Κάθισμα Smith Με Ανασηκωμένες Φτέρνες (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Το κάθισμα Smith με ανασηκωμένες φτέρνες είναι μια εκδοχή του καθίσματος σε μηχάνημα εστιασμένη στους τετρακεφάλους, που εκτελείται με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε δίσκο ή σφήνα. Στήνεσαι μέσα στο μηχάνημα Smith με τη μπάρα να ακουμπά στον πάνω μέρος των δελτοειδών και τοποθετείς έναν επίπεδο δίσκο κάτω από τις πατουσίδες των ποδιών σου, ώστε οι φτέρνες να κρέμονται λίγο από το άκρο του δίσκου. Αυτή η μικρή αλλαγή στη θέση των ποδιών μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στην μπροστινή πλευρά των μηρών και σου επιτρέπει να κατεβαίνεις πιο βαθιά στο κάθισμα, με πιο όρθιο κορμό απ' ό,τι συνήθως επιτρέπει ένα κάθισμα με τις φτέρνες στο έδαφος.

Η ανασήκωση των φτέρνων μειώνει την κινητικότητα των αστραγάλων που χρειάζεσαι για να φτάσεις σε βαθιά θέση, και γι' αυτό η εκδοχή αυτή είναι δημοφιλής σε αθλητές που νιώθουν ότι «κόβονται» ή γέρνουν μπροστά στα κανονικά καθίσματα. Καθώς η σταθερή τροχιά της μπάρας στο μηχάνημα Smith αναλαμβάνει την ισορροπία, μπορείς να συγκεντρωθείς πλήρως στην εκτέλεση της κίνησης και να νιώσεις τους τετρακεφάλους να δουλεύουν σε μεγάλο εύρος κίνησης. Οι γλουτοί και οι προσαγωγοί βοηθούν, ειδικά καθώς πλησιάζεις το χαμηλότερο σημείο, αλλά οι τετράκεφαλοι παραμένουν το πρωταγωνιστικό μυϊκό σύνολο.

