Τρέξιμο Σε Assault Bike

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Τρέξιμο σε Assault Bike είναι μια παραλλαγή σπριντ σε όρθια θέση πάνω σε air bike με αντίσταση ανεμιστήρα. Αντί να κάθεσαι στη σέλα, ακουμπάς τα πέλματά σου στα πεντάλ, ανασταίνεσαι από τη θέση sitting και οδηγείς τα πόδια σου με επιθετικό ρυθμό τρεξίματος, ενώ τα χέρια σου σπρώχνουν και τραβούν τις λαβές συγχρονισμένα. Ο ανεμιστήρας δημιουργεί αντίσταση που κλιμακώνεται με την προσπάθειά σου, όσο πιο σκληρά τρέχεις, τόσο πιο σκληρά το ποδήλατο αντιστέκεται.

Αυτή η κίνηση είναι από τα πιο απαιτητικά εργαλεία conditioning που μπορείς να χρησιμοποιήσεις. Η όρθια θέση αφαιρεί τη στήριξη της σέλας και αναγκάζει τα τετρακέφαλα, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες να παράγουν δύναμη σε κάθε περιστροφή, ενώ οι ώμοι, τα χέρια και ο κορμός σταθεροποιούν και οδηγούν τις λαβές. Επειδή άνω και κάτω σώμα δουλεύουν μαζί ενάντια στον ανεμιστήρα, ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει ταχύτερα από σχεδόν κάθε άλλη καρδιο μηχανή, γεγονός που κάνει το Τρέξιμο σε Assault Bike αγαπημένο για διαλειμματική προπόνηση, conditioning τύπου CrossFit και σύντομους, σκληρούς finishers.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Πριν σηκωθείς, ρύθμισε ή σημείωσε το ύψος της σέλας ως σημείο αναφοράς, سپ스 τοποθέτησε τα πόδια σου σταθερά στα πεντάλ με το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα. Η λαβή σου στις χειρολαβές πρέπει να είναι σταθερή αλλά όχι σφιγμένη σαν αντίδραση στραγγαλισμού, και ο κορμός σου πρέπει να μένει όρθιος με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τα ισχία, αντί για στρογγυλεμένη καμπουριασμένη στάση πάνω από την κονσόλα. Μια σταθερή, αθλητική στάση είναι αυτή που σου επιτρέπει να μεταφέρεις πλήρη δύναμη στα πεντάλ χωρίς να ταλαντεύεσαι πλάγια.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου τα πεντάλ σαν το έδαφος σε ένα σπριντ. Σπρώξε το ένα πόδι προς τα κάτω και πίσω ενώ το άλλο αφήνει το πεντάλ να ανέβει, και ταίριαξε αυτόν τον ρυθμό με τα χέρια σου: η μια λαβή σπρώχνει μακριά καθώς η άλλη τραβάει προς το μέρος σου. Κράτα την κίνηση ρευστή αντί να πατάς με δύναμη, αναπνέεστε σταθερά ακόμα και σε υψηλή ένταση, και κράτα τα πλευρά σου κάτω από τα ισχία ώστε ο κορμός να μένει ενεργοποιημένος αντί για την οσφυϊκή μοίρα να σηκώνει το φορτίο.

Το Τρέξιμο σε Assault Bike ταιριάζει καλύτερα σε χρονικά διαστήματα, κάτι σαν 15 έως 40 δευτερόλεπτα έντονης προσπάθειας με γενναιόδωρη ξεκούραση, ή ως τελική ώθηση στο τέλος μιας προπόνησης. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μικρότερες εκρήξεις και μέτριο ρυθμό πεταλιού για να μάθουν τον ρυθμό της όρθιας θέσης πριν κυνηγήσουν μέγιστα watts. Επειδή η αντίσταση του ανεμιστήρα δεν έχει σταθερές ταχύτητες, η άσκηση προσαρμόζεται από μόνη της: η ίδια εκκίνηση εξυπηρετεί τόσο έναν αρχάριο που πηγαίνει με ρυθμό όσο και έναν αθλητή που σπριντάρει με όλα του.

Λίγα πρακτικά σημεία κρατούν την άσκηση ασφαλή και αποτελεσματική. Τα πεντάλ σε ένα air bike είναι συνήθως επίπεδα και μπορούν να γλιστρήσουν όταν βρέχονται, οπότε φόρεσε αθλητικά παπούτσια με καλή πρόσφυση και κράτα τα πόδια σου πλήρως πάνω στην επιφάνεια του πεντάλ. Αν νιώσεις την ισορροπία σου να χαλάει ή τη μέση σου να καμπυλώνει από την κούραση, κάτσε πίσω στη σέλα ή σταμάτα το διάστημα αντί να συνεχίζεις με χαλασμένη τεχνική. Όπως με κάθε εργασία υψηλής έντασης σε μηχάνημα, ζέστανε πρώτα τα πόδια και τους ώμους σου και αύξησε την ένταση σταδιακά.

