Καθίσματι Με Αλάματα Και Γροθιές Προς Τον Ουρανό

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το καθίσματι με αλάματα και γροθιές προς τον ουρανό είναι ένα δυναμική άσκηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει τη διατήρηση βαθύ καθίσματος με ανοιχτή στάση και συνεχόμενα, μικρά αλάματα, ενώ σε κάθε άλμα εκτελείς εναλλακτικά μια γροθιά προς τα πάνω. Καθίζεις σε ένα χαμηλό κάθισμα τύπου σούμο, κρατάς τα πόδια υπό διαρκή ελαστική ένταση και στέλνεις τη μία γροθιά προς τα πάνω, προς την οροφή, τη μία φορά τη φορά, ενώ το άλλο χέρι μένει κοντά στο πιγούνι σε θέση άμυνας. Φαίνεται απλό, αλλά ο συνδυασμός του να μένεις χαμηλά, να αλάζεις ρυθμικά και να χτυπάς ψηλά κάνει όλο το σώμα να δουλεύει ταυτόχρονα.

Η άσκηση αυτή δικαιώνει τη θέση της σε κυκλική προπόνηση, σε διαστήματα καύσης λίπους και σε προετοιμασία για πολεμικές τέχνες. Οι πυγμάχοι και οι kickboxers τη χρησιμοποιούν επειδή αναπαράγει ακριβώς την απαίτηση να μένεις σε χαμηλή στάση ενώ ρίχνεις χτυπήματα, αλλά όποιος θέλει να χτίσει αντοχή στα πόδια και στα μπράτσα χωρίς εξοπλισμό μπορεί να ωφεληθεί. Επειδή το άλμα δεν σταματά ποτέ πλήρως, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι γάμπες δουλεύουν ισομετρικά και δυναμικά ταυτόχρονα, κάτι που δημιουργεί αυτό το βαθύ καύσιμο που συχνά λείπει από τα συνηθισμένα καθίσματα.

Η πλατιά, ανοιχτή στάση είναι το θεμέλιο. Τα πόδια καλά έξω από το πλάτος των ώμων με τις μύτες ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω σου επιτρέπουν να κατεβάσεις τη λεκάνη χαμηλά κρατώντας τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τις μύτες και το στήθος ψηλά. Από εκεί, το άλμα πρέπει να προέρχεται από τους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία που δουλεύουν μαζί σαν ελατήριο, και όχι από σπασμωδικά πηδήματα. Κάθε γροθιά ξεκινά από το πιγούνι και ανεβαίνει ίσια μέχρι πλήρης έκταση, με τον ώμο να ανασηκώνεται ελαφρώς προς το αυτί στην κορυφή, πριν το χέρι επανέλθει στην άμυνα καθώς η άλλη γροθιά ξεκινά.

Επειδή τα πόδια μένουν φορτισμένα σε όλη τη σειρά, η τεχνική τείνει να χαλάει αθόρυβα: τα γόνατα γυρίζουν προς τα μέσα, ο κορμός γέρνει μπροστά ή οι γροθιές γίνονται χαλαρές και ξεφεύγουν πλάγια. Ένα σφιχτό στήριγμα στον κορμό, το βάρος μοιρασμένο σε όλο το πέλμα και οι γροθιές κατακόρυφες διορθώνουν το μεγαλύτερο μέρος του προβλήματος. Αν χάσεις το βάθος ή τον ρυθμό, σταμάτα, φτιάξε ξανά τη στάση και συνέχισε με πιο μικρό άλμα, αντί να σπρώχνεις μέσω κακών επαναλήψεων.

