Καθιστός Αντίστροφος Πετεινός Σε Τροχαλία

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Ο καθιστός αντίστροφος πετεινός σε τροχαλία είναι μια άσκηση απομόνωσης για τους οπίσθιους δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης που εκτελείται σε σταθμό με δύο τροχάλια. Κάθεσαι σε μια επίπεδη πάγκο κοιτάζοντας προς το μηχάνημα, αρπάζεις μια λαβή σε κάθε χέρι με τα καλώδια σταυρωμένα μπροστά σου και ανοίγεις τα χέρια προς τα έξω και προς τα πίσω μέχρι να σχηματίσουν μια φαρδιά γραμμή στο ύψος των ώμων. Επειδή η αντίσταση προέρχεται από καλώδια που τραβούν προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα μέσα, οι οπίσθιοι δελτοειδείς παραμένουν υπό τάση σε όλο το εύρος κίνησης, συμπεριλαμβανομένης της πλήρως τεντωμένης θέσης μπροστά, όπου συνήθως τα αλτήρα σου προσφέρουν μια «ανάσα».

Αυτή η κίνηση είναι από τους πιο άμεσους τρόπους να φορτώσεις τους οπίσθιους δελτοειδείς, μια μυϊκή περιοχή που οι ρουτίνες με πιέσεις και τραβήγματα συχνά αφήνουν υπο trained. Μαζί με τους οπίσθιους δελτοειδείς, οι ρομβοειδείς και οι μέσοι και κατώτεροι τραπεζοειδείς εργάζονται για να φέρουν τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, ενώ οι μικροί μύες του στροφικού πετάλου βοηθούν στον έλεγχο του χεριού καθώς στρέφεται προς τα έξω. Αν οι ώμοι σου στρίβουν προς τα εμπρός όταν κάνεις πιέσεις ή δυσκολεύεσαι να «νιώσεις» την πλάτη σου στις κωπηλατικές, αυτή η άσκηση σε βοηθά να χτίσεις την επίγνωση και τη δύναμη για να το διορθώσεις.

Η καθιστή θέση είναι αυτό που κάνει την εκδοχή αυτή να αξίζει να μάθεις. Το να κάθεσαι σε πάγκο κοιτώντας το μηχάνημα απομακρύνει την ώθηση από τους γοφούς και την ταλάντωση του σώματος που ξεγλιστρέουν στους όρθιους αντίστροφους πετεινούς σε τροχαλία, οπότε η δουλειά παραμένει στους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης. Η σταυρωμένη θέση των καλωδίων σημαίνει επίσης ότι κάθε χέρι φορτίζεται ελαφρώς πέρα από τη μέση γραμμή, κάτι που επιμηκύνει τον οπίσθιο δελτοειδή στην αρχή και διατηρεί την τροχιά της έλξης καθαρή και συμμετρική.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά απαιτητική σε έλεγχο. Πιάσε τις λαβές ελαφρά, κράτα ένα ήπιο λύγισμα στους αγκώνες και σκέψου να ανοίξεις τα χέρια φαρδιά而不是 να τραβήξεις τις λαβές προς το μέρος σου. Η τελική θέση είναι τα χέρια περίπου ευθυγραμμισμένα με τους ώμους, ελαφρώς πίσω από τον κορμό, με το στήθος ψηλά. Κάνε μια σύντομη παύση εκεί και μετά άφησε τα χέρια να επιστρέψουν προς τα εμπρός με έλεγχο μέχρι τα χέρια σου να σχεδόν συναντηθούν μπροστά σου.

Η άσκηση ταιριάζει καλά ως βοηθητική μετά τις κωπηλατικές ή τα τραβήγματα, συνήθως για μέτριες έως higher επαναλήψεις, αφού οι οπίσθιοι δελτοειδείς ανταποκρίνονται καλύτερα σε ποιοτικές επαναλήψεις παρά σε μέγιστο φορτίο. Είναι εξίσου χρήσιμη για ασκούμενους που ισορροπούν τον όγκο των πιέσεων και για όσους θέλουν πιο δυνατούς και σταθερούς ώμους χωρίς βαριά αξονική φόρτιση. Κράτα το βάρος ειλικρινές: αν πρέπει να γέρνεις πίσω ή να ανασηκώνεις τους ώμους για να μετακινήσεις το στήλο, η σειρά δεν είναι πια αντίστροφος πετεινός.

