Smith Frankenstein Squat

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Το Smith Frankenstein Squat είναι μια παραλλαγή καθίσματος με το βάρος μπροστά, που εκτελείται σε μηχάνημα Smith με τα χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά. Η σταθερή τροχιά της μπάρας σας βοηθά να παραμείνετε σε όρθια θέση, ενώ η θέση των χεριών μπροστά μετατοπίζει την έμφαση στους τετρακέφαλους και καθιστά ευκολότερο να διατηρήσετε τον κορμό σας χωρίς να γέρνει προς τα εμπρός. Πρόκειται για μια ελεγχόμενη άσκηση ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος, όχι για κίνηση μέγιστου φορτίου, και αποδίδει καλύτερα όταν κάθε επανάληψη φαίνεται σκόπιμη από την αρχή μέχρι το τέλος.

Η προετοιμασία είναι αυτό που κάνει αυτή την παραλλαγή μοναδική. Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στο μπροστινό μέρος των ώμων και στο πάνω μέρος του στήθους, όχι στον αυχένα, και τα πόδια συνήθως πρέπει να τοποθετούνται λίγο πιο μπροστά από τη μπάρα, ώστε τα γόνατα να μπορούν να κινηθούν προς τα εμπρός χωρίς το μηχάνημα να σας αναγκάζει να γείρετε προς τα πίσω. Το να κρατάτε τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα λειτουργεί ως αντίβαρο και ενισχύει επίσης το όρθιο στήθος, γι' αυτό και η άσκηση έχει διαφορετική αίσθηση από ένα κανονικό κάθισμα στο Smith ή ένα front squat με μπάρα.

Κατά την κάθοδο, καθίστε ευθεία κάτω ανάμεσα στα πόδια σας αντί να σπρώξετε τους γοφούς πολύ πίσω. Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός και έξω, ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών, κρατήστε τις φτέρνες σταθερές στο έδαφος και κατεβείτε με έλεγχο μέχρι να φτάσετε σε ένα βάθος που μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς να καμπουριάζει η μέση ή να γλιστράει η μπάρα προς τον λαιμό. Κατά την άνοδο, σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα και σταθείτε όρθιοι χωρίς να αναπηδήσετε από το κάτω μέρος ή να μετατρέψετε την επανάληψη σε μια κίνηση που κυριαρχείται από τους γοφούς (good morning).

