Κωπηλατική Pendlay Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η κωπηλατική Pendlay με μπάρα είναι μια αυστηρή, εκρηκτική παραλλαγή κωπηλατικής που αναπτύχθηκε από τον προπονητή άρσης βαρών Glenn Pendlay. Σε αντίθεση με την κλασική κωπηλατική με κλίση, κάθε επανάληψη ξεκινά από το πάτωμα με τη μπάρα σε πλήρη στάση. Στρίβετε προς τα εμπρός από τους γοφούς μέχρι ο κορμός σας να βρίσκεται σχεδόν παράλληλα με το έδαφος, τραβάτε τη μπάρα δυναμικά μέχρι το κάτω μέρος του στήθους ή το άνω μέρος της κοιλιάς, затем την κατεβάζετε εντελώς πίσω στο πάτωμα και επαναφέρετε τη θέση πριν την επόμενη επανάληψη.

Αυτή η επαναφορά στο πάτωμα είναι που ξεχωρίζει την άσκηση από τις άλλες κωπηλατικές. Επειδή η μπάρα είναι ακίνητη μεταξύ των επαναλήψεων, δεν υπάρχει stretch reflex ούτε ώθηση από τη φόρα για να σε βοηθήσουν, οπότε κάθε τράβηγμα πρέπει να παράγεται από το μηδέν. Αυτό κάνει την κωπηλατική Pendlay με μπάρα εξαιρετική για την ανάπτυξη ακατέργαστης δύναμης στο άνω μέρος της πλάτης και μια κοφτή, δυναμική κίνηση τραβήγματος, γι' αυτό και αποτελεί από καιρό αγαπημένη άσκηση για αρσιβαρίστες, powerlifter και όσους θέλουν ένα πιο δυνατό τράβηγμα με μπάρα.

Η κύρια εργασία πηγαίνει στους πλατύς ραχιαίους, στους ρομβοειδείς, στους μεσαίους τραπεζοειδείς και στους οπίσθιους δελτοειδείς, ενώ οι ανελκτήρες της σπονδυλικής στήλης και οι οπίσθιοι μηριαίοι κρατούν ισομετρικά τη θέση του κορμού. Οι λαβές και οι πήχεις δέχονται επίσης μεγάλη καταπόνηση, καθώς ελέγχετε μια βαριά μπάρα σε ένα γρήγορο τράβηγμα και ένα ελεγχόμενο κατέβασμα. Επειδή η γωνία του κορμού είναι χαμηλότερη από ό,τι στην κλασική κωπηλατική, η ίδια η θέση γυμνάζει τη σταθερότητα του κορμού υπό φορτίο.

Η προετοιμασία παίζει εδώ πολύ μεγάλο ρόλο. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται περίπου στο πλάτος των ισχίων με τη μπάρα πάνω από το μέσο των ποδιών, και οι κνήμες κοντά στη μπάρα ή ελαφρώς πίσω από αυτήν. Κρατήστε την κάμψη στους γοφούς δυναμική αλλά βιώσιμη: γοφοί προς τα πίσω, σπονδυλική στήλη τεντωμένη και σταθερή σύσφιξη του κορμού πριν από κάθε τράβηγμα. Το πιο συνηθισμένο λάθος που χαλάει την άσκηση είναι ο κορμός να σηκώνεται όσο προχωρά η σειρά, οπότε αντιμετωπίστε τη γωνία κάμψης ως σταθερό στοιχείο της άσκησης.

Για καλή εκτέλεση, σκεφτείτε το τράβηγμα ως μία κοφτή κίνηση: σπρώξτε τους αγκώνες προς τα πάνω και πίσω προς τους γοφούς, ακουμπήστε τη μπάρα στο κάτω μέρος του θώρακα και μετά ελέγξτε το κατέβασμα μέχρι το πάτωμα. Η άσκηση ανταμείβει την ακρίβεια, όχι το σπρώξιμο με ό,τι έχεις. Αν μια επανάληψη απαιτεί να σηκώσετε το στήθος ή να τραντάξετε τη μπάρα από το έδαφος, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Στην πράξη, η κωπηλατική Pendlay με μπάρα προγραμματίζεται συνήθως για μέτριες επαναλήψεις, συχνά τρεις έως πέντε σετ των πέντε έως οκτώ επαναλήψεων, είτε ως βασική άσκηση τραβήγματος είτε ως συμπληρωματική μετά από deadlift ή παραλλαγές ολυμπιακών ασκήσεων. Επειδή κάθε επανάληψη σπάει την επαφή με το πάτωμα, είναι επίσης πιο εύκολο να κρίνετε την εκτέλεση σε σχέση με την κωπηλατική χωρίς στάση: είτε η μπάρα σταματά στο έδαφος και ανεβαίνει καθαρά, είτε δεν ανεβαίνει.