Το καθίσματι με αλάματα και γροθιές προς τον ουρανό λειτουργεί εξαιρετικά ως φινάλε μετά την προπόνηση ποδιών, ως αυτόνομο cardio μπλοκ 30 έως 60 δευτερολέπτων ανά γύρο ή ως ξύπνημα για ισχία, ώμους και νευρικό σύστημα στην προθέρμανση. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν το άλμα σε ένα διακριτικό πάλλον και να χτυπούν πιο αργά· οι προχωρημένοι μπορούν να προσθέσουν ταχύτητα, μεγαλύτερες σειρές ή να κρατήσουν ελαφριά βάρη χεριών μόλις το μοτίβο είναι σταθερό.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια περίπου ενάμισι φορές το πλάτος των ώμων, με τις μύτες στραμμένες προς τα έξω περίπου 30 έως 45 μοίρες και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Κατέβασε τη λεκάνη σε ένα πλατιό κάθισμα μέχρι να νιώσεις τους μηρούς φορτισμένους και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τις μύτες, και σήκωσε τις δύο γροθιές σε θέση άμυνας στο ύψος του πιγουνιού με τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
• Σφίξε τους κοιλιακούς, σήκωσε το στήθος και μοίρασε το βάρος ομοιόμορφα σε όλο το πέλμα, με τις φτέρνες κολλημένες στο πάτωμα.
• Ξεκίνα ένα μικρό, ελεγχόμενο άλμα λυγίζοντας και απλώνοντας τους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία μερικά εκατοστά, κρατώντας σταθερό το βάθος του καθίσματος.
• Καθώς ανεβαίνεις στο άλμα, στείλε τη μία γροθιά ίσια προς την οροφή μέχρι το χέρι να εκταθεί πλήρως και ο ώμος να ανέβει προς το αυτί.
• Τράβηξε αυτή τη γροθιά πίσω στην άμυνα καθώς η απέναντι γροθιά χτυπά προς τα πάνω στο επόμενο άλμα, εναλλάσσοντας τα χέρια σε κάθε επανάληψη.
• Εκπνέεις απότομα σε κάθε γροθιά και εισπνέεις ελαφρά από τη μύτη κατά την επιστροφή ανάμεσα στις γροθιές.
• Κράτα το κάθισμα χαμηλά και το άλμα ελαστικό σε όλη τη διάρκεια της σειράς, αποφεύγοντας κάθε παρόρμηση να σηκωθείς πλήρως όρθιος ανάμεσα στις επαναλήψεις.
• Όταν τελειώσεις, σταμάτα πρώτα το άλμα, μετά σήκωσε αργά από το κάθισμα, κούνησε τα πόδια και φτιάξε ξανά τη στάση πριν την επόμενη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι φτέρνες σου ανασηκώνονται κατά το άλμα, άνοιξε ελαφρώς τη στάση και γύρισε τις μύτες περισσότερο προς τα έξω· μια πολύ στενή στάση αναγκάζει το βάρος να πέσει στις μύτες των ποδιών.
• Πρόσεχε τα γόνατα να μην καταρρέουν προς τα μέσα σε κάθε άλμα. Υπενθύμισε στον εαυτό σου να πιέζει τα γόνατα προς τα έξω, προς τα μικρά δάχτυλα, ειδικά όταν μεγαλώνει η κούραση.
• Χτύπα κατακόρυφα, όχι διαγώνια. Αν η γροθιά ξεφεύγει προς τα μπροστά, η περιστροφή του ώμου κλέβει δουλειά από τα πόδια· σκέψου να χτυπήσεις έναν στόχο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου.
• Κράτα το άλμα μικρό. Τα ψηλά πηδήματα σε βγάζουν από τη θέση του καθίσματος και μετατρέπουν την άσκηση σε άλματα, που καταργεί τον σκοπό της διαρκούς έντασης.
• Το χέρι που δεν χτυπά πρέπει να μένει κολλημένο κοντά στο πιγούνι. Αν πέσει, χαλάει η συνήθεια της άμυνας που κάνει την άσκηση χρήσιμη για αθλήματα κρούσης.
• Αν οι τετρακέφαλοι κάψουν πριν φτάσει η καρδιοαναπνευστική σου κούραση, κοντύνε τη σειρά στα 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου περισσότερο ανάμεσα στους γύρους, αντί να σηκωθείς στη μέση της σειράς.
• Προσγείωσου αθόρυβα. Δυνατά, βαριά αλάματα σημαίνουν ότι πέφτεις με ορμή αντί να απορροφάς με τα πόδια, κάτι που φορτίζει άσχημα τα γόνατα.
• Σφίξε τον κορμό πριν από το πρώτο άλμα, όχι μετά. Το να αλάζεις με χαλαρό μέσο κάνει τη μέση να απορροφά δυνάμεις που δεν πρέπει.
• Για δυσκολότερη έκδοση, κάνε παύση δύο δευτερολέπτων στο κάθισμα κάθε τέσσερις γροθιές· για πιο εύκολη, αντικατέστησε το άλμα με αργό πάλλον και χτύπα με μισή ταχύτητα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει το καθίσματι με αλάματα και γροθιές προς τον ουρανό;

Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της συνεχούς δουλειάς από τη διατήρηση και το αλάμα στο πλατιό κάθισμα, ενώ οι ώμοι και οι τρικέφαλοι κινούν κάθε γροθιά. Ο κορμός σταθεροποιεί τον κορμό του σώματος και οι γάμπες αναλαμβάνουν την επιστροφή.