Οδηγίες

• Στάσου απέναντι από το air bike και τοποθέτησε ένα-ένα τα πόδια σου σταθερά στα επίπεδα πεντάλ, αναστεκόμενος από τη σέλα ώστε όλο σου το βάρος να στηρίζεται στα πόδια.
• Ρύθμισε τα πόδια σου ώστε όλη η σόλα να ακουμπά σε κάθε πεντάλ, περίπου στο πλάτος των ισχίων στο επίπεδο του πεταλιού, και σταθεροποιήσου με μια ελαφριά αθλητική κάμψη στους γοφούς και τα γόνατα.
• Πιάσε και τις δύο λαβές με πλήρη λαβή γύρω από τις χειρολαβές, με τα χέρια τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα, και κράτα το στήθος ανασηκωμένο με το βλέμμα μπροστά αντί για κάτω στην κονσόλα.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου τραβώντας απαλά τα πλευρά σου προς τα κάτω από τα ισχία, ώστε ο κορμός να μένει ισορροπημένος και η οσφυϊκή μοίρα ουδέτερη.
• Ξεκίνα το τρέξιμο σπρώχνοντας το ένα πεντάλ προς τα κάτω και πίσω, ενώ η αντίθετη λαβή σπρώχνει προς τα εμπρός και μακριά, αφήνοντας το άλλο πόδι να ανεβαίνει μαζί με το πεντάλ του.
• Άλλαξε ρυθμό ομαλά ώστε πόδια και χέρια να εναλλάσσονται μαζί, φτάνοντας σε έναν γρήγορο αλλά ελεγχόμενο ρυθμό που μοιάζει με σπριντ στη θέση σου ενάντια σε αντίσταση.
• Στην κορύφωση κάθε ώθησης, κράτα ένταση στη λαβή αντί να την αφήνεις να χτυπήσει στο τέλος της διαδρομής της, και κράτα τα πέλματα επίπεδα στα πεντάλ αντί να πεταλάρεις με τα δάχτυλα.
• Αναπνέε με σταθερό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας δυνατά με κάθε δυνατή ώθηση ποδιού αντί να κρατάς την αναπνοή σου κατά το σπριντ.
• Για να τελειώσεις, χαμήλωσε σταδιακά τον ρυθμό πεταλιού σε αρκετές περιστροφές, κάτσε πίσω στη σέλα ή ακουμπά ένα πόδι σε ένα πλάι στήριγμα, και άφησε τον ανεμιστήρα να επιβραδύνει μέχρι να σταματήσει πριν κατέβεις ολοκληρωτικά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το ίσιο πάτημα προς τα κάτω στα πεντάλ. Σκέψου κάτω-και-πίσω, σαν σπρίντερ που σαρώνει το έδαφος πίσω του, για να αποσπάς περισσότερη ώθηση από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
• Αν το ποδήλατο ταλαντεύεται πλάγια, τα πόδια σου πιθανόν μετακινούνται προς τα εξωτερικά άκρα των πεντάλ. Κεντράρισε κάθε πέλμα και κράτα το βάρος σου ισομερώς κατανεμημένο για να μένεις ισορροπημένος σε υψηλό ρυθμό.
• Η στρογγυλεμένη στάση πάνω από την κονσόλα είναι χαρακτηριστικό σημάδι κόπωσης στο Τρέξιμο σε Assault Bike. Επαναφορά με το στήθος όρθιο και ελαφριά κάμψη από τους γοφούς αντί για κατάρρευση στη μέση.
• Μην σφίγγεις υπερβολικά τις λαβές. Μια σφιχτή λαβή κουράζει νωρίς τους πήχεις και κλέβει προσπάθεια από το ίδιο το σπριντ· κράτα σταθερά με χαλαρά δάχτυλα.
• Κράτα τους ώμους σου ενεργούς, όχι απλώς να κρέμονται. Σπρώξε ενεργητικά τη μια λαβή μακριά ενώ τραβάς την άλλη προς εσένα, γιατί το πιο δυνατό τράβηγμα σε ένα air bike ανεβάζει αμέσως την αντίσταση.
• Πρόσεξε το πεταλάρισμα μόνο με τα δάχτυλα όταν ανεβαίνει ο ρυθμός. Τράβα το πεντάλ πίσω σε επίπεδη θέση στο κάτω σημείο κάθε διαδρομής ώστε η γάμπα να μην αναλαμβάνει όλη την κίνηση.
• Κράτα το Τρέξιμο σε Assault Bike αρχικά για σύντομα διαστήματα. Τα όρθια σπριντ κουράζουν τα τετρακέφαλα και την αναπνοή σου πολύ πιο γρήγορα από το πεταλάρισμα στη σέλα, και η τεχνική τείνει να χαλάει περίπου στα 30 δευτερόλεπτα.
• Αν η μέση σου αρχίσει να καμπυλώνει καθώς κουράζεσαι, αυτό σημαίνει ότι ο κορμός σου έχει αποδυναμωθεί. Χαμήλωσε ελαφρώς τον ρυθμό και επαναφορά την ενεργοποίηση του κορμού πριν ανεβείς ξανά, ή τερμάτισε το διάστημα.
• Τα πεντάλ και οι παλάμες γίνονται γλιστερά από τον ιδρώτα σε μεγάλες συνεδρίες. Σκρούπισε τα πεντάλ και τις λαβές ανάμεσα στα διαστήματα για να κρατάς σ_SECURE footing και λαβή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει το Τρέξιμο σε Assault Bike;

Είναι μια κίνηση conditioning για όλο το σώμα. Τα τετρακέφαλα, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί οδηγούν τα πεντάλ, οι γάμπες βοηθούν σε κάθε διαδρομή, και οι ώμοι, τα χέρια και η λαβή δουλεύουν τις χειρολαβές ενώ ο κορμός σταθεροποιεί το όρθιο πάνω μέρος του σώματος.

