Διάταση Πλατύ Ραχιαίου Με Foam Roller

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η διάταση πλατύ ραχιαίου με foam roller είναι μια άσκηση κινητικότητας για το πλάι του σώματος, που συνδυάζει μια ήπια απελευθέρωση του εξωτερικού ισχίου με μια διάταση του πλατύ ραχιαίου και του θώρακα. Βασίζεται στη μακριά γραμμή από το εξωτερικό του ισχίου μέχρι τη μασχάλη, επομένως ο στόχος δεν είναι να πιέσετε έντονα τον ιστό, αλλά να βρείτε μια ελεγχόμενη θέση όπου το πλάι του κορμού μπορεί να επιμηκυνθεί. Το foam roller και το στρώμα σάς επιτρέπουν να επιβαρύνετε αυτή την περιοχή σταδιακά, γεγονός που καθιστά τη διάταση πιο εύκολη στη ρύθμιση σε σχέση με μια παραλλαγή μόνο στο πάτωμα.

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν ο πλατύς ραχιαίος μυς αισθάνεται σφιγμένος μετά από κωπηλατικές, έλξεις, πιέσεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Το πάνω μέρος της πλάτης, οι δικέφαλοι και οι πήχεις σάς βοηθούν να παραμείνετε υποστηριζόμενοι στο πάτωμα, ενώ η κύρια διάταση διατρέχει τον πλατύ ραχιαίο και τους παρακείμενους μύες του πλάγιου σώματος. Πρακτικά, αυτή είναι μια χρήσιμη επιλογή κινητικότητας για αποθεραπεία ή προθέρμανση όταν θέλετε να αποκαταστήσετε την εμβέλεια πάνω από το κεφάλι, να κάνετε την πλάγια κάμψη πιο ελεύθερη ή να μειώσετε τη δυσκαμψία κατά μήκος της πλευράς του σώματος.

Η τοποθέτηση έχει σημασία, επειδή μια μικρή αλλαγή στη θέση του roller αλλάζει εντελώς τον στόχο. Τοποθετήστε το foam roller κάτω από το σαρκώδες εξωτερικό μέρος του ισχίου ή του άνω μηρού, όχι απευθείας πάνω στο οστό του ισχίου, και στηριχτείτε στο στρώμα με το χέρι και τον πήχη που διατηρούν τον ώμο σταθερό. Κρατήστε τα πλευρά όσο το δυνατόν πιο ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, ώστε η διάταση να παραμένει στο πλάι του σώματος και να μην μεταφέρεται στη μέση. Εάν ο ώμος αισθάνεται συμπιεσμένος ή ο αυχένας αρχίζει να σφίγγεται, χαλαρώστε και επανατοποθετηθείτε πριν συνεχίσετε.

Μόλις βρεθείτε στη θέση, κινηθείτε αργά και αναπνεύστε προς την πλευρά που επιμηκύνεται. Μια μετατόπιση του βάρους του σώματος κατά λίγα εκατοστά είναι συνήθως αρκετή για να μετακινήσετε την πίεση από το εξωτερικό ισχίο προς τα κάτω πλευρά και τον πλατύ ραχιαίο. Κάντε παύση όταν βρείτε ένα σφιγμένο σημείο, πάρτε μία ή δύο ήρεμες αναπνοές και μετά χαλαρώστε και ελέγξτε ξανά τη γραμμή. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι ομαλές και επαναλαμβανόμενες, χωρίς αναπηδήσεις, χωρίς επιθετικές συστροφές και χωρίς απώλεια στήριξης από τον ώμο.