Οδηγίες

• Ρύθμισε και τις δύο τροχαλίες του μηχανήματος στην ψηλότερη θέση από κάθε πλευρά και πρόσθεσε μια μονή λαβή σε κάθε καλώδιο.
• Τοποθέτησε μια επίπεδη πάγκο κοιτάζοντας προς το μηχάνημα, περίπου σε απόσταση ενός χεριού συν τη διαδρομή του καλωδίου, ώστε τα καλώδια να σταυρώνουν μπροστά σου όταν κάτσεις.
• Κάθισε όρθιος πάνω στον πάγκο με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, τέντωσε τα χέρια μπροστά και άρπαξε το αριστερό καλώδιο με το δεξί χέρι και το δεξί καλώδιο με το αριστερό χέρι, ώστε τα καλώδια να σχηματίζουν ένα Χ μπροστά στο στήθος σου.
• Κάτσε ψηλά με το στήθος ανασηκωμένο και στήριξε ελαφρά τον κορμό σου· κράτα ένα ήπιο, σταθερό λύγισμα περίπου 10 έως 20 μοιρών και στους δύο αγκώνες.
• Ξεκίνα με τα χέρια ενωμένα ή σχεδόν σταυρωμένα μπρος στο στήθος σου, με τα χέρια τεντωμένα, και άφησε τα καλώδια να τραβήξουν τις ωμοπλάτες σου ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Εκπνέευσε και άνοιξε τα χέρια στα πλάγια σε μια φαρδιά καμπύλη, οδηγώντας με τους αγκώνες και κρατώντας τους στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς ψηλότερα.
• Τελείωσε με τα χέρια ανοιχτά ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και ελαφρώς πίσω από τον κορμό, με τις ωμοπλάτες μαζεμένες μεταξύ τους, και κράτα τη θέση για μια στιγμή.
• Εισπνέευσε και φέρε αργά τα χέρια ξανά μπροστά ακολουθώντας την ίδια φαρδιά καμπύλη, μέχρι τα καλώδια να τραβήξουν τα χέρια σου ενωμένα μπροστά στο στήθος σου.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου με τον ίδιο ρυθμό και προς τις δύο κατευθύνσεις και μετά άφησε τις λαβές κάτω πριν σηκωθείς από τον πάγκο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατραπεί η άσκηση σε κωπηλατική: αν οι αγκώνες σου λυγίζουν περισσότερο καθώς ανοίγεις τα χέρια, το βάρος είναι πολύ βαρύ και οι δικέφαλοι και ο πλατύς ραχιαίος αναλαμβάνουν τη δουλειά. Ελάφρυνε το φορτίο μέχρι η γωνία των αγκώνων να παραμένει σταθερή.
• Κράτα τις καμπύλες χαμηλά και φαρδιά. Αν τραβήξεις τα χέρια προς το κεφάλι σου, η δουλειά μεταφέρεται στους άνω τραπεζοειδείς, οπότε στόχευσε σε μια τροχιά που τελειώνει στο ύψος των ώμων, όχι πάνω από τα αυτιά σου.
• Μην ανασηκώνεις τους ώμους. Αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν προς τα αυτιά κατά την έλξη, πίεσέ τους συνειδητά προς τα κάτω πριν κάθε επανάληψη και ελάφρυνε το βάρος αν χρειάζεται.
• Άφησε τα καλώδια να τεντώσουν τις ωμοπλάτες σου προς τα εμπρός στην αρχή κάθε επανάληψης, αντί να ξεκινάς κάθε επανάληψη από μια μερικά μαζεμένη θέση· έτσι δουλεύουν οι οπίσθιοι δελτοειδείς σε πιο πλήρες εύρος.
• Χρησιμοποίησε αργή επιστροφή. Τα καλώδια θα σε τραβήξουν βίαια μπροστά αν βιάσεις την εκκεντρική φάση, και εκείνη η ορμή είναι όπου συμβαίνει η περισσότερη καταπόνηση των ώμων σε αυτή την άσκηση.
• Αν η μέση σου κουράζεται πριν οι ώμοι σου, γέρνεις πίσω για να βοηθήσεις την έλξη. Στήριξε ελαφρά τον κορμό και κράτα τον κορμό σου κάθετο σε όλη τη σειρά.
• Ένα ελαφρύ γέρσιμο μπροστά μερικών μόλις μοιρών είναι εντάξει, αλλά ένα έντονο δίπλωμα προς τα εμπρός αλλάζει τη γωνία σε κάτι περισσότερο σαν πετεινό με κάμψη κορμού και μειώνει την τάση των σταυρωμένων καλωδίων για την οποία στήθηκες.
• Σκέψου να τεντώσεις τις γροθιές σου προς τα έξω και ελαφρώς πίσω, όχι να τραβήξεις τις λαβές προς το σώμα σου. Αυτή η οδηγία κρατά τους οπίσθιους δελτοειδείς, όχι τα χέρια, να κινούν την κίνηση.
• Επειδή και τα δύο χέρια εργάζονται ενάντια σε σταυρωμένα καλώδια, κράτα την κίνηση συμμετρική· αν μια πλευρά μείνει πίσω, έλεγξε ότι ο πάγκος σου είναι κεντραρισμένος μεταξύ των τροχαλίων πριν υποθέσεις κάποια μυϊκή ανισορροπία.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στον καθιστό αντίστροφο πετεινό σε τροχαλία;

Οι οπίσθιοι δελτοειδείς είναι οι κύριοι μύες της κίνησης, με τους ρομβοειδείς και τους μέσους και κατώτερους τραπεζοειδείς να βοηθούν καθώς οι ωμοπλάτες μαζεύονται μεταξύ τους. Οι μύες του στροφικού πετάλου βοηθούν στον έλεγχο της εξωτερικής περιστροφής των χεριών.