Είναι το καθίσματι με αλάματα και γροθιές προς τον ουρανό άσκηση δύναμης ή cardio;

Βρίσκεται ανάμεσα στα δύο. Η διαρκής ένταση του καθίσματος χτίζει μυϊκή αντοχή στα πόδια και τους ώμους, ενώ ο ασταμάτητος ρυθμός ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, οπότε ταιριάζει καλύτερα σε κύκλωμα ενδυνάμωσης και διαστήματα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το καθίσματι με αλάματα και γροθιές προς τον ουρανό;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν πιο ρηχό κάθισμα, ένα πολύ μικρό πάλλον αντί για έντονο άλμα και πιο αργές εναλλακτικές γροθιές. Χτίστε σταδιακά βάθος και ταχύτητα καθώς τα γόνατα και οι αστράγαλοι προσαρμόζονται.

Γιατί η άσκηση χρησιμοποιεί τόσο πλατιά στάση αντί για κανονικό κάθισμα;

Η πλατιά στάση με τις μύτες προς τα έξω σου επιτρέπει να κατέβεις χαμηλά κρατώντας το στήθος όρθιο και τα γόνατα να κινούνται με ασφάλεια πάνω από τις μύτες, και ταιριάζει πολύ με τη βασική στάση της πυγμαχίας και του kickboxing.

Πόσο πρέπει να διαρκεί κάθε σειρά καθίσματος με αλάματα και γροθιές προς τον ουρανό;

Δούλεψε σε γύρους των 20 έως 45 δευτερολέπτων με ίση ή λίγο μεγαλύτερη ξεκούραση, με στόχο ποιοτικά αλάματα και καθαρές γροθιές σε όλη τη διάρκεια. Αν η τεχνική σου χαλάσει πριν τελειώσει το χρονόμετρο, κοντύνε τον γύρο.

Μου πονάνε τα γόνατα κατά το άλμα. Τι πρέπει να αλλάξω;

Έλεγξε ότι το βάρος μοιράζεται σε όλο το πέλμα με τις φτέρνες κάτω, ότι τα γόνατα κινούνται πάνω από τις μύτες αντί να γυρίζουν προς τα μέσα, και ότι προσγείεσαι απαλά. Μείωσε το ύψος του άλματος ή πέρασε σε αργό πάλλον όσο βελτιώνεται το μοτίβο.

Μπορώ να προσθέσω βάρη στο καθίσματι με αλάματα και γροθιές προς τον ουρανό;

Ελαφριές αλτήρες μπορούν να κρατηθούν μόλις η έκδοση με το βάρος του σώματος είναι σταθερή, αλλά κράτα τα μετρια because το χτύπημα προς τα πάνω ενώ αλάζεις σε φορτισμένο κάθισμα μεγεθύνει κάθε λάθος ελέγχου. Κατακτήστε πρώτα το μοτίβο χωρίς βάρη.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν δεν μπορώ να διατηρήσω το άλμα στο κάθισμα;

Τα καθίσματα σούμο με εναλλακτικές πιέσεις προς τα πάνω αφαιρούν το άλμα ενώ κρατούν την πλατιά στάση και το μοτίβο της γροθιάς προς τον ουρανό. Μια στατική διατήρηση καθίσματος με γροθιές είναι μια άλλη επιλογή με λιγότερη πρόσκρουση.

Οι γροθιές μου πρέπει να εναλλάσσονται σε κάθε άλμα ή κάθε δεύτερο άλμα;

Μία γροθιά ανά άλμα, εναλλάσσοντας τα χέρια σε κάθε επανάληψη, είναι ο κανονικός ρυθμός. Κρατά το φορτίο ισόποσο ανάμεσα στους ώμους και ταιριάζει με το χρονισμό των ασκήσεων κρούσης.