Άνοιγμα Ποδιού Στο Πλάι

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Leg To Side είναι μια άσκηση κινητικότητας γιόγκα στο πάτωμα, όπου ξαπλώνετε ανάσκελα, σηκώνετε το ένα πόδι και το οδηγείτε προς το πλάι, διατηρώντας τον κορμό σταθερό. Είναι χρήσιμο όταν οι γοφοί αισθάνονται δύσκαμπτοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι περιορίζουν την κίνηση με τεντωμένο πόδι ή όταν θέλετε ένα ελεγχόμενο τέντωμα πριν ή μετά την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος. Επειδή η κίνηση είναι απλή, η ποιότητα της τοποθέτησης έχει μεγαλύτερη σημασία από την προσπάθεια για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Το κύριο όφελος του Leg To Side δεν είναι μόνο η ευελιξία. Όταν το σηκωμένο πόδι ανοίγει ενώ οι ώμοι, τα πλευρά και η λεκάνη παραμένουν στο έδαφος, οι εσωτερικοί μηροί, το εξωτερικό μέρος του γοφού, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο βαθύς πυρήνας πρέπει να συνεργαστούν. Αυτό το καθιστά κατάλληλο για προθέρμανση, συνεδρίες αποκατάστασης και ροές γιόγκα όπου θέλετε ένα ομαλό τέντωμα χωρίς να επιβαρύνετε τη μέση.

Ξεκινήστε με το ένα πόδι τεντωμένο στο πάτωμα και το άλλο σηκωμένο προς το ταβάνι, στη συνέχεια στηρίξτε το σηκωμένο πόδι με τα χέρια σας πίσω από τον μηρό, τη γάμπα ή το πέλμα. Από εκεί, οδηγήστε αργά το πόδι προς την πλευρά που αισθάνεστε ότι είναι ανοιχτή, διατηρώντας το αντίθετο πόδι ενεργό και το πίσω μέρος της λεκάνης σταθερό στο έδαφος. Το εύρος πρέπει να δίνει την αίσθηση ενός καθαρού τεντώματος κατά μήκος του εσωτερικού του μηρού και του εξωτερικού του γοφού, όχι ενός απότομου τραβήγματος πίσω από το γόνατο.

Η επιστροφή είναι εξίσου σημαντική με τη φάση του ανοίγματος. Φέρτε το πόδι πίσω στην κάθετη θέση με έλεγχο, ρυθμίστε την αναπνοή σας και επαναλάβετε με το ίδιο σχήμα αντί να κυνηγάτε μεγαλύτερο εύρος σε κάθε επανάληψη. Εάν η λεκάνη σας στρίβει έντονα, ο ώμος σας σηκώνεται ή το τέντωμα μετατρέπεται σε στρίψιμο της μέσης, μειώστε το εύρος και διατηρήστε την κίνηση ομαλή.

