Διάταση Πλατύ Ραχιαίου Με Foam Roller Στο Πλάι

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η διάταση πλατύ ραχιαίου με foam roller στο πλάι είναι μια άσκηση αυτο-αποκατάστασης στο πάτωμα για τον πλατύ ραχιαίο μυ, τον μακρύ μυ που εκτείνεται από το πλάι των πλευρών προς το πάνω μέρος του βραχίονα. Το foam roller σάς επιτρέπει να ελέγχετε πόση πίεση ασκείτε κάτω από το πλάι του κορμού, ώστε η διάταση να παραμένει αρκετά ελαφριά για προθέρμανση ή αρκετά σταθερή για να στοχεύσετε ένα επίμονο σφιγμένο σημείο. Ο σκοπός δεν είναι να πιέσετε για μεγάλο εύρος κίνησης. Ο σκοπός είναι να βρείτε μια ομαλή πίεση κατά μήκος του εξωτερικού μέρους του θώρακα, να αναπνεύσετε μέσα σε αυτήν και να αφήσετε τον πλατύ ραχιαίο να χαλαρώσει.

Αυτή η τοποθέτηση είναι σημαντική επειδή ο πλατύς ραχιαίος επηρεάζει την έκταση πάνω από το κεφάλι, την κίνηση των ώμων και τη θέση του θώρακα. Εάν το roller βρίσκεται πολύ κοντά στη σπονδυλική στήλη, η πίεση μετατοπίζεται μακριά από το πλάι του σώματος. Εάν κυλήσετε πολύ προς τα εμπρός, η διάταση μπορεί να μεταφερθεί στο στήθος ή στο μπροστινό μέρος του ώμου. Η εικόνα δείχνει μια θέση στο πλάι με τον κορμό να υποστηρίζεται από το roller και το πάνω χέρι να εκτείνεται προς τα εμπρός, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης του πλάτης ενώ ο πλατύς ραχιαίος επιμηκύνεται.

Χρησιμοποιήστε μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις αντί για μεγάλες κυλήσεις. Γλιστρήστε μερικά εκατοστά προς τη μασχάλη ή προς τα κάτω προς τα μεσαία πλευρά, στη συνέχεια κάντε παύση στο πιο σφιχτό σημείο και εκπνεύστε αργά. Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό, το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο και αφήστε τα πλευρά να μαλακώσουν γύρω από το roller χωρίς να στρίβετε έντονα προς την πλάτη ή το στομάχι σας. Μια απαλή εκπνοή συνήθως προσφέρει περισσότερα από την άσκηση μεγαλύτερης πίεσης.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά μετά από προπονήσεις έλξεων, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, αναρρίχηση, κολύμπι ή οποιαδήποτε προπόνηση που αφήνει το πλάι της πλάτης να αισθάνεται σφιγμένο. Είναι επίσης χρήσιμη πριν από πιέσεις ή άρσεις πάνω από το κεφάλι όταν θέλετε ευκολότερη ανύψωση των ώμων και λιγότερη προβολή των πλευρών. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια ευρεία διάταση κατά μήκος του πλάι της πλάτης και προς τον ώμο, όχι ένα οξύ τσίμπημα, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα. Εάν η πίεση δεν αισθάνεται σωστή, μετακινήστε ελαφρώς το roller, μειώστε το βάρος του σώματος ή αλλάξτε τη γωνία του χεριού μέχρι η διάταση να αισθάνεται καθαρή.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε στο πλάι σας στο στρώμα γυμναστικής με το foam roller κάτω από το εξωτερικό μέρος του θώρακα, ακριβώς κάτω από τη μασχάλη.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και χρησιμοποιήστε το κάτω χέρι ή τον πήχη στο πάτωμα για να βοηθήσετε στην ισορροπία του σώματός σας.
• Τεντώστε το πάνω χέρι προς τα εμπρός ή ελαφρώς πάνω από το κεφάλι ώστε ο ώμος να ανοίξει και ο πλατύς ραχιαίος να παραμείνει επιμηκυμένος.
• Μεταφέρετε μόνο μια μικρή ποσότητα βάρους σώματος πάνω στο roller μέχρι να νιώσετε σταθερή πίεση, όχι οξύ τσίμπημα.
• Κυλήστε μερικά εκατοστά προς τη μασχάλη ή προς τα μεσαία πλευρά, στη συνέχεια κάντε παύση στο πιο σφιχτό σημείο.
• Εκπνεύστε αργά και αφήστε τα πλευρά να μαλακώσουν γύρω από το roller διατηρώντας τον αυχένα χαλαρό.
• Κρατήστε τη λεκάνη ακίνητη και αποφύγετε να στρίβετε έντονα προς την πλάτη ή το στομάχι σας.
• Επαναφέρετε την πίεση, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε με την ίδια αργή αναπνοή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το roller στο πλάι του θώρακα και όχι απευθείας στη σπονδυλική στήλη ή στο οστό του ισχίου.
• Μια μικρή αλλαγή στη γωνία του χεριού μπορεί να αλλάξει τη διάταση από την άρθρωση του ώμου στη γραμμή του πλατύ ραχιαίου.
• Χρησιμοποιήστε περισσότερη υποστήριξη από το κάτω χέρι εάν η πίεση είναι πολύ έντονη για να αναπνεύσετε.
• Οι μικρές κινήσεις συνήθως λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες κυλήσεις για αυτό το είδος αποκατάστασης.
• Αφήστε την εκπνοή να επιμηκύνει το πλάι του σώματος αντί να προσπαθείτε να ανοίξετε τη θέση με δύναμη.
• Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου ενοχλεί, φέρτε το πάνω χέρι λίγο πιο μπροστά και μειώστε την έκταση.
• Εάν ένα σημείο είναι ιδιαίτερα σφιχτό, κάντε παύση εκεί για μερικές αναπνοές αντί να το προσπεράσετε γρήγορα.
• Σταματήστε εάν η πίεση μετατραπεί σε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή οξύ τσίμπημα στην άρθρωση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η διάταση πλατύ ραχιαίου με foam roller στο πλάι;

Στοχεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο μυ κατά μήκος του πλάι της πλάτης, με κάποια εργασία στους ιστούς γύρω από την ωμοπλάτη και το πάνω μέρος του θώρακα.

Πού πρέπει να βρίσκεται το foam roller κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης;

Τοποθετήστε το κάτω από το εξωτερικό μέρος του θώρακα, ακριβώς κάτω από τη μασχάλη. Δεν πρέπει να βρίσκεται απευθείας στη σπονδυλική στήλη ή να πιέζει το οστό του ισχίου.

Γιατί το πάνω χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός στην εικόνα;

Αυτή η γωνία του χεριού διατηρεί τον πλατύ ραχιαίο επιμηκυμένο και βοηθά στην αποφυγή μετατροπής της άσκησης σε διάταση στήθους ή ώμου.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση;

Ναι. Ξεκινήστε με πολύ λίγο βάρος σώματος πάνω στο roller και αναπνεύστε κατά τη διάρκεια σύντομων κρατημάτων πριν αυξήσετε την πίεση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να κυλάτε πολύ προς τη σπονδυλική στήλη ή να στρίβετε έξω από τη θέση, γεγονός που μετακινεί την πίεση μακριά από τον πλατύ ραχιαίο και μπορεί να κάνει τη διάταση να φαίνεται άβολη.

Πώς μπορώ να κάνω τη διάταση λιγότερο έντονη;

Υποστηρίξτε περισσότερο βάρος του σώματός σας με το κάτω χέρι, μειώστε το εύρος κύλισης και κρατήστε το χέρι ελαφρώς πιο μπροστά.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η διάταση;

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από έλξεις, αναρρίχηση, κολύμπι ή προπόνηση πάνω από το κεφάλι όταν το πλάι της πλάτης αισθάνεται σφιγμένο.

Πρέπει να κυλάω γρήγορα ή να μένω ακίνητος;

Χρησιμοποιήστε μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις και κάντε παύση στα σφιχτά σημεία. Η γρήγορη κύλιση τείνει να παρακάμπτει την περιοχή που προσπαθείτε να χαλαρώσετε.