα χέρια στη γιόγκα, η οποία βασίζεται στη μετατόπιση του βάρους προς τα εμπρός, τη συμπίεση των ισχίων και τον έλεγχο των ώμων. Στην εικόνα, τα χέρια είναι τοποθετημένα στο πάτωμα, τα γόνατα είναι λυγισμένα ψηλά στα μπράτσα και τα πόδια ανασηκώνονται από το έδαφος καθώς ο κορμός καμπυλώνει προς τα εμπρός. Η στάση απαιτεί να τοποθετήσετε το κέντρο βάρους σας πάνω από τις παλάμες χωρίς να καταρρεύσετε στους ώμους ή να αφήσετε τους αγκώνες να ανοίξουν προς τα έξω.

Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει κάτι περισσότερο από την απλή ισορροπία. Οι καρποί και τα δάχτυλα πιάνουν το πάτωμα, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι υποστηρίζουν το σώμα και ο πυρήνας κρατά τα γόνατα τραβηγμένα προς το στήθος ώστε τα πόδια να παραμένουν ελαφριά. Η στρογγυλεμένη θέση του άνω μέρους της πλάτης και η δυνατή εκπνοή βοηθούν στη δημιουργία της συμπίεσης που καθιστά δυνατή την ανύψωση, γι' αυτό και αυτή η στάση συνήθως φαίνεται ευκολότερη όταν τα ισχία είναι ψηλά και το βλέμμα παραμένει ελαφρώς προς τα εμπρός στο πάτωμα.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η Bakasana κερδίζεται πριν τα πόδια φύγουν από το έδαφος. Εάν τα χέρια είναι πολύ ανοιχτά, τα γόνατα πολύ χαμηλά στα μπράτσα ή οι αγκώνες απομακρύνονται, η στάση γίνεται γρήγορα ασταθής. Μια καθαρή προσπάθεια ξεκινά με τα χέρια σταθερά ριζωμένα, τους ώμους σε προβολή και τα γόνατα να πιέζουν τους τρικέφαλους ή τα μπράτσα, ώστε ο κορμός να μπορεί να μετατοπιστεί προς τα εμπρός σε μια ελεγχόμενη γραμμή.

Χρησιμοποιήστε μια αργή, σκόπιμη ανύψωση αντί για άλμα. Γείρετε το βάρος στις άκρες των δακτύλων, κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους ακριβώς όσο χρειάζεται για να δημιουργήσετε ένα ράφι για τα γόνατα και φέρτε το ένα πόδι και μετά το άλλο μακριά από το πάτωμα μόνο όταν νιώσετε ότι η ισορροπία είναι κεντραρισμένη. Το να κρατάτε την τελική θέση με σταθερή αναπνοή διδάσκει τον έλεγχο, ενώ η επιστροφή προς τα κάτω με έλεγχο ενισχύει τη σταθερότητα των καρπών και των ώμων.