Αυτή η κίνηση είναι πιο χρήσιμη για υπερτροφία με έμφαση στους τετρακέφαλους, συμπληρωματική εργασία μετά από σύνθετες ασκήσεις ή εξάσκηση τεχνικής όταν θέλετε ένα πιο σταθερό μοτίβο καθίσματος. Επειδή το μηχάνημα Smith αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της απαίτησης για ισορροπία, οι μύες που εργάζονται μπορούν να λάβουν ένα ισχυρό ερέθισμα με λιγότερο τεχνικό θόρυβο, αλλά η σταθερή τροχιά σημαίνει επίσης ότι η κακή τοποθέτηση των ποδιών ή η χαλαρή σταθεροποίηση του κορμού γίνονται γρήγορα αντιληπτές. Χρησιμοποιήστε φορτίο και εύρος κίνησης που διατηρούν τα γόνατα, τους γοφούς και τον κορμό να κινούνται ομαλά μαζί, και σταματήστε το σετ εάν η μπάρα αρχίσει να ανεβαίνει προς τον αυχένα ή οι φτέρνες αρχίσουν να ανασηκώνονται από το πάτωμα.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάρα του Smith στο μπροστινό μέρος των ώμων και στο πάνω μέρος του στήθους σας, στη συνέχεια σταθείτε από κάτω με τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
• Τεντώστε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων, ώστε να παραμένουν παράλληλα με το πάτωμα και να σας βοηθούν να διατηρείτε την ισορροπία σας.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα, σταθεροποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος σας ψηλά πριν ξεκινήσετε την πρώτη κάθοδο.
• Καθίστε ευθεία κάτω ανάμεσα στα πόδια σας, αφήνοντας τα γόνατά σας να κινηθούν προς τα εμπρός και έξω, ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα, αν η κινητικότητά σας το επιτρέπει, διατηρώντας τις φτέρνες σας επίπεδες και τον κορμό σας όρθιο.
• Ανεβείτε σπρώχνοντας μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, διατηρώντας τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών καθώς σηκώνεστε.
• Ολοκληρώστε κάθε επανάληψη σε όρθια θέση χωρίς να γέρνετε πίσω ή να αφήνετε τη μπάρα να κυλήσει προς τον αυχένα σας.
• Ασφαλίστε τη μπάρα μόνο αφού ολοκληρωθεί η τελευταία επανάληψη και είστε πλήρως σταθεροί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο μπροστά από ό,τι σε ένα κανονικό κάθισμα, ώστε η μπάρα του Smith να μπορεί να κινείται ευθεία κάτω χωρίς να εγκλωβίζει τα γόνατά σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες και τα χέρια ανασηκωμένα προς τα εμπρός· αν τα χέρια πέσουν, ο κορμός συνήθως καμπουριάζει και οι τετρακέφαλοι χάνουν την ένταση.
• Σκεφτείτε ότι κάθεστε ανάμεσα στις φτέρνες σας, όχι ότι σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω.
• Αφήστε τα γόνατα να κινούνται ελεύθερα προς τα εμπρός, αλλά διατηρήστε τα στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Επιλέξτε ένα βάθος που διατηρεί τη μέση σε ουδέτερη θέση· μην επιδιώκετε το βάθος στρίβοντας τη λεκάνη προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου ώστε η μπάρα να παραμένει ελεγχόμενη στη σταθερή τροχιά.
• Εάν οι φτέρνες ανασηκώνονται, μετακινήστε ελαφρώς τα πόδια και μειώστε το φορτίο πριν προσθέσετε περισσότερο βάρος.
• Αυτή η παραλλαγή επιβαρύνει έντονα τους τετρακέφαλους, οπότε σταματήστε το σετ όταν ο όρθιος κορμός αρχίσει να καταρρέει προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το Smith Frankenstein Squat;

Οι τετρακέφαλοι αναλαμβάνουν το κύριο έργο, με το πάνω μέρος της πλάτης και τον κορμό να εργάζονται για να διατηρήσουν τη μπάρα και το σώμα σταθερά.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν αν ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και μάθουν το μοτίβο του όρθιου καθίσματος πριν προσθέσουν φορτίο.

Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα στο σώμα μου;

Πρέπει να ακουμπά στο μπροστινό μέρος των ώμων και στο πάνω μέρος του στήθους, όχι στον αυχένα ή στις κλείδες.

Γιατί τα χέρια μου πρέπει να είναι τεντωμένα ευθεία μπροστά;

Τα τεντωμένα χέρια λειτουργούν ως αντίβαρο και βοηθούν στη διατήρηση του κορμού σε όρθια θέση κατά τη διάρκεια του καθίσματος.

Γιατί τα πόδια μου πρέπει να παραμένουν λίγο μπροστά από τη μπάρα;

Αυτή η τοποθέτηση των ποδιών δίνει στα γόνατά σας χώρο να κινηθούν προς τα εμπρός, ενώ το μηχάνημα Smith διατηρεί την τροχιά της μπάρας ευθεία.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη;

Το να αφήνετε το στήθος να πέφτει, να ανασηκώνετε τις φτέρνες, να στρίβετε τα γόνατα προς τα μέσα και να μετατρέπετε την επανάληψη σε κάμψη γοφών είναι τα σημαντικότερα.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω το κάθισμα;

Κατεβείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες κάτω, τα γόνατα σε σωστή ευθυγράμμιση και τη μέση σε ουδέτερη θέση.

Είναι καλύτερη για δύναμη ή για μυϊκή ανάπτυξη;

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για υπερτροφία με έμφαση στους τετρακέφαλους και για συμπληρωματική ενδυνάμωση με ελεγχόμενη τεχνική.