Εκτάσεις Ώμων Σε Μηχάνημα (Plate Loaded)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Οι εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα (Plate Loaded) είναι μια καθιστή άσκηση που απομονώνει τους πλάγιους δελτοειδείς με καθοδηγούμενη τροχιά και σταθερή καμπύλη αντίστασης. Το μηχάνημα σάς επιτρέπει να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να χρειάζεται να ισορροπήσετε αλτήρες, επομένως η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται κυρίως από το ύψος του καθίσματος, την τοποθέτηση των μαξιλαριών και την ομαλότητα της κίνησης κατά μήκος του τόξου.

Η άσκηση στοχεύει κυρίως στους δελτοειδείς, ειδικά στη μέση μοίρα που δημιουργεί το πλάτος των ώμων. Οι άνω τραπεζοειδείς, το στροφικό πέταλο και το άνω μέρος της πλάτης βοηθούν στη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης, αλλά δεν πρέπει να αναλαμβάνουν το κύριο βάρος της άρσης. Σε μια σωστή επανάληψη, οι ώμοι παραμένουν χαμηλά, ο κορμός παραμένει ακίνητος και τα χέρια κινούνται σε ένα ομαλό τόξο μέχρι να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων.

Η ρύθμιση είναι σημαντική γιατί το μηχάνημα φαίνεται φυσικό μόνο όταν οι αγκώνες ή οι πήχεις σας ευθυγραμμίζονται με τους μοχλούς. Καθίστε με την πλάτη σας στο μαξιλάρι, τα πόδια επίπεδα στο έδαφος και το στήθος ψηλά. Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε το σημείο περιστροφής να ταιριάζει όσο το δυνατόν περισσότερο με τη γραμμή των ώμων σας. Εάν το κάθισμα είναι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά, το μηχάνημα θα αναγκάσει τους ώμους σε μια άβολη τροχιά και οι πλάγιοι δελτοειδείς θα χάσουν την ένταση πολύ νωρίς.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια ελεγχόμενη διάταση, όχι από μια απότομη κίνηση. Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό, διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες και ανασηκώστε τα μαξιλάρια προς τα έξω μέχρι οι βραχίονες να είναι περίπου παράλληλοι με το δάπεδο ή λίγο πιο κάτω. Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι το μηχάνημα να επιστρέψει στην αρχική θέση. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.