Η Στάση Γερανού (Bakasana) χρησιμοποιείται συνήθως σε ακολουθίες γιόγκα, ασκήσεις δεξιοτήτων και προπόνηση εστιασμένη στον πυρήνα, επειδή χτίζει αυτοπεποίθηση στην υποστήριξη των χεριών και επίγνωση του σώματος. Δεν είναι μια άσκηση δύναμης με βάρη· η ποιότητα του σχήματος είναι η προπόνηση. Για ασφάλεια, προθερμάνετε τους καρπούς, χρησιμοποιήστε ένα στρώμα ή μια μαλακή επιφάνεια και σταματήστε εάν οι καρποί ή οι ώμοι σας προκαλούν πόνο αντί να νιώθετε σταθερή επιβάρυνση.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε από βαθύ κάθισμα με τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο και τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα ανοιχτά.
• Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα γόνατά σας ψηλά στο πίσω μέρος των μπράτσων σας, ακριβώς πάνω από τους τρικέφαλους.
• Μετατοπίστε το στήθος σας προς τα εμπρός μέχρι οι ώμοι σας να κινηθούν μπροστά από τους καρπούς σας και το βάρος σας να αρχίσει να μεταφέρεται στα χέρια.
• Ανασηκώστε πρώτα το ένα πόδι από το πάτωμα και μετά φέρτε το άλλο πόδι πάνω μόλις νιώσετε το σημείο ισορροπίας να σταθεροποιείται πάνω από τις παλάμες.
• Καμπυλώστε το άνω μέρος της πλάτης σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος και κρατήστε το βλέμμα σας σε μικρή απόσταση μπροστά από τα δάχτυλά σας.
• Πιέστε το πάτωμα μακριά μέσα από τα χέρια σας και κρατήστε τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Κρατήστε την ισορροπία για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων ενώ αναπνέετε σταθερά και κρατάτε τον πυρήνα σφιχτό.
• Χαμηλώστε το ένα πόδι τη φορά πίσω στο πάτωμα με έλεγχο και μετά επαναφέρετε το κάθισμά σας πριν από την επόμενη προσπάθεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ανοίξτε τα δάχτυλα και πιάστε το πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων ώστε να μπορείτε να διορθώσετε μικρές μετατοπίσεις προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τα γόνατα ψηλά στα μπράτσα· αν κάθονται πολύ χαμηλά, τα πόδια συνήθως φαίνονται πολύ βαριά για να ανασηκωθούν.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε το πάτωμα μακριά για να κρατάτε τους ώμους ενεργούς αντί να βουλιάζετε ανάμεσα στα χέρια.
• Κοιτάξτε λίγο μπροστά από τα δάχτυλά σας, όχι κατευθείαν κάτω στα πόδια, ώστε το βάρος σας να παραμένει ελεγχόμενο.
• Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους αλλά αρκετά στενά ώστε να δημιουργήσετε ένα σταθερό ράφι για τα γόνατα.
• Χρησιμοποιήστε μια δυνατή εκπνοή καθώς γέρνετε προς τα εμπρός· ο κοίλος, στηριγμένος κορμός κάνει την ανύψωση ευκολότερη.
• Εάν οι καρποί σας νιώθουν υπερφορτωμένοι, μειώστε τη διάρκεια της στάσης και επαναφέρετε αντί να πιέζετε για μεγαλύτερη ισορροπία.
• Εξασκηθείτε σε ένα στρώμα ή μια διπλωμένη πετσέτα εάν χρειάζεστε λίγη επιπλέον άνεση κάτω από τις παλάμες.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο η Στάση Γερανού (Bakasana);

Εκπαιδεύει κυρίως τη σταθερότητα των ώμων, την υποστήριξη των χεριών, τη φόρτιση των καρπών και τη συμπίεση του πυρήνα ενώ ισορροπείτε το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας.

Είναι περισσότερο άσκηση δύναμης ή στάση ισορροπίας;

Είναι και τα δύο, αλλά ο περιοριστικός παράγοντας είναι συνήθως η ισορροπία και ο έλεγχος παρά η καθαρή δύναμη.

Πού πρέπει να κάθονται τα γόνατα στην Bakasana;

Τα γόνατα πρέπει να στηρίζονται ψηλά στο πίσω μέρος των μπράτσων, κοντά στους τρικέφαλους, ώστε ο κορμός να μπορεί να μετατοπιστεί προς τα εμπρός χωρίς να γλιστράει.

Γιατί τα πόδια μου πέφτουν συνεχώς πίσω κάτω;

Συνήθως το βάρος παραμένει πολύ πίσω ή τα γόνατα είναι πολύ χαμηλά στα μπράτσα. Μετατοπίστε τους ώμους πιο μπροστά και καμπυλώστε περισσότερο το άνω μέρος της πλάτης καθώς ανασηκώνεστε.

Πρέπει οι αγκώνες μου να είναι ίσιοι ή λυγισμένοι;

Μια ελαφρά κάμψη είναι φυσιολογική στην εικόνα και βοηθά στη δημιουργία ενός σταθερού ραφιού για τα γόνατα, αλλά οι αγκώνες δεν πρέπει να ανοίγουν προς τα έξω.

Μπορούν οι αρχάριοι να προπονηθούν για αυτή τη στάση;

Ναι. Ξεκινήστε εξασκώντας την κλίση προς τα εμπρός, την τοποθέτηση των γονάτων και τις ανυψώσεις του ενός ποδιού πριν προσπαθήσετε να κρατήσετε και τα δύο πόδια μακριά από το πάτωμα.

Τι πρέπει να κάνω με το βλέμμα μου;

Κρατήστε τα μάτια σας λίγο μπροστά από τα χέρια σας ώστε το κεφάλι σας να μην πέσει και τραβήξει την ισορροπία σας προς τα πίσω.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος στην Bakasana;

Τα συνηθισμένα λάθη είναι η τοποθέτηση των χεριών πολύ μακριά το ένα από το άλλο, το να αφήνετε τα γόνατα να γλιστρούν από τα μπράτσα ή η βιασύνη στην ανύψωση αντί για σταδιακή κλίση προς τα εμπρός.