Η συγκεκριμένη στήσιμο ταιριάζει καλά σε διάφορες ομάδες: αρχάριους που μαθαίνουν πώς νιώθει ένα βαθύ κάθισμα χωρίς να παλεύουν με την ισορροπία, αθλητές μεσαίου επιπέδου που προσθέτουν στοχευμένο όγκο για τους τετρακεφάλους μετά τη δουλειά με ελεύθερα βάρη, και οποιονδήποτε έχει περιορισμένη ευλυγισία στους αστραγάλους και δυσκολεύεται να κρατήσει τις φτέρνες κάτω. Επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί τη μπάρα, αποτελεί και μια λογική επιλογή για προπόνηση κοντά στην κόπωση, με μικρότερο ρίσκο να χάσεις τη στήριξή σου κάτω από φορτίο.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά επιβραβεύει την προσοχή στη λεπτομέρεια. Κράτα τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων και λίγο μπροστά από τη μπάρα, ώστε τα γόνατά σου να κινούνται προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα καθώς κατεβαίνεις. Σπάστε ταυτόχρονα στους γοφούς και τα γόνατα, κατέβα μέχρι οι μηροί σου να φτάσουν τουλάχιστον στο επίπεδο του εδάφους ή πιο βαθιά αν οι γοφοί σου μένουν άνετοι, και μετά σπρώξε το έδαφος μακριά και σήκωσέ σου ξανά με έλεγχο. Απόφυγε να γερνάει ο δίσκος ή να πέφτουν οι φτέρνες σου με σφοδρότητα ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Όπως σε κάθε βαριά κίνηση για το κάτω μέρος του σώματος, ζέστανε πρώτα τους γοφούς και τα γόνατα, ξεκίνα με ελαφρύ βάρος για να βρεις τη θέση των ποδιών σου πάνω στον δίσκο, και ποτέ μην χαλαρώνεις στο χαμηλότερο σημείο. Αν νιώθεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος των γοφών ή ένταση στα γόνατα αντί για δουλειά στους μυς, προσαρμόσε το πλάτος ή το βάθος της στάσης πριν αυξήσεις το φορτίο. Με σταθερή εκτέλεση, η άσκηση αυτή χτίζει δύναμη και όγκο στους μηρούς με ένα επίπεδο σταθερότητας που τα καθίσματα με ελεύθερα βάρη δεν μπορούν να προσφέρουν.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε έναν επίπεδο δίσκο στο έδαφος μέσα στο μηχάνημα Smith και ακούμπησε τη μπάρα στον πάνω μέρος των δελτοειδών, πιάνοντάς την λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων με τους αγκώνες κάτω από τη μπάρα.
• Πάτησε τα πόδια σου πάνω στον δίσκο περίπου στο πλάτος των ώμων, με τις πατουσίδες πάνω στον δίσκο και τις φτέρνες χαμηλωμένες λίγο από το άκρο του, με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
• Ξεκλείδωσε τη μπάρα περιστρέφοντάς την προς τα εμπρός για να ελευθερωθούν τα άγκιστρα ασφαλείας, και κάνε ένα μικρό βήμα μπροστά αν χρειάζεται, ώστε η μπάρα να κινείται ελεύθερα χωρίς να τρίβεται στα άγκιστρα.
• Σταθεροποίησε τον κορμό σου, σήκωσε το στήθος και κράτα το βλέμμα μπροστά με ψηλή, όρθια σπονδυλική στήλη πριν ξεκινήσεις τη κατάβαση.
• Λύγισε ταυτόχρονα γοφούς και γόνατα και κατέβασε τον εαυτό σου μέχρι οι μηροί σου να φτάσουν τουλάχιστον παράλληλα με το έδαφος, αφήνοντας τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο χαμηλότερο σημείο χωρίς αναπήδηση, κρατώντας την ένταση στους τετρακεφάλους και τις φτέρνες σε επαφή με το έδαφος.
• Σπρώξε με όλο το πέλμα και σπρώξε το έδαφος μακριά για να σηκωθείς, εκτείνοντας πλήρως γοφούς και γόνατα στην κορυφή.
• Εκπνέεις καθώς ανεβαίνεις και εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις, κρατώντας την αναπνοή σου σταθερή σε όλη τη σειρά.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, οδήγησε τη μπάρα πίσω στα άγκιστρα και περιστρέψ' τη πλήρως στις ασφάλειες πριν αφήσεις τη λαβή σου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Προσάρμοσε τη θέση των ποδιών σου πάνω στον δίσκο πριν αυξήσεις το βάρος: αν νιώθεις τα γόνατά σου «σφιγμένα» στο χαμηλότερο σημείο, μετακίνησε τα πόδια λίγο μπροστά· αν οι φτέρνες σου σηκώνονται, μετακίνησέ τα λίγο πίσω.
• Κράτα τον δίσκο επίπεδο και σταθερό στο έδαφος. Ένας δίσκος που τραντάζεται είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη στήσιμο αυτής της άσκησης και σου χαλάνε την ισορροπία μέσα στην επανάληψη.
• Επειδή η τροχιά της μπάρας στο μηχάνημα Smith είναι σταθερή, μην την παλεύεις γέρνοντας πίσω στην κορυφή ή σπρώχνοντας τους γοφούς προς το μηχάνημα. Άσε το σώμα σου να ακολουθήσει τη μπάρα.
• Κατέβα σε δύο έως τρία δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη. Οι γρήγορες, αναπηδητικές καταβάσεις είναι επικίνδυνες με τις φτέρνες ανασηκωμένες, επειδή η βάση σου είναι πιο στενή πάνω από το άκρο του δίσκου.
• Αν οι φτέρνες σου επιπλέουν ή το βάρος μεταφέρεται στα δάχτυλα, τα πόδια σου είναι πολύ μπροστά στον δίσκο και όχι κεντραρισμένα πάνω του.
• Κράτα τα γόνατα να κινούνται ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών αντί να καταρρέουν προς τα μέσα, ειδικά καθώς χτίζεται η κόπωση στις τελευταίες επαναλήψεις.
• Μην κλειδώνεις εντελώς τα γόνατα με απότομη κίνηση στην κορυφή· στάσου ψηλά αλλά με έλεγχο, για να διατηρείς την ένταση στους μηρούς.
• Ξεκίνα με πιο ελαφρύ βάρος από το κάθισμα Smith με φτέρνες στο έδαφος. Το μεγαλύτερο εύρος κίνησης για τους τετρακεφάλους από την ανασηκωμένη φτέρνα συνήθως σημαίνει ότι χρειάζεσαι λιγότερο φορτίο στην αρχή.
• Φόρεσε επίπεδα παπούτσια με λεπτή σόλα ή γυμνασού σε στυλ ξυπόλητος, ώστε να νιώθεις το άκρο του δίσκου και να κρατάς τις φτέρνες σου σταθερά πατημένες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο κάθισμα Smith με ανασηκωμένες φτέρνες;

Οι τετράκεφαλοι είναι ο βασικός μυς, δουλεύοντας σε μεγάλο εύρος, καθώς οι ανασηκωμένες φτέρνες σε αφήνουν να κατεβαίνεις πιο βαθιά με όρθιο κορμό. Οι γλουτοί και οι προσαγωγοί βοηθούν, ενώ οι γάμπες σταθεροποιούν τα πόδια σου πάνω στον δίσκο.