Οδηγίες

• Φορτώστε μια μπάρα και τοποθετήστε την στο πάτωμα. Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από το μέσο των ποδιών, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
• Κάμψετε από τους γοφούς και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και οι κνήμες κοντά στη μπάρα.
• Πιάστε τη μπάρα με λαβή από πάνω, λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια να κρέμονται ίσια και τους ώμους ακριβώς πάνω ή λίγο μπροστά από τη μπάρα.
• Τραβήξτε ελαφρώς τις ωμοπλάτες προς τα πίσω, σύστε ψηλά τους κοιλιακούς και κλειδώστε τη γωνία του κορμού πριν ξεκινήσει το τράβηγμα.
• Ξεκινήστε την επανάληψη τραβώντας τη μπάρα από το πάτωμα με μία εκρηκτική κίνηση, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πάνω και πίσω προς τους γοφούς.
• Συνεχίστε το τράβηγμα μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει το κάτω μέρος του στήθους ή το άνω μέρος της κοιλιάς, κρατώντας τη γωνία του κορμού αναλλοίωτη και το στήθος χαμηλά.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τη μπάρα ακουμπισμένη στον κορμό και μετά κατεβάστε τη μπάρα με έλεγχο πίσω στο πάτωμα.
• Αφήστε τη μπάρα να σταματήσει εντελώς στο έδαφος και χαλαρώστε για λίγο την ένταση χωρίς να σηκωθείτε, πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
• Εκπνεύστε στην κορυφή του τραβήγματος και μετά σύστε ξανά τον κορμό και εισπνεύστε καθώς η μπάρα ακουμπά στο πάτωμα, πριν από κάθε νέα επανάληψη.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, ακουμπήστε τη μπάρα πλήρως στο έδαφος, σηκωθείτε όρθιοι κάμπτοντας από τους γοφούς και αφήστε τη λαβή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την τροχιά της μπάρας κάθετη και κοντά στα πόδια. Αν η μπάρα απομακρύνεται προς τα εμπρός κατά το τράβηγμα, συνήθως σημαίνει ότι η γωνία του κορμού καταρρέει ή το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Μην σηκώνετε τον κορμό όσο δυσκολεύει το σετ. Ένα στήθος που ανεβαίνει μετατρέπει την κωπηλατική Pendlay με μπάρα σε μια χαλαρή κωπηλατική με κλίση, οπότε κρατήστε την ίδια κάμψη από τους γοφούς από την πρώτη μέχρι την τελευταία επανάληψη.
• Η μπάρα πρέπει να σταματά εντελώς στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων. Το να αναπηδά από το έδαφος αφαιρεί το στοιχείο της εκκίνησης από στάση που κάνει αυτή την άσκηση διαφορετική από την κλασική κωπηλατική.
• Στοχεύστε το τράβηγμα στο κάτω μέρος του θώρακα, όχι στο στέρνο. Αν τραβάτε πολύ ψηλά προς το στήθος, η εργασία μετατοπίζεται στους ώμους και η άσκηση γίνεται σαν upright row.
• Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και ακίνητα. Το να προωθείτε τα γόνατα για να βοηθήσετε την εκκίνηση του τραβήγματος είναι απάτη εις βάρος της πλήρους στάσης και βγάζει τη μπάρα από τη θέση της.
• Αν η μέση σας στρογγυλεύει στην κάμψη, μειώστε το βάρος και αφιερώστε χρόνο σε ασκήσεις κάμψης από τους γοφούς· μια στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη σε ένα γρήγορο τράβηγμα είναι ο κύριος κίνδυνος σε αυτή την κίνηση.
• Χρησιμοποιήστε λαβή και με τα δύο χέρια από πάνω ή προσθέστε ιμάντες όταν η λαβή σας εγκαταλείπει πριν την πλάτη σας, αλλά κρατήστε και βαριά τραβήγματα χωρίς βοήθεια ώστε να δουλεύεται η λαβή σας.
• Η μαγνησία βοηθά εδώ περισσότερο niż στις περισσότερες κωπηλατικές, επειδή κάθε τράβηγμα από πλήρη στάση ξεκινά από στατική συγκράτηση στο πάτωμα με μεγάλο μοχλό.
• Για ένα αυστηρό σετ, αντιμετωπίστε την παύση στο πάτωμα ως μέρος της καταμέτρησης των επαναλήψεων: ακουμπά, σταθεροποιείται, τραβάς. Το βιαστικό reset μετατρέπει την άσκηση σε επαναλήψεις με φόρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η κωπηλατική Pendlay με μπάρα;

Οι βασικοί μύες είναι οι πλατύς ραχιαίοι, οι ρομβοειδείς, οι μεσαίοι τραπεζοειδείς και οι οπίσθιοι δελτοειδείς, με τους δικεφάλους να βοηθούν στο τράβηγμα. Η μέση και οι οπίσθιοι μηριαίοι εργάζονται ισομετρικά για να κρατούν τον κορμό στη θέση κάμψης σε όλο το σετ.