Πώς διαφέρει το Τρέξιμο σε Assault Bike από το συνηθισμένο πεταλάρισμα στη σέλα;

Η όρθια θέση αφαιρεί τη στήριξη της σέλας, οπότε τα πόδια σου κουβαλούν όλο το βάρος του σώματος σε κάθε περιστροφή και ο κορμός πρέπει να σε κρατά όρθιο. Η αντίσταση φαίνεται δραματικά πιο σκληρή στον ίδιο ρυθμό, και ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει πολύ πιο γρήγορα.

Είναι το Τρέξιμο σε Assault Bike κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί οι αρχάριοι να ξεκινήσουν με μικρές προσπάθειες 10 έως 20 δευτερολέπτων σε μέτριο ρυθμό και να μάθουν καλά τον όρθιο ρυθμό πριν σπριντάρουν. Η αντίσταση του ανεμιστήρα προσαρμόζεται από μόνη της, οπότε δεν μπορείς να γυρίσεις πιο γρήγορα απ' όσο επιτρέπει η προσπάθειά σου.

Γιατί μου γλιστράνε τα πόδια από τα πεντάλ στα σπριντ του Τρεξίματος σε Assault Bike;

Τα επίπεδα πεντάλ του air bike γλιστράνε από τον ιδρώτα, και το πεταλάρισμα μόνο με τα δάχτυλα χειροτερεύει το γλίστρημα. Φόρεσε αθλητικά παπούτσια με πρόσφυση, τοποθέτησε όλο το πέλμα στο πεντάλ, κράτα το πεντάλ επίπεδο στο κάτω σημείο κάθε διαδρομής, και σκρούπισε τα πεντάλ ανάμεσα στα διαστήματα.

Πόσο πρέπει να κρατάει ένα διάστημα Τρεξίματος σε Assault Bike;

Οι περισσότεροι πετυχαίνουν την καλύτερη ποιότητα με 15 έως 40 δευτερόλεπτα έντονης προσπάθειας με ίση ή μεγαλύτερη ξεκούραση, αφού η όρθια θέση είναι πολύ απαιτητική. Τα μεγαλύτερα διαστήματα δουλεύουν, αλλά περίμενε ο ρυθμός και η τεχνική να φθίνουν αισθητά.

Πρέπει πραγματικά να δουλεύουν τα χέρια μου κατά το Τρέξιμο σε Assault Bike;

Ναι. Σε ένα air bike οι λαβές και τα πεντάλ είναι συνδεδεμένα, οπότε το ενεργητικό σπρώξιμο της μιας λαβής και το τράβηγμα της άλλης προσθέτει άμεση αντίσταση στα πόδια σου. Τα τεμπέλικα χέρια απλώς σημαίνουν πιο σκληρή προπόνηση μόνο για το κάτω μέρος του σώματος.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Τρέξιμο σε Assault Bike με άλλη καρδιο άσκηση;

Ένα σπριντ στη σέλα σε air bike, διαστήματα σε κωπηλατική μηχανή ή burpees μπορούν να καλύψουν παρόμοιο ρόλο conditioning, αλλά κανένας δεν συνδυάζει το συνδεδεμένο σπριντ χεριών και ποδιών ενάντια σε αντίσταση ανεμιστήρα με τον ίδιο τρόπο. Διάλεξε την αντικατάσταση που ταιριάζει στον εξοπλισμό σου και στις αρθρώσεις σου.

Είναι ασφαλές να στέκομαι πάνω σε air bike αν έχω προβλήματα στα γόνατα;

Τα όρθια σπριντ φορτώνουν τα γόνατα περισσότερο από το πεταλάρισμα στη σέλα λόγω του σωματικού βάρους και του ρυθμού. Αν έχεις γνωστά προβλήματα στο γόνατο, ξεκίνα με πεταλάρισμα στη σέλα σε χαμηλή ένταση και πάρε έγκριση από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν προσθέσεις όρθια τρεξίματα.

Πώς ανεβαίνω και κατεβαίνω από το ποδήλατο με ασφάλεια για αυτή την άσκηση;

Ανέβα με τα πεντάλ κοντά στο κάτω σημείο της διαδρομής τους ώστε να μην μπορούν να στρίψουν απότομα, εξασφάλισε τη λαβή σου πριν προσθέσεις δύναμη, και όταν τελειώνεις, άφησε τον ανεμιστήρα να επιβραδύνει και κατέβα ένα πόδι τη φορά μόνο όταν τα πεντάλ έχουν σχεδόν σταματήσει.