Πρόκειται για μια χρήσιμη συμπληρωματική άσκηση για bodybuilding, προπόνηση εστιασμένη στους ώμους και συνεδρίες άνω μέρους σώματος όπου θέλετε άμεση εργασία στους δελτοειδείς χωρίς πολλές τεχνικές δυσκολίες. Είναι επίσης φιλική προς τους αρχάριους επειδή το μηχάνημα αφαιρεί πολλές απαιτήσεις συντονισμού, αλλά εξακολουθεί να τιμωρεί το ανασήκωμα των ώμων, την αιώρηση και την υπερφόρτωση. Διατηρήστε τον ρυθμό σταθερό και σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τους ώμους ακίνητους και το τόξο ομαλό.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε το σημείο περιστροφής του μηχανήματος να ευθυγραμμίζεται με τους ώμους σας και τα μαξιλάρια να ακουμπούν στους βραχίονες ή τους πήχεις σας.
• Καθίστε πίσω στο μαξιλάρι με τα πόδια επίπεδα, το στήθος ανασηκωμένο και τα χέρια να κρατούν ελαφρά τις λαβές.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω, και διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες πριν ξεκινήσετε.
• Σφίξτε τον κορμό σας ώστε το θώρακάς σας να παραμένει ακίνητος όταν αρχίσουν να κινούνται οι μοχλοί.
• Εκπνεύστε και σπρώξτε τις λαβές ή τα μαξιλάρια προς τα έξω σε ένα ευρύ τόξο μέχρι οι βραχίονές σας να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων.
• Διατηρήστε τη γωνία των αγκώνων σχεδόν ίδια και αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους ή να γέρνετε μακριά από το μαξιλάρι.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή διατηρώντας την ένταση στους πλάγιους δελτοειδείς.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους μοχλούς αργά μέχρι να επιστρέψετε στην αρχή χωρίς να αφήσετε τα βάρη να χτυπήσουν.
• Επαναφέρετε τους ώμους σας πριν από την επόμενη επανάληψη και επαναλάβετε για το προγραμματισμένο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ταιριάξτε πρώτα το ύψος του καθίσματος με το σημείο περιστροφής του μηχανήματος· αυτό είναι που διατηρεί την ένταση στους πλάγιους δελτοειδείς αντί να την αναλαμβάνουν οι τραπεζοειδείς.
• Κρατήστε τους ώμους χαμηλά σε όλο το σετ. Αν νιώθετε ότι ανασηκώνετε τους ώμους στην κορυφή, το βάρος είναι πιθανώς πολύ βαρύ.
• Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και διατηρήστε αυτή τη γωνία σχεδόν σταθερή ώστε τα χέρια να κινούνται σαν ένας μοχλός.
• Ανασηκώστε μόνο μέχρι οι βραχίονες να είναι κοντά στο επίπεδο των ώμων. Το να πάτε ψηλότερα συνήθως μετατρέπει την επανάληψη σε ανασήκωμα ώμων.
• Χαμηλώστε με έλεγχο για τουλάχιστον όσο χρόνο διήρκεσε η άρση· η αργή επιστροφή είναι το σημείο όπου οι δελτοειδείς παραμένουν υπό ένταση.
• Μην αφήνετε τα μαξιλάρια να αναπηδούν στο κάτω μέρος. Ξεκινήστε κάθε επανάληψη από μια απόλυτα ήρεμη θέση.
• Κρατήστε το στήθος στο μαξιλάρι και αποφύγετε να λικνίζετε τον κορμό για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ίδια τροχιά χεριών σε κάθε επανάληψη, όχι μόνο στις πρώτες.
• Εάν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης και κρατήστε τους αγκώνες στην ευθεία της τροχιάς του μηχανήματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν κυρίως οι εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα (Plate Loaded);

Στοχεύουν κυρίως στους πλάγιους δελτοειδείς, με τους άνω τραπεζοειδείς και το στροφικό πέταλο να βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Πού πρέπει να ακουμπούν τα χέρια μου στο μηχάνημα;

Τοποθετήστε τους βραχίονες ή τους πήχεις σας στα μαξιλάρια ώστε το μηχάνημα να μπορεί να κινηθεί σε ένα ομαλό πλάγιο τόξο χωρίς να γλιστράει.

Πρέπει να κλειδώνω τους αγκώνες μου σε αυτό το μηχάνημα;

Όχι. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες και κρατήστε αυτή τη γωνία σταθερή ώστε οι δελτοειδείς να κάνουν τη δουλειά αντί για τις αρθρώσεις.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τις λαβές;

Σηκώστε μέχρι οι βραχίονές σας να είναι περίπου στο επίπεδο των ώμων και σταματήστε πριν η κίνηση μετατραπεί σε ανασήκωμα ώμων.

Γιατί το νιώθω περισσότερο στους τραπεζοειδείς παρά στους ώμους;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ, το ύψος του καθίσματος δεν είναι σωστό ή ότι ανασηκώνετε τους ώμους καθώς σηκώνετε το βάρος.

Είναι πιο εύκολο από τις εκτάσεις ώμων με αλτήρες;

Συνήθως είναι πιο εύκολο στον έλεγχο επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί την τροχιά, αλλά απαιτεί ακόμα αυστηρή τοποθέτηση και ρυθμό.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Το μηχάνημα είναι φιλικό προς τους αρχάριους επειδή αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας, αρκεί το βάρος να παραμένει αρκετά ελαφρύ για έλεγχο.

Ποιο μοτίβο αναπνοής λειτουργεί καλύτερα εδώ;

Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους μοχλούς και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχή με έλεγχο.