Ποια είναι η διαφορά της κωπηλατικής Pendlay με μπάρα από την κλασική κωπηλατική με κλίση;

Κάθε επανάληψη Pendlay ξεκινά από πλήρη στάση στο πάτωμα, ενώ στην κωπηλατική με κλίση η μπάρα συνήθως παραμένει悬浮 σε όλο το σετ. Έτσι αφαιρείται η φόρα και το stretch reflex, οπότε κάθε τράβηγμα είναι μια φρέσκια, εκρηκτική προσπάθεια.

Είναι κατάλληλη η κωπηλατική Pendlay με μπάρα για αρχάριους;

Μπορεί να είναι, αλλά μόνο αφού ο αρχάριος μπορεί να κρατήσει μια σταθερή κάμψη από τους γοφούς με ίσια πλάτη υπό φορτίο. Πολλοί τα πάνε καλύτερα ξεκινώντας με ελαφρύτερες κωπηλατικές από πλήρη στάση ή με στηριγμένη κωπηλατική στο πάγκο πριν προχωρήσουν στην πλήρη έκδοση με μπάρα.

Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα στην κορυφή της κωπηλατικής Pendlay με μπάρα;

Τραβήξτε τη μέχρι το κάτω μέρος του στήθους ή το άνω μέρος της κοιλιάς, περίπου στο ύψος του κάτω μέρους του θώρακα. Έτσι οι αγκώνες οδηγούνται προς τα πίσω και το άνω μέρος της πλάτης κάνει τη δουλειά, αντί οι ώμοι να ανασηκώνουν τη μπάρα.

Γιατί κουράζεται η μέση μου πριν από την πλάτη στις κωπηλατικές Pendlay με μπάρα;

Οι ανελκτήρες της σπονδυλικής στήλης κρατούν μια σχεδόν παράλληλη κάμψη όλη την ώρα, οπότε η αντοχή του κορμού είναι συχνά ο περιοριστικός παράγοντας στην αρχή. Μειώστε το βάρος, σύστε περισσότερο τον κορμό και σκεφτείτε πιο σύντομα σετ μέχρι να προλάβει η αντοχή της μέσης.

Τα γόνατα πρέπει να παραμένουν λυγισμένα ή να τεντώνονται κατά το τράβηγμα;

Κρατήστε ένα μικρό, σταθερό λύγισμα των γονάτων σε όλη τη διάρκεια. Αν τεντώνετε τα πόδια ή προωθείτε τα γόνατα, η κίνηση μετατρέπεται σε μοτίβο deadlift και σας επιτρέπει να σπρώχνετε τη μπάρα με φόρα αντί να κάνετε κωπηλατική.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για κωπηλατική Pendlay με μπάρα αν δεν έχω μπάρα;

Μια κωπηλατική με αλτήρες με στηριγμένο το στήθος ή μια καθιστή κωπηλατική στο καλώδιο γυμνάζουν παρόμοιους μύες του άνω μέρους της πλάτης χωρίς την επιβάρυνση στη μέση. Αν θέλετε συγκεκριμένα το στοιχείο της πλήρους στάσης, οι κωπηλατικές με αλτήρες από στάση στο πάτωμα είναι μια λογική εναλλακτική.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ιμάντες στην κωπηλατική Pendlay με μπάρα;

Ναι, οι ιμάντες είναι λογική επιλογή στα βαριά σετ όταν η λαβή σας εγκαταλείπει πριν την πλάτη σας. Απλώς φροντίστε η λαβή να μην είναι πάντα το πρώτο που παραδίδεται, αλλιώς η δύναμη τραβήγματος θα εξελιχθεί πιο γρήγορα από τα χέρια σας.

Πόσο βαρύ πρέπει να πηγαίνω στην κωπηλατική Pendlay με μπάρα;

Μείνετε σε βάρη που μπορείτε να τραβήξετε καθαρά μέχρι το κάτω μέρος του θώρακα χωρίς το στήθος να ανεβαίνει ή η μπάρα να πάει μπροστά. Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν πολύ λιγότερο από τα νούμερα της κωπηλατικής με κλίση, επειδή η πλήρης στάση αφαιρεί τη φόρα.

Πόσα σετ και επαναλήψεις ταιριάζουν καλύτερα στην κωπηλατική Pendlay με μπάρα;

Τρία έως πέντε σετ των πέντε έως οκτώ επαναλήψεων είναι μια στέρεη βάση για δύναμη και μυϊκή μάζα. Εξαιτίας της αυστηρής απαίτησης για πλήρη στάση, τα σετ με πολύ υψηλές επαναλήψεις χαλάνε γρήγορα στην τεχνική.