Το Leg To Side λειτουργεί καλά ως μια ήπια άσκηση κινητικότητας σε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης ή ως μέρος ενός κυκλώματος κινητικότητας πριν από καθίσματα, προβολές ή ασκήσεις στο πάτωμα. Οι αρχάριοι συνήθως μπορούν να το εκτελέσουν καλά επειδή το φορτίο είναι μόνο το βάρος του σώματος, αλλά η άσκηση εξακολουθεί να ανταμείβει την υπομονή και τη σωστή τοποθέτηση. Διατηρήστε την κίνηση σκόπιμη και αφήστε το τέντωμα να χτιστεί σταδιακά αντί να κάνετε αναπηδήσεις.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι τεντωμένο στο πάτωμα και το άλλο σηκωμένο προς το ταβάνι.
• Κρατήστε το σηκωμένο πόδι πίσω από τον μηρό, τη γάμπα ή το πέλμα και διατηρήστε και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
• Λυγίστε το πέλμα του σηκωμένου ποδιού και ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Εκπνεύστε και οδηγήστε το σηκωμένο πόδι προς το πλάι μέχρι να νιώσετε ένα ελεγχόμενο τέντωμα στον εσωτερικό μηρό και το εξωτερικό του γοφού.
• Κρατήστε το πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα τεντωμένο και ενεργό, ώστε η λεκάνη να μην στρίβει με την κίνηση.
• Κάντε μια παύση για μια αναπνοή στο τέλος του εύρους χωρίς να αναπηδάτε ή να πιέζετε το πόδι χαμηλότερα.
• Εισπνεύστε και φέρτε το σηκωμένο πόδι πίσω στην κάθετη θέση με έλεγχο.
• Χαμηλώστε το πόδι, επαναφέρετε τη θέση σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν νιώθετε τράβηγμα πίσω από το γόνατο, λυγίστε ελαφρώς το σηκωμένο γόνατο και κρατήστε τον μηρό αντί για το πέλμα.
• Κρατήστε την αντίθετη ωμοπλάτη βαριά στο έδαφος· αν σηκώνεται, το εύρος είναι πολύ μεγάλο.
• Σκεφτείτε ότι ανοίγετε τον γοφό, όχι ότι σέρνετε το πόδι σε όλο το δωμάτιο.
• Ένα λυγισμένο πέλμα συνήθως προσφέρει πιο καθαρό τέντωμα από έναν χαλαρό αστράγαλο.
• Μην αφήνετε το πόδι που είναι στο πάτωμα να παρασύρεται προς το πλάι· το να το πιέζετε τεντωμένο βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης.
• Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα αν τα χέρια σας είναι κοντά ή οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι τόσο σφιχτοί που οι ώμοι σας αρχίζουν να γέρνουν προς τα εμπρός.
• Οι σύντομες, αργές εκπνοές βοηθούν το πόδι να ανοίξει χωρίς να πιέζουν τη μέση.
• Σταματήστε το σετ αν το τέντωμα μετατραπεί σε αίσθηση τσιμπήματος στη βουβωνική χώρα ή στο μπροστινό μέρος του γοφού.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Leg To Side;

Ανοίγει κυρίως τον εσωτερικό μηρό και το εξωτερικό του γοφού, ενώ ο βαθύς πυρήνας διατηρεί τον κορμό σταθερό.

Είναι το Leg To Side άσκηση διατάσεων ή ενδυνάμωσης;

Είναι κυρίως μια άσκηση κινητικότητας και διάτασης, αλλά ο κορμός και ο γοφός πρέπει να εργαστούν για να διατηρήσουν τη θέση ελεγχόμενη.

Πρέπει το σηκωμένο πόδι να είναι εντελώς τεντωμένο;

Το τεντωμένο είναι το ιδανικό, αλλά μια μικρή κάμψη είναι εντάξει αν σας βοηθά να διατηρήσετε τη λεκάνη σταθερή και το τέντωμα ομαλό.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ιμάντα για το Leg To Side;

Ναι, ένας ιμάντας διευκολύνει τη διατήρηση των ώμων κάτω και τον έλεγχο του εύρους κίνησης.

Γιατί πρέπει να κρατάω το άλλο πόδι στο πάτωμα;

Το πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα βοηθά να μην στρίβει η λεκάνη και διατηρεί το τέντωμα στο σημείο που θέλετε.

Πόσο μακριά πρέπει να πάει το πόδι στο πλάι;

Μόνο μέχρι εκεί που μπορείτε να κρατήσετε και τους δύο ώμους και τον αντίθετο γοφό σταθερά στο πάτωμα.

Είναι το Leg To Side καλό πριν από καθίσματα ή προβολές;

Ναι, μπορεί να προετοιμάσει τους γοφούς και τους προσαγωγούς, αρκεί να το κάνετε απαλά και να μην πιέζετε το μέγιστο εύρος.

Τι πρέπει να αποφεύγω να νιώθω;

Θέλετε ένα τέντωμα, όχι ένα απότομο τράβηγμα στη βουβωνική χώρα, τσίμπημα στον γοφό ή καταπόνηση στη μέση.