Γιατί είναι ανασηκωμένες οι φτέρνες πάνω σε δίσκο σε αυτή την άσκηση;

Η ανασήκωση των φτέρνων μειώνει την κινητικότητα των αστραγάλων που απαιτείται για ένα βαθύ κάθισμα, κάτι που σου επιτρέπει να κρατάς πιο όρθιο κορμό και δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακεφάλους. Είναι χρήσιμη λύση για αθλητές των οποίων οι φτέρνες σηκώνονται ή που γέρνουν μπροστά σε καθίσματα με φτέρνες στο έδαφος.

Είναι το κάθισμα Smith με ανασηκωμένες φτέρνες καλό για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή τροχιά της μπάρας αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας ενός καθίσματος με ελεύθερα βάρη, οπότε οι αρχάριοι μπορούν να εστιάσουν στο να μάθουν ένα βαθύ, ελεγχόμενο μοτίβο καθίσματος. Ξεκίνα μόνο με τη μπάρα ή ελαφρύ φορτίο για να βρεις τη θέση των ποδιών σου πάνω στον δίσκο.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω με τις φτέρνες ανασηκωμένες;

Στόχευσε να κατεβαίνεις μέχρι οι μηροί σου να φτάσουν τουλάχιστον παράλληλα με το έδαφος, και πήγαινε πιο βαθιά μόνο αν γοφοί και γόνατα μένουν άνετα χωρίς η μέση σου να στρογγυλεύει. Οι ανασηκωμένες φτέρνες συχνά κάνουν το πλήρες βάθος πιο προσιτό από ό,τι σε ένα κανονικό κάθισμα.

Πού ακριβώς πρέπει να πατάνε τα πόδια μου πάνω στον δίσκο;

Τοποθέτησε τις πατουσίδες των ποδιών σου πάνω στον δίσκο με τις φτέρνες λίγο από το άκρο του, περίπου στο πλάτος των ώμων και λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αν οι φτέρνες σου σηκώνονται ή τα γόνατά σου νιώθουν «μπλοκαρισμένα» στο χαμηλότερο σημείο, προσαρμόσε τη θέση σου πριν αυξήσεις το βάρος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να τραντάζεται ο δίσκος ή να ξεκολλούν οι φτέρνες από το έδαφος, συνήθως επειδή τα πόδια είναι πολύ μπροστά πάνω στον δίσκο ή η κατάβαση γίνεται βιαστικά. Κράτα την κίνηση αργή και έλεγξε ότι ο δίσκος ακουμπά επίπεδα στο έδαφος πριν από κάθε σειρά.

Μπορώ να αντικαταστήσω το κάθισμα Smith με ανασηκωμένες φτέρνες αν δεν έχω μηχάνημα Smith;

Μπορείς να κάνεις κάθισμα με μπάρα και τις φτέρνες ανασηκωμένες πάνω σε μικρούς δίσκους, ιδανικά μέσα σε power rack με πINS ασφαλείας, ή να χρησιμοποιήσεις hack squat ή πιέζω ποδιών για παρόμοιο φορτίο εστιασμένο στους τετρακεφάλους. Το μηχάνημα Smith απλώς προσθέτει μια καθοδηγούμενη τροχιά μπάρας και πιο εύκολες ασφάλειες.

Είναι ασφαλές να κάνω κάθισμα με ανασηκωμένες φτέρνες αν έχω προβλήματα στα γόνατα;

Η ανασηκωμένη φτέρνα αυξάνει την κίνηση του γόνατος προς τα εμπρός, κάτι που γενικά είναι αποδεκτό για υγιή γόνατα αλλά μπορεί να ερεθίσει υπάρχουσα ενόχληση. Αν έχεις ιστορικό προβλημάτων στα γόνατα, χρησιμοποίησε μικρότερο βάθος, ελαφρύτερα φορτία και συμβουλέψου πρώτα έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.

Ποια είναι η διαφορά από το κανονικό κάθισμα στο μηχάνημα Smith;

Η κύρια διαφορά είναι η θέση των ποδιών: οι ανασηκωμένες φτέρνες μεταφέρουν την ένταση στους τετρακεφάλους και επιτρέπουν ένα πιο βαθύ, πιο όρθιο κάθισμα, ενώ η εκδοχή με φτέρνες στο έδαφος εμπλέκει λίγο περισσότερο τους γλουτούς και την οπίσθια αλυσίδα και απαιτεί μεγαλύτερη κινητικότητα στους αστραγάλους.