Χρησιμοποιήστε τη διάταση πλατύ ραχιαίου με foam roller όταν θέλετε μια ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας που μπορεί να ενταχθεί πριν από την προπόνηση, μεταξύ των σετ ή μετά την προπόνηση. Είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους αν η πίεση του roller παραμένει ελαφριά και το εύρος κίνησης άνετο, αλλά δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί οξύ πόνο, τσίμπημα ή μούδιασμα. Η σωστή εκτέλεση της διάτασης αφήνει το πλάι του σώματος πιο χαλαρό, τον ώμο καλύτερα υποστηριζόμενο και τον κορμό πιο έτοιμο για το υπόλοιπο της συνεδρίας.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε το foam roller κάτω από το σαρκώδες εξωτερικό μέρος του ισχίου ή του άνω μηρού και ρυθμίστε το στρώμα ώστε τα χέρια σας να σας στηρίζουν άνετα.
• Τοποθετήστε τον έναν πήχη και το αντίθετο χέρι στο στρώμα κάτω από τους ώμους σας, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να παραμένει σταθερό πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Κρατήστε τον ώμο στήριξης ενεργό, τον αυχένα μακρύ και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα όσο το επιτρέπει η θέση.
• Μετατοπίστε αργά το βάρος του σώματός σας μέχρι το roller να αρχίσει να κινείται από το εξωτερικό ισχίο προς το πλάι της μέσης και τα κάτω πλευρά.
• Σταματήστε όταν νιώσετε μια ευρεία διάταση στο ισχίο, το πλάι του σώματος και τον πλατύ ραχιαίο, αντί να αναγκάζετε τον κορμό να στρίψει.
• Πάρτε μία ή δύο αργές αναπνοές σε αυτή τη θέση, αφήνοντας το πλάι του θώρακα να διασταλεί μέσα στη διάταση.
• Μειώστε λίγο την πίεση και μετά επιστρέψτε στο σφιγμένο σημείο για να βρείτε ξανά την ίδια γραμμή χωρίς αναπηδήσεις.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε με την ίδια πίεση, διάρκεια και εύρος κίνησης, ώστε και οι δύο πλευρές να δουλευτούν εξίσου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το roller στο σαρκώδες εξωτερικό μέρος του ισχίου, όχι απευθείας πάνω στην οστική ακρολοφία της λεκάνης.
• Αν ο ώμος αισθάνεται «μπλοκαρισμένος», μετακινήστε το χέρι ή τον πήχη στήριξης λίγο πιο μακριά κάτω από τον ώμο και μειώστε το βάρος που ασκείται στο roller.
• Μια μικρή μετατόπιση είναι συνήθως αρκετή· δεν χρειάζεται μεγάλη συστροφή για να νιώσετε τον πλατύ ραχιαίο και το πλάι του θώρακα να ανοίγουν.
• Εκπνεύστε αργά καθώς σταθεροποιείστε στο σφιγμένο σημείο, ώστε το πλάι του σώματος να επιμηκυνθεί χωρίς έντονη σύσπαση.
• Αν η μέση αρχίσει να συμμετέχει υπερβολικά, επανατοποθετηθείτε με λιγότερη περιστροφή του σώματος και περισσότερο έλεγχο των πλευρών.
• Οι σύντομες κρατήσεις λειτουργούν καλύτερα εδώ από ό,τι η παρατεταμένη, επιθετική πίεση σε ένα επώδυνο σημείο.
• Αν η πίεση φαίνεται πολύ έντονη, λυγίστε το πάνω γόνατο ή μειώστε το φορτίο μέσω του foam roller.
• Αντιμετωπίστε τα ευαίσθητα σημεία ως σημεία για να αναπνεύσετε και να χαλαρώσετε, όχι ως σημεία για να πιέσετε ή να αναπηδήσετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η διάταση πλατύ ραχιαίου με foam roller;

Ο πλατύς ραχιαίος είναι ο κύριος στόχος, ενώ το εξωτερικό ισχίο και το πλάι του θώρακα δέχονται επίσης μια ισχυρή διάταση.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί το foam roller για αυτή τη διάταση;

Τοποθετήστε το κάτω από το σαρκώδες εξωτερικό μέρος του ισχίου ή του άνω μηρού, όχι απευθείας πάνω στο οστό του ισχίου.

Πρέπει να το νιώθω περισσότερο στο ισχίο ή στον πλατύ ραχιαίο;

Θα πρέπει να νιώθετε μια γραμμή από το εξωτερικό ισχίο προς το πλάι της μέσης και τη μασχάλη. Αν μια περιοχή υπερτερεί, μετακινήστε ελαφρώς το roller.

Πρέπει να κρατάω το χέρι στήριξης τεντωμένο ή λυγισμένο;

Και τα δύο είναι εντάξει, αρκεί ο ώμος να παραμένει ενεργός και χωρίς πόνο. Χρησιμοποιήστε τη θέση που σας επιτρέπει να διατηρείτε τον κορμό οργανωμένο.

Πόσο πρέπει να κινούμαι κατά το ρολάρισμα;

Κρατήστε την κίνηση μικρή. Μια αλλαγή πίεσης λίγων εκατοστών είναι αρκετή για να βρείτε τη σφιγμένη γραμμή χωρίς να χάσετε τη στήριξη.

Είναι κατάλληλη πριν από ασκήσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Μπορεί να είναι χρήσιμη πριν από πιέσεις, έλξεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι όταν το πλάι του σώματος αισθάνεται περιορισμένο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτή τη διάταση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι ρολάρουν πολύ πάνω στο οστό του ισχίου ή στρίβουν τόσο έντονα που η μέση αναλαμβάνει όλο το φορτίο.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν τη διάταση πλατύ ραχιαίου με foam roller;

Ναι, εφόσον η πίεση παραμένει ελαφριά και το εύρος κίνησης άνετο. Θα πρέπει να μοιάζει με μια ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας, όχι με μια αναγκαστική διάταση.