Γιατί σταυρώνουν τα καλώδια σε αυτή την άσκηση;

Η διασταύρωση των καλωδίων σημαίνει ότι κάθε χέρι τραβιέται πέρα από τη μέση γραμμή, κάτι που επιμηκύνει τον οπίσθιο δελτοειδή στην αρχή και διατηρεί την τάση προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα μέσα σε όλη τη διάρκεια. Έτσι πετυχαίνεις πιο βαθύ τέντωμα σε σχέση με μια στήση καλωδίου στην ίδια πλευρά.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τον καθιστό αντίστροφο πετεινό σε τροχαλία;

Ναι, και η καθιστή θέση τον κάνει actually φιλικό για αρχάριους, αφού απομακρύνει θέματα ισορροπίας και ταλάντωσης του σώματος. Ξεκίνα με ελαφρύ βάρος και επικεντρώσου στο να κρατάς τους αγκώνες λυγισμένους στην ίδια γωνία σε κάθε επανάληψη.

Πόσο βαρύ πρέπει να πάω στον καθιστό αντίστροφο πετεινό σε τροχαλία;

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να ελέγξεις για 10 έως 15 επαναλήψεις χωρίς να ανασηκώσεις τους ώμους, να λυγίσεις περισσότερο τους αγκώνες ή να γείρεις πίσω. Οι οπίσθιοι δελτοειδείς είναι μικρός μυς, και αυτή η άσκηση ανταμείβει την αυστηρή τεχνική παρά το φορτίο.

Ποια είναι η διαφορά με τον αντίστροφο πετεινό με αλτήρες;

Οι αλτήρες δεν προσφέρουν καμία αντίσταση στο πάνω σημείο της κίνησης, όταν τα χέρια σου είναι ενωμένα μπροστά, ενώ τα σταυρωμένα καλώδια κρατούν συνεχή τάση σε αυτή την τεντωμένη θέση. Η εκδοχή με τροχαλία αποτρέπει επίσης το «κλέψιμο» με κουνήματα του σώματος, αφού είσαι καθιστός.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τον καθιστό αντίστροφο πετεινό σε τροχαλία;

Εκπνέευσε καθώς ανοίγεις τα χέρια στα πλάγια και εισπνέευσε καθώς τα επιστρέφεις μπροστά. Ένα ελαφρύ στήριγμα του κορμού σε βοηθά να μένεις όρθιος χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου.

Οι ώμοι μου κροτάζουν ή τσιμπάνε στο πάνω σημείο της κίνησης. Τι πρέπει να αλλάξω;

Μείωσε την τάση των καλωδίων ελαφρύνοντας το βάρος, περιόρισε ελαφρώς το εύρος ώστε τα χέρια σου να σταματούν στο ύψος των ώμων και όχι πίσω σου, και βεβαιώσου ότι δεν ανασηκώνεις τους ώμους. Αν η ενόχληση συνεχίζεται, σταμάτα και κάνε αξιολόγηση του ώμου πριν συνεχίσεις.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το γυμναστήριό μου έχει μόνο ένα ρυθμιζόμενο καλώδιο και χωρίς επίπεδη πάγκο;

Ένας όρθιος ή καθιστός αντίστροφος πετεινός σε ένα καλώδιο με λαβή αργαλειού δουλεύει ένα χέρι τη φορά, και ένα συμπαγής πάγκος ή ένα κουτί μπορεί να αντικαταστήσει την επίπεδη πάγκο. Ο αντίστροφος πετεινός με κάμψη κορμού και αλτήρες είναι λογική εναλλακτική, αν και το προφίλ της τάσης διαφέρει.

Πού πρέπει να μπει αυτή η άσκηση στην προπόνησή μου;

Πάντεψέ την ως βοηθητική άσκηση μετά τις κύριες κωπηλατικές ή πιέσεις σου, όταν οι μεγαλύτεροι μύες της έλξης έχουν ήδη ζεσταθεί. Δύο έως τέσσερις σετ από μέτριες έως higher επαναλήψεις δουλεύουν καλά στα περισσότερα προγράμματα.